Lucas

Ontem eu descansei bem no restante do dia, dormi melhor e hj acordei com disposição pra treinar. E teve esse jerk pra 105kg, 15kg abaixo do meu melhor, mas a melhor marca em quase dois anos: https://youtube.com/shorts/VztYbbAR3CQ?si=7C-ThzC5csgjX_eQ (Uma bosta não incorporar os vídeos) O treino ficou assim: A. Jerk 2x80kg + 4x1x90-105kg - Ainda tentei 110kg, mas ainda não consigo jogar alto o suficiente. B. Supino reto pausado 3x118kg + 5x106kg C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 10/10/8x60kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg D2. Tríceps polia 10/7x40kg E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg E2. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado banco 13x13kg - Meu lado esquerdo é bizarramente mais fraco nesse exercício. É isso. Amanhã é treino de puxar.

Saiu mais uma tradução adaptada:

Baseado em post de Lyle McDonald ESTRUTURA GERALFrequência do supino: 2× por semana Duração total: 13 semanas Semanas 1–6 Semanas 7–12 Semana 13 (taper e teste) ORGANIZAÇÃO DO SUPINODIA PESADO (1×/SEMANA)4–6 singles a 90% do 1RM Exemplo citado no texto: 255 lb para um supino de 285 lb Critério de progressão: Se forem realizados 6×1 a 90% e a 6ª repetição se mover tão rápido quanto a 1ª, adiciona-se carga Exemplo de progressão descrita: 255 → 260 → 265 lb Sempre que o dia pesado sobe, o dia leve também sobe DIA LEVE (1×/SEMANA)85% da carga utilizada no dia pesado Mesmo volume total do dia pesado O texto não especifica o formato das séries, mas imaginei algo como 2x3x77% (que seria 85% de 90%). Dá pra usar 2x3x80% de 1RM. TRABALHO DE ASSISTÊNCIA (EM AMBOS OS DIAS)EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ESPECÍFICOS1 exercício de assistência por dia, direcionado aos pontos fracos do supino Critério de escolha: Se o praticante é forte na saída do peito: Um exercício focado no ponto médio Um exercício focado no lockout Se o praticante é forte no lockout: Um exercício focado no peito Um exercício focado no ponto médio Aqui eu imagino, por exemplo, pin bench com pinos altos e board press pra lock out. Pra focar na saída do peito, me parece que pin bench com pino na altura do peito e pausas longas no peito podem ser interessantes. No ponto médio é spoto press ou pin bench com pino no meio do movimento. Ele não especifica o volume ou intensidade das assistências, mas imagino algo como 3-5x3 com intensidade de 75-85% - como progressão acho que é possível iniciar com 75% na primeira semana e subir até ~85% na sexta semana, tentando manter um RIR até 2-3, não menor que isso. “DONKEY WORK” — TRABALHO DE HIPERTROFIAGrupos musculares trabalhados: Peitoral Costas Deltoides Braços Volume: 4–5 séries de 8–10 repetições Intensidade: 1–2 RIR Progressão: Quando a última série cair para 3 RIR, adiciona-se carga Eu prefiro menos séries e maior variedade de exercícios, mas é uma preferência e acho que não vai fazer grande diferença. Seria possível fazer 2 exercícios pra cada grupo com 2-3 sets focando em hipertrofia, usando a mesma estratégia de aumentar a carga quando o RIR diminuir. FASE 1 — SEMANAS 1 A 6ÊNFASE EM ASSISTÊNCIA E HIPERTROFIAO foco principal do ciclo é progredir inicialmente em: Exercícios de assistência Donkey work O supino pesado é mantido como prática específica A progressão no supino ocorre apenas se o critério de velocidade for atendido Justificativa apresentada no texto: O aumento de força nos exercícios auxiliares e de massa muscular amplia o “potencial” do supino O supino pesado é necessário para integrar esses ganhos Ou seja, as 6 primeiras semanas não tem o objetivo de aumentar os ganhos diretos do supino principal, mas, sim, de massa muscular com o volume no que ele chama de donkey work e forçar um ganho neural nos acessórios. Isso vai criar um ambiente propício pra ganhos no supino principal nas semanas seguintes. FASE 2 — SEMANAS 7 A 12ÊNFASE EM PROGRESSÃO DO SUPINOExercícios de assistência e donkey work passam para manutenção A redução do trabalho acessório permite: Menor fadiga acumulada Progressão mais rápida do supino Aqui eu entendi que é pra simplesmente parar de progredir nos acessórios e exercícios de hipertrofia e focar na progressão apenas do supino. Ele não especifica isso, mas eu acho que seria razoável reduzir um pouco o volume desses exercícios, mantendo a intensidade, saindo de 5 pra 3 sets, por exemplo, o que se enquadraria como "manutenção". INTENSIDADES MAIS ALTAS NO SUPINOIntrodução ocasional de cargas mais altas Exemplo: 2×1 @ 90% 2×1 @ 92,5% 2×1 @ 95% Avaliar a velocidade e controle das repetições Aqui é algo bem auto regulado, sem uma programação específica, pelo que entendi. Se sentiu bem no dia, tenta ir até singles de 92-95%, em vez de apenas 90%. SEMANA 13 — TAPERÚLTIMO TREINO PESADO (SEGUNDA-FEIRA)Supino: 4×1 até, no máximo, 95% Todo o restante do treino reduzido a um único top set: Assistência: 1×3 Donkey work: 1×10 Observação importante do texto: Para ter chance real de bater PR, o último single pesado do treino deve estar na faixa de 90-95% do PR almejado. No texto ele coloca números que batem com 95% do PR, mas eu aumentei pra 90-95%, pois acho mais razoável. DIA DE TESTE (SEXTA-FEIRA)AQUECIMENTOExemplo: o PR original do cara é 285lb: Singles progressivos até 265-275lb TENTATIVAS285 × 1 Se mover bem → 295 × 1 Se mover bem → 305 × 1 Se mover bem → 315 × 1 Se 315 subir sem grind, tentar 320 Se 315 subir muito bem, tentar 325 Após isso, o teste é encerrado (Toda a sequência acima é exemplificativa, derivada do mesmo caso ilustrativo do atleta que supina 285 lb, usada apenas para demonstrar a lógica de progressão das tentativas.) USO OPCIONAL DE HEAVY HOLDExemplo descrito: 330 lb por 3 segundos Tirar do rack, estabilizar, devolver Descansar pelo menos 3 minutos Executar o single de 315 Observações do texto: Deve ser testado antes, ao longo do ciclo Para alguns, ajuda significativamente Para outros, gera fadiga excessiva LÓGICA GERAL DO PROGRAMAPrimeira metade do ciclo: Construção de base muscular e de força auxiliar Segunda metade: Conversão dessa base em força específica no supino Taper: Redução de fadiga Teste: Progressão baseada na qualidade de movimento Eu curti muito a lógica do programa, é simples e parece eficiente. Pra quem quiser, o texto original (bem desorganizado) segue abaixo: Post original essentially wht I laid out for someone recently Bench 2X/week One day like 4-6 singles at 90% (255 on a 285 bench). Other day is light at 85% of heavy. Same volume One assistance movement to develop weak points each day. STrong off chest? Do one middle and one lockout. Strong at lockout, do one chest and one midpoint. donkey work for pecs, back, delts, arms. 4-5X8-10 is plenty. This is hypertrpohy work 1-2RIR. When 5th set drops to 3RIR add weight. 12 week cycle First 6 weeks focus on pushing up assistnace and donkey work HARD while you maintain heavy practice. If you get 6X1@90% on bench and the 6th rep moves as fast as the first, add a little weight. 255 become 260. 260 becomes 265. If heavy day goes up, light day goes up. But pushing up everything else is the goal of this cycle. Bigger assistance strength and muscles gives you more 'potential' on your bench but heavy benching is required to integrae any improvemens. Next 6 weeks move assistance donkey work to maintenance as you start pushing the bench harder. The reduced work on the bullshit work will let bench progress faster. Take the occaional rep at 92.5-95%. So consider 2X1@90%, 2X1@92.5%, 2X1@95% see how it moves. Week 13 is the taper. Last heavy day on Monday, 4X1 to maybe 95%. Everything else is ONE TOP SET. 1X3 assistance work, 1X10 donkey work. To have any chance of hitting 315 you should be in the 300 lb range for the final single of the workout. Friday is test day Warmups to 265-275X1. Some benefit from a heavy hold. 1 rep at 285. MOves well, go to 295. Moves well go to 305. Moves well go to 315. If it moves without grinding, go ahead and train that ego with a 320. If 315 moves real well go 325. Then you're done. Some benefit from a heavy hold before the heaviest weight. Think 330 for a 3 second hold. Bring it out, get tight, rack it. Rest at least 3' and take 315. Best to test this earlier in the cycle. For some it generates too much fatigue. For others it helps a lot. Abraços Lucas

5x5

O SUPINO REALMENTE TRABALHA O TRÍCEPS?Tradução adaptada de post de Matt Vena Uma crença comum é que o tríceps atua no supino apenas como extensor do cotovelo. Essa visão é incompleta. Na prática, o tríceps também contribui para a flexão do ombro durante o supino — não por torque direto no plano sagital, mas por meio de forças laterais aplicadas à barra. Esse detalhe mecânico explica vários achados que, à primeira vista, parecem contraditórios. A CONTRIBUIÇÃO DO TRÍCEPS NÃO SE LIMITA À EXTENSÃO DO COTOVELODurante o supino com barra, o praticante não aplica apenas força vertical. Há também componentes laterais de força, que exigem estabilização e controle adicionais. Essa estabilização envolve o tríceps atuando no nível do ombro. Duffey et al. 2011 demonstraram que praticantes iniciantes aplicam forças verticais e laterais significativas na barra durante o supino, mostrando que o movimento está longe de ser um simples empurrão vertical. Esse componente ajuda a explicar por que: A ativação do tríceps é maior no supino com barra do que no supino com halteres Exercícios com halteres frequentemente apresentam menor EMG de tríceps, mesmo com exigências semelhantes de extensão do cotovelo Os halteres permitem trajetórias mais livres para ombro e cotovelo, reduzindo a necessidade de produção de forças laterais e, consequentemente, a participação do tríceps nesse papel. Nota do tradutor 1: Quem treina com halteres em movimentos de empurrar precisa se preocupar mais ainda em fazer trabalho específico de tríceps. A POSIÇÃO DOS COTOVELOS LIMITA AINDA MAIS O PAPEL DO TRÍCEPSA técnica do supino também influencia diretamente o quanto o tríceps pode contribuir. Quando os cotovelos estão: Mais elevados Mais próximos da cabeça Há redução tanto da amplitude de movimento quanto do braço de momento para flexão do ombro. Isso limita ainda mais a participação do tríceps além da simples extensão do cotovelo. Nota do tradutor 2: aqui ele se refere aos braços mais abduzidos (cotovelos mais pra fora, o que geralmente ocorre em supinos com pegada mais abertas, o que reduz a amplitude de extensão de cotovelos, bem como propicia menor distância entre o ombro e a barra (braço de momento) para flexão do ombro (movimento de elevar o braço na frente do corpo) e, consequentemente o estímulo do tríceps. Uma pegada mais fechada e/ou com cotovelos mais pra dentro vai dar maior estímulo ao tríceps. Nota do tradutor 3: O tríceps faz extensão de ombro, não flexão, mas ele se refere às forças de estabilização. SUPINO SUBMÁXIMO: POR QUE O TRÍCEPS FICA PARA TRÁSOutro ponto fundamental é a ativação relativa em diferentes intensidades. Em cargas submáximas (por exemplo, ~70% de 1RM), a ativação do tríceps é consideravelmente menor do que a do peitoral e do deltoide anterior. Comparações de EMG ao longo do movimento deixam isso claro. Nos gráficos acima, observa-se que: Peitoral e deltoide anterior aumentam a ativação de forma mais consistente com a carga; O tríceps só apresenta um aumento expressivo de ativação próximo de esforços máximos. Uma explicação plausível é que o papel do tríceps na flexão do ombro via forças laterais é mecanicamente ineficiente. Assim, o sistema nervoso tende a minimizar esse uso enquanto músculos mais eficientes (peitoral e deltoide) ainda conseguem sustentar a demanda. Implicação prática: Como a maior parte do treino de supino ocorre em intensidades submáximas, o tríceps costuma receber um estímulo efetivo menor do que os outros músculos envolvidos no movimento. Isso, por si só, já justifica a necessidade de trabalho acessório específico para tríceps na maioria dos praticantes. QUAIS CABEÇAS DO TRÍCEPS O SUPINO REALMENTE TREINA?O supino não recruta todas as cabeças do tríceps da mesma forma. As evidências indicam que: As cabeças medial e lateral são as principais envolvidas A cabeça longa tem participação reduzida O motivo é anatômico. A cabeça longa do tríceps: Cruza a articulação do ombro Atua na extensão do ombro Como o supino exige flexão do ombro, a ativação da cabeça longa tenderia a se opor ao movimento. Por isso, ela é naturalmente menos recrutada. Dados de hipertrofia de Brandão et Al 2025 confirmam esse padrão: No gráfico acima, observa-se que: O crescimento da cabeça longa a partir do supino é apenas uma fração mínima do observado nas cabeças medial e lateral Exercícios específicos de extensão de tríceps promovem hipertrofia muito maior da cabeça longa. Nota do tradutor 4: Exercícios de empurrar, mesmo com barra, não hipertrofiam a cabeça longa do tríceps. Para isso, isoladores são necessários. IMPLICAÇÕES PARA A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOSSe o objetivo for enfatizar as cabeças medial e lateral, pode ser interessante permitir algum grau de flexão de ombro durante os exercícios de tríceps, reproduzindo parcialmente a mecânica do supino. Exemplos incluem: JM press Extensões ou pushdowns com trajetória dos cotovelos para frente Por outro lado, exercícios que mantêm o ombro em extensão (como extensões acima da cabeça) tendem a ser mais adequados quando o foco principal é a cabeça longa. CONCLUSÃOO tríceps contribui para o supino por meio da extensão do cotovelo e de forças laterais associadas à flexão do ombro Essa contribuição é dependente da carga e relativamente pequena em intensidades submáximas O treino típico de supino subestimula o tríceps em relação ao peitoral e ao deltoide anterior O supino enfatiza principalmente as cabeças medial e lateral, não a cabeça longa Para desenvolvimento completo, o treino acessório de tríceps é geralmente necessário Em resumo: o supino trabalha o tríceps — mas de forma desigual, pouco eficiente e insuficiente para a maioria das pessoas.

Hj teve bons snatches, mas o nível de força tava baixo pelo cansaço e o agacho foi bem ruim. Double de snatch com 70kg: https://youtube.com/shorts/5E63FE29YZk?si=u1Kuu-TdjyGq0goU Treino: A. Snatch 3x66kg + 2x70kg + 1x74kg B. Agachamento 2x142kg + 5x120kg - Tive que baixar a carga do back off e fiz uma rep a menos no top set. C1. Good morning 3x8x80kg - Baixei a carga. C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x40kg - Baixei a carga. D1. Panturrilha em pé unilateral 10/9/8x40kg D2. Adução de quadril unilateral polia 2x10x20kg - Baixei a carga. Essa semana inteira eu dormi mal e nesse mesmo período tenho bebido muito por conta de eventos e visitas… o corpo já vinha avisando, mas sentiu mesmo foi hj. É isso. Amanhã é push ou descanso.

Fiz esse ajuste pra deixar mais claro como funciona a hipertrofia regional em exercícios com maior tensão com músculo alongado x contraído.

As referências, pra quem quiser dar uma checada: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692697/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40644669/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/

Hj fiz o treino de puxar: A. Block power clean 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg B. Puxada supinada unilateral 9/8/6x45kg C. Serrote 9/7x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 7/6x20kg E1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg E2. Rosca inclinada 8x18kg 1h10 de treino, esse é o mais curto. É isso. Amanhã é pernas. E vai ter snatch.

Tópico saído do forno:

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

Hj teve treino de empurrar: A. Jerk 2x80kg + 2x90kg - Reduzi o volume por conta do cansaço acumulado, provocado pelos eventos etílicos desse final de ano. E ainda vai piorar. B. Supino reto pausado 3x117kg + 5x105kg C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 3x9x60kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg D2. Tríceps polia 10/8x40kg E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg E2. Tríceps francês unilateral halter cotovelo apoiado 6x15kg 1h25 de treino. To bem cansado, mas rendeu bem, progredi ainda assim em algumas coisas. É isso. Amanhã é treino de puxar.

Análise treino e dieta abril -> dezembro Nos primeiros 5 meses desse recorte, de 13/04 até 19/09 eu ganhei ~2,5kg com 60% gordura. Logo depois de 19/09 eu consertei a polia e comecei a fazer vários isoladores (extensão e flexão de joelho, coloquei mais sets de bis, tris, delts, etc) e aumentei o volume geral. Até setembro eu usava um volume de 4-6 sets efetivos fracionários semanais. Nesses últimos 3 meses eu teria ganhado os mesmos ~2,5kg, mas praticamente só mm (provavelmente boa parte glicogênio e edema, por conta do aumento do volume, mas certamente alguma coisa de massa muscular). Em outubro o volume já subiu pra 6-8 sets efetivos. Em novembro pra 6-10 sets. Em dezembro foi pra 9-11 sets efetivos fracionários semanais. Ou seja, o volume basicamente dobrou. Aparentemente o volume de treino faz diferença kkkk