Lucas, o Schrödinger

Mais até as pernas... mas to é cansado de um modo geral mesmo

Hoje teve o cardio prometido: Remo 3km 32min To bem cansado. Acho que amanhã vai ser descanso total.

Mto do que foi falado nos tópicos sobre volume, nível de esforço, performance e hipertrofia: https://www.instagram.com/reel/DCzzfRjRcqc/?igsh=NWxsM2pzOXNoZXd4

Primeiro compostos, depois isoladores, primeiro grupos maiores, depois menores.

O segundo FB, de “volume”, ficou assim: A. Leg press horizontal unilateral 2x12x30kg B. Desenvolvimento smith sentado 2x8x60kg C1. Cadeira extensora inclinada 2x12x91kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D1. Cadeira adutora 2x12x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg E. Pull around lombar 2x10x37,5kg F1. Chest press around esternal 2x10x20kg F2. Puxada neutra 2x10x84kg G. Bicicleta 30min - 15km Ainda tinham uns isos de upper, mas abortei, tava na merda já. To testando umas coisas de dieta e esse treino específico vai ser sempre foda. Amanhã é cardio, quarta descanso total, quinta e sexta treino, se não houver salvo engano. É isso.

Hj antecipei o treino que seria amanhã. Essa semana vão ser dois fullbodys no início da semana, o primeiro com mais carga e o segundo com mais volume. A. Power snatch 4x3x50-60kg B. Agachamento 4x110kg + 2x2x115kg + 1x120kg C. Supino reto 4x100kg + 2x2x105kg + 1x110kg D. Serrote 2x8x50kg Os singles de agacho e supino subiram rápidos, oq era a intenção. Foi só isso e foi bem cansativo, ainda to me recuperando das férias. É isso.

Hoje eu fiz uma avaliação física. Pra resumir, to com 90,6kg e 20,4% de gordura. Como já tinha mencionado, não pretendo descer o peso por enquanto, ao menos até recuperar a maior parte da força. Minha ideia é manter o peso pelos próximos meses. Pretendo seguir fazendo avaliações a cada dois meses pra ver como estão as medidas.

Deixar registrado esses dois estudos aqui, feitos em bodybuilders: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618421/ Nesse aqui a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,01g/kg até o limite superior do intervalo de confiança de 2,38g/kg. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/ Nesse segundo a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,1g/kg até o limite superior do intervalo de confiança de 2,6g/kg.

Seu gráfico ficou bem melhor kkkkk Mesmo assim, achei 60% muita coisa. Se for isso, é uma diferença absurda. Testa aí 2,2 (que é o padrão) versus 3,0. Só acho dois meses muito pouco pra vc conseguir tirar uma conclusão boa. Se realmente quiser tirar uma conclusão decente, tenta uns 6 meses (não é fácil, mas faz esse sacrifício por nós kkkk)

Eu não sei se é realmente o dobro, só tracei linhas no gráfico e ficou parecendo isso… acho q a interpretação que fica é mais ou menos aquela da dose resposta e eu acho q essa dose resposta diminui a partir de certo momento, algo ali na faixa de 1,3-1,6 e os ganhos ficam cada vez menores com os aumentos de proteína, embora não seja exatamente isso que vemos no gráfico H da meta (essa é uma interpretação mais ampla e não desse estudo isolado).

Mais ou menos por aí. Vou colar aqui oq eu mandei num grupo de amigos onde eu tava discutindo isso: “Tipo, eu acho q tem vantagem acima disso, mas tb acho q o ganho marginal é pequeno, então no custo benefício não vale pra mim, por causa da aderência” Então oq eu costumo dizer é q se eu vivesse disso, se o detalhe fizesse diferença, provavelmente ia tentar criar uma estratégia pra ingerir mais; como não vivo disso, fico ali na faixa de 2g/kg, que é onde acho q extraio a maior parte dos benefícios, sem ter o custo excessivo (financeiro, digestivo, de facilidade mesmo da rotina) de uma altíssima ingestão. EDIT: Por outro lado, tracei um gráfico aqui que mostrou uma ideia um pouco diferente e tive que vir editar minha resposta, embora dificilmente eu consiga mudar algo em minha rotina por causa disso kkk: Claro que tem considerações aí a serem feitas. Tem um estudo comparando 1.6g/kg com 3.2g/kg em 16 semanas que não encontrou diferença estatística, então não podemos levar isso aí ao pé da letra. Por outro lado, pode ser que o estudo simplesmente não tivesse poder estatístico suficiente pra mostrar essa diferença, oq é um problema quando analisamos hipertrofia muscular, que tem variação mto pequena e não tem uma medição extremamente precisa (tema pra outro post). Daí as (boas) meta analises acabam dando maior poder estatístico às avaliações. Não li tudo ainda, tb fiquei curioso. Se encontrar uma resposta poste aqui.

Ainda estou dando uma lida e tirando dúvidas em alguns outros grupos, sobre algumas coisas que não entendi 100%, mas seguem aí algumas informações preliminares sobre o estudo mencionado acima: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/ A conclusão do estudo, acima, poderia ser suficiente pra quem tem um viés a favor de alta proteína, mas vale uma olhada um pouco mais aprofundada, já que a meta análise incluiu estudos com e sem treinamento e tem algumas outras análises interessantes que foram feitas. Na introdução eles fazem uma comparação com a meta do Morton: Pelo que entendi, ele fala que a meta do Morton demonstrou basicamente a magnitude do efeito na curva de dose resposta e que não poderia ser estimada uma relação dose resposta entre aumento de massa muscular e ingestão de proteína dos intervalos de confiança. Abaixo os gráficos de dose resposta obtidos: A primeira coluna de gráficos representa o total de amostras. A coluna do meio inclui apenas os estudos com treinamento resistido. A terceira coluna apenas os estudos sem treinamento. Só os gráficos do meio nos interessam, né Percebe-se que nos 3 modelos da coluna do meio (que envolve treinamento resistido) há uma clara dose resposta entre ingestão de proteína e ganho de massa magra, que vai de 0,5g/kg até 3,5g/kg. Abaixo a explicação dos modelos, que são os gráficos em cada uma das 3 linhas: A primeira linha de gráficos é sem ajuste. A segunda é com um modelo ajustado que não inclui a variação de peso. A terceira linha é com um modelo ajustado incluindo a variação de peso. Pelo que entendi, quando ele ajusta o modelo incluindo variação de peso, ele reduz o impacto da variação de peso na variação da massa magra, de modo que o impacto da variação da massa magra não venha meramente do aumento das calorias, mas sim do aumento das proteínas. Portanto, o gráfico "h" me parece ser o mais interessante da meta análise. Mas isso é uma análise minha. Em breve posso trazer algumas opiniões melhor embasadas. Abaixo o gráfico "h" isolado: No gráfico "h", que representa os dados que envolve treinamento resistido e ajustado pela variação de peso, a diferença principal se dá no início da curva, quando no não ajustado há uma inclinação bem pronunciada até 1,3g/kg e depois uma redução significativa nos ganhos em massa magra com aumentos na ingestão de proteína. Aqui os aumentos já são mais lineares, ainda que a inclinação seja maior no início, até a marca de 1,3g/kg. Por enquanto é isso. Se alguém que entenda de estatística quiser explicar melhor a questão dos modelos ajustados, fica à vontade!

Resolvi trazer pra cá alguns posts desse outro tópico sobre o estudo Morton et al, que está citado no primeiro post deste tópico. A citação é a seguinte: Houve uma dúvida sobre o porquê de se representar os resultados como 1,6-2,2g/kg e não simplesmente 1,6g/kg, que foi o ponto de quebra encontrado na meta análise, então expliquei sobre o intervalo de confiança e trouxe algumas postagens de alguns dos autores do estudo mencionado: Tradução livre: ”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido” Post do Alan Aragon, mostrando como é retratado o resultado do estudo: https://www.instagram.com/p/CEhdYRBBc5G/?igsh=NjJ5cGdvcnk5cnI1 Abaixo post do Brad Schoenfeld, onde ele fala sobre ingestão de proteínas pra maximizar hipertrofia, algumas das limitações dos estudos, cita a meta análise discutida, explicando oq eu tentei explicar, sobre o resultado estatístico da meta análise, como eles chegaram num ponto de quebra de 1,6g/kg, que é um resultado de probabilidade estatística e como o intervalo de confiança ia até 2,2g/kg. Explica o porquê de se fazerem recomendações de até 2,2g/kg, que é basicamente uma questão de se certificar de que vai maximizar a hipertrofia, já que não tem como ter certeza e também porque ingerir um pouco mais não tem desvantagens. Cita também outro estudo que veio depois e que chegou em um resultado semelhante, 1,7-2,2g/kg (ainda tem um outro estudo em treinados que ele cita em outro post que chegou num resultado, também bem parecido, de 2,0-2,5g/kg de massa magra, que acaba ficando próximo dos resultados acima). https://www.instagram.com/p/DCmCspIJ7-o/?igsh=bXM5NHdkZXZuc2M2 Mais tarde talvez eu poste sobre uma outra meta análise bem grande sobre ingestão proteínas, feita após essa do Morton et al, que tem uma dose resposta pra hipertrofia que vai até pelo menos 3,5g/kg. É isso.

https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

Nesse post o Brad Schoenfeld fala sobre ingestão de proteínas pra maximizar hipertrofia, algumas das limitações dos estudos, cita a meta análise discutida nesse tópico, explicando oq eu tentei explicar aqui, sobre o resultado estatístico da meta análise, como eles chegaram num ponto de quebra de 1,6g/kg, que é um resultado de probabilidade estatística e como o intervalo de confiança ia até 2,2g/kg. Explica o porquê de se fazerem recomendações de até 2,2g/kg, que é basicamente uma questão de se certificar de que vai maximizar a hipertrofia, já que não tem como ter certeza e também porque ingerir um pouco mais não tem desvantagens. Cita também outro estudo que veio depois e que chegou em um resultado semelhante, 1,7-2,2g/kg (ainda tem um outro estudo em treinados que ele cita em outro post que chegou num resultado, também bem parecido, de 2,0-2,5g/kg de massa magra, que acaba ficando próximo dos resultados acima). O post abaixo pra quem quiser tirar as próprias conclusões: https://www.instagram.com/p/DCmCspIJ7-o/?igsh=bXM5NHdkZXZuc2M2 Da próxima vez que falarem que eu deturpei a conclusão de um estudo, talvez valha à pena estar um pouco mais inteirado do assunto.