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Top. Não sei onde vc vai colocar, mas precisa citar como calcular o TMB e estimar o GET. Muita gente erra na hora do GET, aqueles fatores de multiplicação são péssimos. No cut falar sobre a redução do GET pela redução do próprio peso e pela redução do NEAT acho interessante tbm

E fazer a regra de 3

A relação de cargas esta bem estranhas pouco nos de costas muito nos de bíceps... Por isso ela relação peso/altura/BF, não consegue construir musculo pq não treina costas direito. Começa trocando 1 de biceps por mais um de costas, uma remada aberta ou um serrote

Ultimamente tenho feito aqueles "sorvetes" de frutas congeladas batidas. Congela a fruta e bate no processador com um pouco de iogurte e whey pra adoçar e dar um grau na proteína. Tem suprido bem a vontade de doçe. Banana com whey de chocolate, cacau e canela Morango com iogurte de morango Manga Ainda quero testar com maçã e banana junto pra ver como fica. Essas barrinha de proteína já tentei usar, mas além de muito cara, é bem calórica, pra mim não rola.

Acidez do iogurte aumenta absorção de cálcio.

Complementado o Vitor Carb-up é muito interessante se vc tiver com carbo muito baixo. DEVE ser programado, geralmente em dia de descanso. Vc inclusive pode se manter em défcit fazendo o carb-up ex 400g carbo * 4= 1600 120g proteína * 4 = 480 10g gordura * 9 - 90 2170 kcal. Se teu get for 2200kcal ou mais veja que ta bem suave. Geralmente, vai em dia de descanso pois o objetivo é repor glicogênio + água, manter o volume muscular destes fatores.

Normal. Ainda mais se for baixo carbo... Beba mais água pré/intra treino que ajuda.

Posta a dieta completa, só olhando macro não da pra ter certeza

Entre 12 e 15% mas pouca massa muscular. Faz normocalórica com proteína um pouco mais alta. 2,5 a 2,5 Treino com progressão de carga Mais 1 ano de treino já vai dar uma boa mudança

Não conta. Fibra não absorve.

Não ta tão ruim quanto falaram, mas parece dieta de mulher atleta BB. Se vc trampa sentado 1800 não é tão agressivo assim. Só colocaria mais vegetais nesse momento, pelo menos 300g por dia a mais de vegetal verde.

Vai trabalhar mais alongado o que não é ruim não. ROM que vc perde no pico, ganha no alongamento, desde que o ROM seja o mesmo. Outra opção é fazer apoiando o braço como o tio Bas falou. Fazer em 90º realmente fode o ombro pois cria uma rotação interna com potencial de lesão

Concordo com o Oliveira. Pelo que entendi 2bulk e 2 cut 1,69 71kg com 12%precisa de mais uns 4-5kg de massa muscular pra aparecer o shape Se com 10% não apareceu abdome é pq falta treinar ele. Para pele voltar precisa se manter seco por bastante tempo. Pode tomar colágeno com vit C e Selenio se quiser. Único mal que pode fazer é no seu bolso. Não toma hipercalórico que só vai atrasar o processo da pele.

Na vida só se tem 2 certezas. A morte e os impostos.