Ricardo Queiroz

Hey, bom dia! Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando Resumindo esse tempo afastado - terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume. - comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3. - além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro. - musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶) Bem, dito isto... Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem. De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema" De qualquer forma, problema resolvido Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas". flws vlws

Boa tarde gente, seguem os relatos Quarta De manhã natação, 45' de água feito: ~2,5km | 45min bastante vento, treino feito. Dia de dar uns tiros curtos uns 22' de giro para aquecer, 18' nos tiros (indo para fora e voltando leve para a praia) e arrefecimento Antes de almoçar corrida na praia feito: 7,68km | 50min todo areia fofa, treino praticamente todo entre Z1/2 e no final umas acelerações. Sol começando a esquentar a essa hora =/ De noite musculação feito: A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x35 - 2x40 - 8x43 - 9x39 - 10x35 B. Super-set: B1. RDL unil. - 19x16 - 10x24 - 12x24 B2. Flexora vert. unil. - 15x30 - 12x40 - 15x40 | 3 e 4 placas C. OHP - 8x30 - 5x36 - 9x44 - 11x38 D. BS - 6x68 - 5x84 - 4x2x100 __________________________ Quinta De manhã corrida, 1:05hr com workout submáxima por subida feito: 10,93km | 1:05hr | D+ 325m aquecimento depois tiros, depois arrefecimento 5x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2:30' forte) inclinação variando de 8 a 18% Antes de almoçar caminhada feito: 5,21km | 1:01hr E por hoje mais nada.

Oilá pessoas, os relatos Segunda Cedo natação, pouco mais de 30min de água leve, com palmar feito: 1,84km | 34min muito vento, mar mexido, corrente forte e bastante água na cara. Aquecimento +2 voltas de palmar de 5' e 10' começando leve e forçando um pouco Antes do almoço caminhada na praia feito: 4,89km | 1:02hr De noite musculação feito: A. DL - 6x70 - 5x88 - 3x104 - 2x118 - 5x1x128 B. FS - 4x3x64 | pausa na bottom e subida explosiva C. Rounds: C1. Bulgarian Squat - 12x - 11x+16 | 2º com ktbl C2. Flexora vertical unil. - 20x30 - 19x40 | 3 e 4 placas C3. Cad. extensora unil. - 18x30 - 15x40 E foi isso ____________________ Terça De manhã corrida, 1:15hr de giro com altimetria leve feito: 12,84km | 1:15hr | D+ 330m treino leve, sem ir muito além da Z2. Subindo e descendo um morro, a cada volta subia um pouco mais Antes do almoço caminhada feito: 5,37km | 1:01hr De noite musculação feito: A. BP - 5x48 - 5x60 - 4x72 - 2x80 - 5x1x88 - 6x74 B. W. Pull-up - 8x - 5x+6 - 7x+13 - 11x+4 Fechei com flexões, bíceps e tríceps e só! ____________________ Quarta De manhã natação, 50-55' de água, voltas de 15' feito: 2,9km | ~52min tempo ruim, vento, água gelada e mar muito mexido 3 voltas de ~15' com 5' do meio em ritmo mais moderado. Mais o restinho do tempo para arrefecer Antes do almoço caminhada na praia feito: 5,31km | 1:01hr De tardinha corrida, treino em submáxima por flat feito: 12,61km | 1hr | D+ 50m aquecimento depois treino, 4x (3' em submáxima com 3' recuperando), depois arrefecimento. vento não deu uma aliviada, já não é um treino que gosto de fazer, e o vento não ajuda muito e atrapalha bastante quando vem de cara XD

Bom dia, segue o de sábado e domingo Sábado De mahã natação, 1:20hr de água feito: 4,54km | 1:20hr com 2 pausas de ~30s (dentro da água mesmo) p/ mandar umas kcal p/ dentro Antes do almoço corrida na praia, 50min feito: 7,67km | 50min Todo em areia fofa e Z2, salvo pelos últimos 11min que diminui o ritmo p/ z1 ___________________ Domingo De manhã corrida, 2hr de rodagem em ritmo confortável feito: 18,9km | 2hrs | D+ 515m Treino foi um pouco mais intenso do que queria, corpo meio cansado tbm, mas no geral ainda foi um bom treino Antes do almoço caminhada na praia feito: 5,45km | 1:02hrs ___________________ Com isso foi a primeira semana de treino, todos os treinos chaves foram feitos e nada a reclamar não O peso ficou estável durante a semana e com uma boa queda no fds O consumo ficou por volta de ~3850kcal com déficit acumulado em ~2800. Como mencionei da outra vez em vez de subir direto ao GCD fui aos poucos, sendo 1 dia (a segunda e meu dia off) com ainda com as kcal do dia off, 4 dias com ~3800, 1 com 3900 e ontem comecei com 4000, ainda tem mais 3 dias com essas kcals e então aumento para perto do gcd estimado. Diferente da outra vez - saindo da semana off para uma de treino, que já subi direto as kcal de off > on - o peso não desandou. Bem, ainda tem mais 2 semanas de treino de submáxima p/ seguir #flwsVlws

Boa noite gente, os relatos de ontem e hoje Quinta De manhã natação, 45' de água, dia de tiros feito: 2,73km | ~45min aqueci uns 23', depois 10x20 braçadas fortes (contando mão direita) saindo da areia e voltando leve, depois arrefecimento p/ fechar o volume Antes de almoçar corrida na praia, 50min feito: 7,46km | 50min treino todo areia fofa me mantendo na Z2, estava bem quente. 10 minutos finais deixei para fazer 4 acelerações bem fortes de 20s De noite musculação A. 1-arm landmine row - 6x23 - 5x29 - 4x34 - 2x39 - 8x42 - 9x38 - 12x34 B. OHP - 8x30 - 5x36 - 10x44 - 12x38 C. Rounds: C1 . GM - 2x10x48 C2. Flexora Vert. unil. - 15x40 - 12x50 | 4 e 5 placas C3. Cad. Extensora unil. - 2x15x40 | apoio do banco todo deitado, deixar esticar bastante a perna D. Standing Weighted Marching unil. - ____________________ Sexta De manhã natação, 30' de água com palmar feito: 1,79km | ~30min aqueci uns 11' (sendo 5' em ritmo moderado), depois 3x6-7' no palmar em ritmo leve a moderado Antes de almoçar caminhada na praia feito: 6,24km | 1:10hr De tardinha corrida, 1:05hr com workout feito: 13,87km | 1:05hr | D+ 60m treino todo por flat. Aqueci uns 20' com alguns strides depois do minuto 10 depois 5x(3' submáxima com 3' recuperando no trotinho) depois arrefecimento

Boa noite, os relatos Segunda dia "off" Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,72km | ~1:03hr De noite musculação A. BS - 6x58 - 5x72 - 3x86 - 2x98 - 5x106 - 6x96 - 7x86 B. RDL unil - 13x16 - 17x24 C. RDL - 2x8x84 D. Rounds: D1. Step-up - 2x15 D2. Flexora Vert. unil. - 2x20x30 _______________________________ Terça De manhã 1:15hr corrida giro com D+ suave feito: 13,10km | 1:15hr | D+ 290m treino todo em Z1/Z2, morro com terreno misto, subia o morro o que conseguisse dentro da Z2, até bater no final dela, então descia o morro até o começo e repetia Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,45km | ~1:02hr De noite musculação A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 5x82 - 7x74 - 10x66 B. W. pull-up - 8x+4 - 8x+8 - 2x6+14 Fechei com flexões e bíceps, só isso mesmo _______________________________ Quarta De manhã 45' de água feito: 2,53km | ~45min aquecimento + 2x(5' moderado + 10' leve > moderado) descanso de 30s-1min entre as voltas vento chato, marola, maré seca e alguma corrente, ao menos água quente Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,51km | ~1:05hr De tardinha corrida, 1hr workout, submáxima de 2' por subida feito: 10,28km | ~1hr | D+ 315m aqueci uns 4,5km por flat com alguns strides para depois do minuto 12 e treino 6x (subia leve uns 30' só p/ aclimatar e depois 2' forte) trecho de uns 350m com 50m de D+ inclinação médio de ~14%, mas variava de 8 a 18 recuperação de 1' andando + 1:30' de trote até voltar ao início da subida E foi isso

Bom dia gente, segue o resumo da semana Foi uma semana de descanso para a corrida e natação (corte de uns 40% no volume e sem treinos fortes). A única excessão foi uma corrida da sexta, que deveria ser outro teste de friel ou então um treino solto com alguma intensidade (pode-se dizer um "quase fartlek", nada programado). Como tem pouco tempo que fiz o Friel não tem motivos para fazer outro por agora, fazer um a cada bi/trimestre está muito bom. Taí... Nada de muito especial, onde tem triângulo com as 3 bolinhas é o modo multi-esporte (quarta foi caminhada+corrida(40')+caminhada na praia e quinta foi natação (22')+corrida. Da musculação, a estrutura do treino não varia do que já postei. Segunda (lower) o mainlift foi DL [ws: (2-2)x130 - 5x118 - 6x106] Terça (upper) OHP (ws: 6x56 - 7x50 - 9x46) Quinta (fullbody) W. chin-up (ws: 6x+21 - 8x+11 - 13x+2) Os treinos foram adequados, nada a reclamar e ficaram dentro do range de reps. Um destaque para o OHP, que no início do ano não saia 1 rep com 40kg - no unrack já tinha dor no ombro direito, agora vai dar para começar a evoluir alguma coisa. O DL tbm está mais estável, o core já não está mais tão fraco e desiquilibrado como no início do ano, um pouco mais de tempo e ele e o BS voltam aos trilhos. Da alimentação fechei a semana com um consumo médio de 3600kcal (déficit acumulado da semana foi irrelevante ~600). Agora inicio um meso de 3 semanas com os treinos de corrida mais focados em submáximas de 2-4 minutos. o GCD vai dar uma bela subida nessas 3 semanas (quase 4300), então para não ter os problemas com que tive da outra vez (pular as kcal do off para a semana de treino, com um up de 600/dia) vou ver se subo as kcals em 200-300 para cada 3-4 dias, até chegar em 4300 (lá para a metade da semana que vem chego no 4300). curiosidade do shapz, acho que está adequado, nada a reclamar do bf, dos que acompanham o insta sábado teve pic no treino de natação. bem, é isso aí.... uma boa semana p/ gente

Um salve p/ esses treinos psicografados no caderninho. Tenho um similar e não abro mão de ir com ele p/ home gym

Boa tarde/noite gente, os de ontem e hoje Sábado De manhã longo de natação, 1:30hr de água feito: 5,14km | ~1:32hr treino de wetsuit e com a boia (com o peso da água e mistura de carbo) Quebrei em 4 parciais de tempo "equivalente". Só a primeira volta foi mais ok, depois entrou um vento forte com chuva, daí em diante só vento e água na cara Antes de almoçar 50' de corrida na praia feito: 7,64km | 50' pela areia fofa, treino leve, todo em Z2 __________________________ Domingo De manhã longo de corrida, 2hrs com ao menos 500m de ganho de elevação feito: 19,16km | 2hrs | D+ 640m Treino suave, sensação de esforço baixa. Fiquei subindo e descendo o mesmo lugar (um morro com uns 100m de altura, ao todo de sobe e desce de ~2,3km) até fechar o tempo de treino Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,48km | ~1:04hr __________________________ Com isso fecho a terceira semana de treino, sendo a primeira com o ajuste para um pouco mais de volume na natação. Ao visto está ok e dá p/ levar sem problemas Se eu fechar o dia de hj com 4100kcal (não vai mudar muito disso), então fecho a semana com consumo médio de 4150 e um deficit acumulado de 950. Fechei todos os treinos sem problemas e encerrei a semana com ~18:35hrs de atividade Agora um micro de descanso 🙌 Corte de 40% no volume de corrida e natação. Sem workouts, alguma ou outra intensidade bem curta pelos treinos e só - nada estruturado. Consumo deve cair para umas 3800kcal e tentar manter até uns +100-150 disso se achar que devo.

Boa noite pessoas, relatos... Quinta De manhã natação, 45' com workouts feito: 2,55km | 45' aqueci com 2x11' depois 10x20 "braçadas" bem forte (contando na mão direita) saindo da praia, e voltando devagar para a areia recuperando depois girei p/ matar o volume Antes do almoço corrida na praia, 50' feito: 7,4km | 49' areia fofa, 1/4 do treino em Z2, restante em z1 De noite musculação, feito: A. 1-arm landmine row - 6x22 - 5x28 - 4x33 - 2x38 - 8x41 - 9x37 - 12x33 B. OHP unil. - 10x9 - 12x11 - 12x15 C. 2 rounds: C1. GM - 2x10x46 C2. Flexora ver. unil. - (12-15)x40 | 4 placas C3. CAd. extensora unil. - 2x15 + 30'' segurando na última rep C4 - Standing Weighted Marching - 2x~ C5 - Bird Dog - 2x~ __________________________________ Sexta De manhã natação, 30' leve feito: 1,83km | 34' vento forte, corpo meio cansado tbm, mas treino saiu Antes de almoçar caminhada feito: 5,62km | 1:02hr De tardinha corrida, 1:05hr solto feito: 11,8km | 1:05hr | D+ 315m

Boa noite, o de hoje Quarta De manhã natação, 1hr de água, só giro feito: 3,57km | 1:01hr Iria fazer num sarrico só, mas quebrei em 2 parciais, ~43' e 18' p/ desembaçar o óculos, aproveitei p/ alongar os braços. No geral o treino foi bom - geralmente eu não faço nesse ritmo (~1:42) só de sunga, o que me deixou bem satisfeito. Ainda preciso melhorar bem a rotação do meu tronco, ombros e quadril, acho que no momento é o meu principal empecilho. do mais, vento gelado e chuva, temperatura estava até "boa" (16º) e o mar estava liso, mas o pior foi o vento gelado (ao menos não estava forte). Está bem ruim nadar sem wetsuit. Saí da água, uns 5' bateu o afterdrop Antes de almoçar caminhada feito: 5,48km | ~1hr De tardinha corrida, 1hr com workout, por flat feito: 13,26km | ~1:02hr | D+ 40m aqueci uns 18' 8x(2' forte [RPE 9+] + 2' recuperando) depois arrefecimento E foi isso aí

Boa noite gente, segue o relato dos dias aí Domingo Dia off, só caminhada antes do almoço e descanso durante o dia feito: 5,62km | ~1:03hr Com isso fechei a semana com um deficit bem leve (cerca de 850kcal) O peso começou a cair ara o final da semana (como achei que iria). Essa próxima semana ele deve cair um tico mais. Do mais ajustei a rotina para ter mais volume de natação, com isso acabo tendo um tico a mais de volume de treino total e o consumo diário passa a ser ~4300 _____________________________ Segunda Segunda passa a ser o meu novo "dia off", caminhada de dia e lower de noite Antes de almoçar caminhada feito: 5,68km | ~1:02hr De noite musculação, feito: A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 5x104 - 6x94 - 7x84 B. RDL unil.: 13x16 - 11x24 C. RDL: 2x8x82 D. 2 rounds: D1. Step-up: 12x - 12x+10 | 2º set foi de colete D2. Flexoral vert. unil.: 25x30 - 20x40 | 3 e 4 placas D3: Side-plank: 2x ~ _____________________________ Terça De manhã corrida, 1:15hr de rodagem leve (Z1/Z2) por flat feito: 14,48km | ~1:15hr | D+ 60m disso uns 5km foi de praia, treino dentro do esforço alvo. Poderia ter sido um pouco melhor, mas nada demais Antes de almoçar caminhada feito: 5,68km | ~1:01hr A. BP - 6x44 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 7x80 - 8x72 - 12x64 B. Weighted Pull-ups - 8x+4 - 8x+8 - (6-8)x+14 C. 2 rounds: C1. Elev. Ombros - (15-12-15)x5 - (15-12-15)x7 | super-set: lateral > frontal > posterior C2. Hanging Knee Raise - 2x15 C3. Remada unil. - 25x16 - 18x24 C4. Sit-up (versão McGill) - 2x~

Bom dia, o de ontem Sábado De manhã longo, 2hrs em ritmo confortável, tentar ao menos 400m de D+ feito: 20,70km | ~2:02hrs | D+ 475m treino foi bom, não ficou pesado p/ corpo registro do treino com a cara de bunda aí: https://www.instagram.com/p/CuuRBDTre4K/ Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,61km | ~1:01hr E foi isso, hoje dia off, só uma caminhadinha ____________________________________________ Terminei de fazer o rascunho das mudanças p/ lance da natação. Pensando em começar logo amanhã, já que não tem nenhuma mudança significativa. No geral eu tirei 30 minutos do volume de corrida, adicionei 2hrs no volume de natação. Mexi no dia de 2 treinos de musculação (inverti o treino de segunda e terça), e removi um pouco de caminhada. No geral o volume semanal de atividade ficou só com ~1h a mais do que estava antes (passa a ser de ~18:40hrs). Nessa próxima eu estarei executando a terceira semana do meso antes de entrar com um off, então é uma boa já p/ ver se o corpo não vai reclamar e fazer os ajustes, pois de qq forma na próxima semana eu descanso de tudo (salvo da musculação).

Hey, o de hoje Sexta De manhã natação, 40' de água feito: 2,37km | ~40min dividi em 3 partes: 20' + 10' + 10' Os 10' finais da primeira volta apertei um pouco, a segunda volta (de 10') também foi num ritmo mais forte, a última foi leve Hoje precisei de alguma motivação p/ sair de casa e nadar. Saí mais tarde do que costumo (~7hrs), temperatura de 14º com um vento de ~40km/hr e chuva 🥶 Fui para a praia mais protegida possível, o treino fluiu bem Antes de almoçar corrida na praia (caminhada curta antes e depois) feito: 8,87km | ~1:03hr treino fácil, Z1/Z2. ~6 de caminhada + ~50 de corrida (7,7km) + ~7 de caminhada Na corrida o vento não melhorou muito não (nem a temperatura, ao menos não estava chovendo). Na praia estava bom p/ comer farofa, ler jornal e soltar pipa E foi isso aí, amanhã dia de longo. ps.: musculação powered by amon amarth

tá bruto!