Anderson Horsczaruk

Ontem treino A1 Aquecimento do manguito no crossover 3 series de aquecimento no primeiro exercício com +/- 50% da carga Supino reto - 5x5 (80, 80, 80, 82 e 82 kg) Yates row - 5x5 (80, 80, 84, 84 e 84 kg) OHP - 5x5 (35, 35, 39, 39 e 39 kg) Barras paralelas - 8+8+8+6 BW Chin-ups - 6+6+6+4 BW (tenho dificuldade aqui) 15 minutos de aeróbico com intensidade alta na esteira (batimentos em 120+) Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-16 Me senti bem no treino, força e animo bem altos, estranho para uma segunda... Simbóra que hoje tem inferiores, quero mais carga na barra! Valeu!

Opa! Final de semana do lixo! kkkkkkkkkkkkkkkkk.... Animado pra começar a semana... vamos que vamos... Vou manter 3.200 calorias essa semana novamente (apesar do peso estar estagnado em 85~86 kg) quero ver como a glicemia reage, acho que não vale a pena "queimar" a largada e sair subindo muito... não tenho pressa (até por que comer 3.2k de calorias é bom demais... rsrsrsrs...), quero ganhos consolidados. Mais tarde dou uma olhada na glicemia (não gosto de olhar quando sei que vai dar merda... kkkkkk....) e posto aqui. Valeu!

Treino A2 - peito, ombro e tríceps Aquecimento do manguito no crossover Aquecimento no peck deck Peck deck Supino com halteres Supino declinado máquina Crossover com a polia baixa juntando as mãos em cima Elevação lateral no crossover (unilateral passando o cabo por frente e depois passando pelas costas, sem descanso até "matar" os deltoides) Desenvolvimento Arnold Elevação lateral com halteres Supino fechado Tríceps testa Tríceps corda 15 aeróbico na esteira com inclinação máxima mantendo os batimentos acima de 120. Mesma técnica de sempre... tento fazer o máximo de repetições sempre buscando uma contração melhor e o pump. Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-11 Glicemia ontem no pós treino estava 102 mg/dL. É isso ai!

Ontem treino B1 - Inferiores Aquecimento no elíptico - 5 minutos Agachamento - 3x10 (40 kg) aquecimento Agachamento - 5x5 (100, 100, 100, 102 e 102 kg) Levantamento terra - 3x5 (120 kg) Extensora - 4x8 Flexora - 3x8 Panturrilhas em pé e sentado 15 minutos de aeróbico Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-10

Opa! Abrindo a semana com umas calorias a mais... vamos pra 3200... Final de semana meio tenso, andei consumindo álcool... =D Ontem o treino foi bom, consegui atingir as cargas desejadas, mais me senti "frio" durante o treino, normalmente suo bastante... sei lá! É isso ai.... Dieta de ontem: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-09 Acabei estourando um pouco as gorduras... rsrsrsrsrs... Valeu!

Vai da sua preferencia, eu uso normal mesmo. Alto quanto? Sódio não é um vilão como alguns pregam...

Olá! Ontem treino A2 - peito, ombro e tríceps. Os movimentos foram... Supino reto Supino declinado máquina Peck deck Cross over Desenvolvimento unilateral no cross (uma série puxando com o cabo na frente e outra com o cabo passando pelas costas) Desenvolvimento máquina Elevação lateral com halteres (drop set) Supino fechado Tríceps testa Tríceps corda 15 minutos de aeróbicos (esteira) Nesse treino A2 sempre procuro o máximo na contração muscular e pump, esquecendo um pouco as cargas e o número de repetições. Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-04 É isso ai... sem muito explicação, tudo muito básico!

Pode colocar pelo menos 70~75g de gordura então. Caramba, tudo em uma única refeição? Aveia tem muita fibra, deve estar contribuindo pra você se sentir cheio o dia todo. Troca por desnatado (semi-desnatado), vai dar uma boa ajuda com as gorduras. Usa macarrão ou arroz branco mesmo (se você não tiver nenhum problema de saúde ou coisa parecida). Peito de frango é bom, mais pode usar outras fontes mais "confortáveis" de comer, carne moída por exemplo, eu costumo pedir pra moer músculo bovino, é bem mais limpa que a carne moída normal e fica uns R$12,00/kg aqui onde moro. Um macarrão com carne moída é uma refeição excelente, fácil de preparar e comer... =) Tranquilo, lembre-se de que a melhor dieta é aquela em que você consegue se manter por mais tempo, então tente flexibilizar as coisas. A dieta tem que se ajustar a sua rotina e não o contrário! Valeu! ;)

Eae! É só fazer um teste!

Eae! 1 - Pode ser que 65g de gordura seja um valor baixo pra você, qual seu peso e objetivo? Você pode trabalhar com 1g/kg. 2 - Quais alimentos você usado normalmente? Alguns alimentos são densos em fibras e causam mais saciedade. 3 - Use calorias liquidas, misture por exemplo: leite desnatado, aveia, banana, achocolatado e etc... Fica fácil de consumir e tem uma boa concentração calórica. Valeu!

Opa! Desculpe a ausência... rsrsrsrs... Bateu uma preguiça de relatar... mais vamos lá! Tudo nos conformes nesses últimos dias, iniciei a semana com 100 calorias a mais, vamos ver até onde vou sem bagunçar a minha glicemia e evitando um acumulo de gordura maior. Consegui manter um "controle" no sábado, porém domingo acabei comendo umas porcarias... resultado foi uma glicemia não tão boa na terça... Nos treinos tenho conseguido progredir as cargas, estou feliz com isso... Ontem consegui manter 90 kg nas 5 séries de agachamento e na segunda mandei (4x5 de 88 kg + 1x5 de 90 kg) no supino reto. Dieta de segunda e terça: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-02 https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-03 Últimas glicemias: 31/08 ás 08:08 - 128 mg/dL 03/09 ás 07:45 - 172 mg/dL 04/09 ás 09:19 - 147 mg/dL Vamos que vamos... quero ver se essa semana relato os treinos completos. Valeu!

E o treino de inferiores?

E já vai iniciar com 3100 calorias? Não está muito agressivo? A hora de parar não está relacionado a quantidade de quilos necessariamente, você que vai verificando como o físico está respondendo e decide a hora de parar. São os alimentos que você escolheu, arroz integral com feijão preto por exemplo tem uma digestibilidade muito lenta, ainda mais em grandes quantidades, experimente usar arroz normal.

Sim! Também tinha verificado isso, mais os macros estão corretos. Eu sempre procuro bater os macronutrientes e as calorias simplesmente ignoro, se você olhar alguns dias da dieta ficaram faltando 200~300 calorias, mais os macros sempre estão bem próximos... no MyFitnessPal está cheio desses alimentos cadastrados de forma "errada", tento filtrar o máximo possível, mas vezes da preguiça... rsrsrsrs... Mesmo assim valeu pelo toque!

Como o amigo ali disse: Um dos melhores artigos do fórum! Sempre passo isso para amigos e conhecidos que estão iniciando. Excelente!