Lucas, o Schrödinger

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem. A. Supino fechado pausado 4x5x100kg B. Leg press horizontal 2x5x140kg C. Cadeira flexora 10/8x80kg D. Pull around lombar 9/8x40kg E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg F. Cadeira extensora 7/6x130kg G. Elevação lateral 2x10x30kg É isso.

Não tinha visto

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu. A. Facepull 2x10x20kg B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo. C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada. D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas. F. DB RDL 2x10x60kg G. Elevação lateral 2x10x30kg No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados. É isso.

Sim. Pode reduzir um pouco reps pra acomodar. Se faz 35kg pra 10 reps, pode reduzir pra 8 e deixar mais duas em reserva, pode funcionar tb.

Dá uma olhada nos parâmetros desse protocolo aqui, pode ajudar: Acho que mais de um quilo de gordura por semana não vai acontecer, somando bosta e água de repente dá pra chegar em uns 10kg totais em 5 semanas, vai depender mto de como é seu gasto.

Pra manutenção da força a redução na intensidade (carga) deve ser de ~5-10%. A redução no volume (número de sets) deve ser de ~30-60%. Como reduziu mto a carga, é natural perder um pouco de força, mas deve recuperar rápido.

Se fizer conforme os parâmetros que coloquei, a tendência é limpar a fadiga e voltar com ao menos o mesmo nível de força.

Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set: Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos. A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg B. Hang snatch 3x57/60kg É isso.

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols: https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Hoje teve treino de max effort: A1. Facepull 2x15 - Superband preta. A2. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg B. C&J 1x80kg + 1x90kg + 2x1x100kg (falha no clean) - Não era pra ter ido direto pra 100kg. C. Supino reto pausado 3x110kg - RPE 9,5. D1. Supino reto (back off) 3x5x90kg - Bem explosivo. D2. Serrote 3x5x60kg E. Agachamento 2x120kg - Tava me sentindo bem fraco hj, então foi só pra fazer algo minimamente pesado. F. Agachamento (back off) 3x5x100kg G. Isometria lombar horizontal 2x60” Video do C&J: Vídeo do supino: Acho que cabia mais uma rep. Foi bem melhor que da última vez, qd nem pausa fiz. Hj eu tava me sentindo fraco, então privilegiei o supino. Até cogitei deixar pra agachar amanhã, mas ia zoar a rotina um pouco. Ainda não tenho certeza se é melhor fazer o treino de hipertrofia antes desse de hj… vou decidir isso ainda. Talvez eu mescle os dois e faça o max effort de supino no treino 3 e o max effort de agacho no treino 4. Ano que vem vou testar isso, acho que vai ficar bom. É isso.

Resumo: Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais. https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

O post abaixo fala de um estudo que foi basicamente um levantamento acerca das práticas de tappering antes das competições:

Não é o padrão

Pra força é isso aí