Aless

Obrigado Fernando. Pra mim continua não abrindo, tentei incognito e outros navegadores. O Ultra está em falta, tem previsão? Tentei te mandar MP mas não tive resposta... feedback sobre o site: muito, mas muito lento. Eu abro uma segunda aba e o login não se mantem então comprar 2 coisas simulataneamente fica impraticável. Só tenho esse problema com o site da Growth...

Oi Fernando, Olhando no site agora, eu queria comparar o multivitamínico clássico com o novo que tem 'ultra' no nome, mas o novo tem a tabela nutricional e o velho não carrega... o velho parece que não tem nada de informação na página dele.

Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.

Novo diário:

É uma pena a queda de popularidade, já que é possível encontrar informação mastigada e fixa sem dificuldade. Entra num grupo de Facebook e tenta achar algum tópico... a busca é um lixo, carregar comentários em posts comentados com frequêcia é horrível. Em Whatsapp tu só acha o que foi falado essa semana, e ninguém cria 'tópido' explicando nada, só dando a sua opinião. Pessoas entram e saem do fórum (e voltam) conforme a fase pessoal naquele momento. Tá solteiro e treinando? Bate ponto no fórum. Arrumou emprego e namorada? Abandona, entra 1x só no dia...

2 Faça prancha, no começo ou final do treino, ao acordar ou antes de dormir, mas não precisa ser 10min nem todo dia.

Inciantes vão ter resultados de hipertrofia só de levantar a bunda e ir na academia. Treinar o mesmo músculo 2x na semana é uma boa, pode continuar assim por algum tempo. Vai chegar um ponto que o volume por treino vai ter que ser muito grande e vai ter que modificar, mas como iniciante AB2x tá bom, conseguindo manter os 4 treinos na semana está muito bom.

Já tentou agachar na caixa/banco tentando não deixar os joelhos irem pra frente e ir com a bunda bem pra trás? Experimenta fazer isso pra ver tu não está indo pra frente demais e isso cansando a dor. Se assim também doer, pode ser alguma patologia

Suspenso.

Não, escápulas para trás ajuda a recrutar melhor a musculatura, incluindo ombros, e ao mesmo tempo proteger os ombros. Não conheço histórico e nem nada, mas se ela treina pra força, e parece ser grandinha, é possível que seja 30kg mesmo (ainda mais não sendo natural como eu disse).

Aquilo dali não tirou nem meio quilo de peso, acho difícil que ela fosse falhar, não era necessário, mas permitiu fazer algumas repetições extras. Pra quem não domina ainda esse tipo de carga e treina para hipertrofia, esse tipo de ajuda (bem de leve) é benéfico.

Porque a execução é perfeita? Primeiro que o estilo normal de fisiculturista pra supino é uma perna: braços a 90 graus, extremamente lesivo para ombros, com a barra (quando é com barra) batendo acima do esterno ou dos mamilos. O ideal é fazer uma leve ponte, manter as escápulas para trás e para baixo e trazer os cotovelos mais para perto do corpo, entre 45 e 60 graus. Tu cuidou da segurança e longevidade do movimento e ganhou força ao mesmo tempo. Agora bota um DB e tenta baixar - se é um fracote fazendo supino com 5kg, claro que vai conseguir baixar bastante. Agora tenta fazer o mesmo com um DB maior - ele vai bater no peito, logo tu tem que parar um pouco antes, que é exatamente o que ela faz. Em ordem de prioridade, a segurança na técnica vem antes do ROM e por isso a técnica dela é perfeita. Ela provavelmente procura progressão de carga e hipertrofia do que apenas hipertrofia. Se tivesse treinando com 70% da carga fazendo 15 repetições que nem se vê em academia ela poderia abrir mais os braços e baixar um pouco mais, mas esse não é o objetivo. Um vídeo de um fisiculturista sério fazendo supino:

Técnica perfeita. Não é natural nem na Alemanha e nem na China.

Mantém a cafeína e começa com meio comprimido de franol. Caso não sinta nada em 3 dias, passa pra 1 inteiro. Melhor se tu ir dividindo 1/2 comprimido ao longo do dia. (1/2 ao acordar, 1/2 em 3h e daí 1/2 em mais 3h).