thyagw

Faz umas contas básicas. Vamos supor que você quer ficar com 95kg e 10% de BF, isso são 9,5kg de gordura. Agora você está com 99kg e 16% de BF, isso dá 15,8kg de gordura. Você tem que perder 6kg de gordura. Supondo que 50% do que você perder é gordura, isso dá 12kg totais. 95+12 = 107kg. Totalmente abstrato mas dá pra ter uma idéia.

Manda o link do segundo por favor cara hahahaha.

ABA - BAB - ABA - BAB ?

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante. Talvez colocar um Front Squat ia bem.

Uma variação que falam muito bem é o 5/3/1 com o protocolo de assistência Boring But Big. Mas dependendo das suas cargas atuais, pode ser uma progressão muito lenta (mensal). Ou você pode fazer um treino hibrido, como já falaram. Upper/Lower é uma boa.

Na minha opinião, do big 3 (agachamento, supino e terra), o terra é o mais fácil de se aprender. Na minha opinião,é claro.

Você que tem que saber distinguir cansaço muscular de dor mesmo. A gente não pode fazer nada se você nao disser. Tenta, nao sei, trocar pela pegada neutra.

Vou acompanhar a recuperação amigo. Eu tenho lipomastia também (clássico mamilo inchado). É leve, mas me incomoda as vezes. Só não faço a cirurgia pelo fato de saber que vou ter que ficar uns meses sem treinar depois haha.

Tenta leite amigo. 1l de leite integral por dia te adiciona umas 600kcal e 30g de proteína.

Sinceramente, depende bastante da sua carga. Quando ela aumenta, fica um exercício muito cansativo. Você mesmo pode tirar essa conclusão. Começa fazendo 2x por semana e quando (ou se) você sentir que ta ficando muito cansado, e perdendo rendimento, pode baixar pra uma só.

Dica: se vai fazer exercícios como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar, ou qualquer um que você fica em pé, não aconselho usar o mesmo tênis de corrida. Eles não transmitem bem a força para o chão, são instáveis entre outros problemas. Se vai fazer esse tipo de exercício, procure também por um tênis com sola reta e dura, como um all-star, ou um tênis de skate ou algo do tipo. Se não vai fazer esses exercícios, esse tênis de corrida não vai prejudicar muito.

A dieta cetogênica pra perda de peso é muito simples. Você limita a quantidade da maior fonte de calorias de 90% das pessoas. Você entra numa dieta sem carboidratos, você vai indiretamente entrar num deficit calorico. A maioria das dietas "da moda" funciona assim. Você faz qualquer coisa (menos contar calorias) pra diminuir suas calorias diarias, sem a impressao de que esta fazendo isso. Só que a vantagem da dieta cetogênica é a seguinte: proteina e gordura são muito saciativas. Ao contrário das dietas recomendadas até os anos 80 que se resumiam a cortar gordura (entrar num deficit calorico indiretamente, de novo), uma dieta de carboidratos iria te dar muita fome e causar diversos problemas metabólicos, alem de perda de massa muscular. A deta cetogenica possui uma grande quantidade de proteinas (bom pra manter massa muscular), e é menos restritiva já que permite a voce comer "comidas proibidas", como ovo, bacon, etc. Só uma observação, você não consegue ficar 100% low-carb e fazer um treino de qualidade. Depois de umas semanas fica muito dificil. Por isso eu aconselho fazer refeeds de carboidrato na semana (ou os famigerados dias do lixo) se seu objetivo é progredir ou pelo menos manter o seu treino.

Emagrecer e definir é a mesma coisa: diminuir o BF%

Foda amigo. Eu não treino especificamente powerlifting (como WSB, etc), mas comecei com 5x5 e até hoje uso muito dessas coisas "incomuns". No começo realmente foi um saco. As primeiras duas semanas foram uma combinação de instrutores chatos e um agachamento feio que dói. Mas depois eu bati um papo com um instrutor específico, que entendeu meus objetivos. Sinto que o pessoal ainda estranha algumas coisas que eu faço (a cara das pessoas quando to fazendo Power Clean é sempre a alegria do meu dia). Mas nunca teve nada perto dessa situação que voce falou, gente falando mal, instrutor se metendo tanto (até hoje tem uma que me fala que seu eu deixar cair a barra no agachamento vou ficar aleijado). Sinto que dei muita sorte, porque é uma academia bem "ftiness", 24h, e a mensalidade é uma facada. Mas faço coisas não convencionais e os instrutores até se interessam. Sua solução mesmo ou é arranjar uma academia específica ou simplificar mesmo as coisas. Os métodos WSB são indiscutivelmente bons, mas ainda não são essenciais pro seu nível. Infelizmente,já que ninguem quer largar um método que dá resultados. Eu acho que você conseguiria fazer um Texas Method ou 5/3/1 sem problemas.