MrDonuts

Eu parei de malhar/surfar no meio do ano passado (Trabalho + final da faculdade + TCC) e tô pretendendo retornar agora. Fiquei 1 ano praticamente parado, sem fazer nada. Perdi todo o rendimento físico rs... Eu fazia o seguinte treino... Seg - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2) Ter - B - Perna (3)/Panturrilha (2) Qua - C - Costa(3)/Bíceps(2)/Trapézio(1)/Antebraço(1) Qui - Descanso Sex - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2) Sab - B - Perna (3)/Panturrilha (2) - SE eu for malhar... Seria dessa forma?

A - Peito/Triceps/Ombro B - Perna/Abdomen C - Costa/Bíceps/Ante-Braço e Trapézio. X - ---- A - ... e assim sucessivamente... Não malho aos sábado, porque gosto de surfar, então surfo sábado tranquilo, sem muito "impacto" e domingo pego mais pesado, cerca de 3 ou 4 horas.

Postei uma dieta referente a bulking, esperando um deferimento. Como postei no tópico da dieta, irei postar fotos antes e agora. Segue fotos Antes: As 3 primeiras fotos em Novembro do ano passado e a de blusa regata no começo do mesmo ano. Depois de 26 dias de academia, estou assim:

Olá galera. Me chamo Allan, sou novo no fórum e como não achei uma área própria de apresentação, farei a minha aqui e da mesma forma divulgarei o esboço do meu plano de dieta. Criei uma planilha no Excel com o que como em casa, geralmente não na mesma ordem e na quantidade apresentada. O que acontece, voltei a malhar depois de alguns anos parado, comecei dia 03/01. A ultima vez que malhei foram a 3 anos. Porém, no ano de 2013 eu comecei a correr no mês de agosto e a surfar no mês setembro, "bastante agitado", levando em consideração que eu trabalhava e ainda tem a faculdade. Alimentação na época não era a ideal, estou lutando para que a atual seja. Parei de beber, de comer muita fritura, iogurte, refrigerante, biscoitos e outras coisas que poderiam afetar minha dieta. Dados: Idade: 22 anos Biotipo: Considero mesomorfo??? (postarei fotos) Altura: Acredito ser 1,85m Peso: 78,5 (Me pesei ontem) - Peso anterior - Mesmo do atual... (não sei porque meu peso não muda) BF: De acordo com alguns sites, variando de 12%~176% Dieta: Bulking TMB: 3063 kcals + 500 kcals - 3563 kcals - Espero chegar nessa quantidade após diálogo direto com os membros do fórum. A quantidade não é exata em algumas medidas, e nem todos os alimentos/suplementos são os que utilizo nos devidos horários, mas essa é a base. Gostaria que com a ajuda de vocês, pudéssemos realizar uma triagem de importância. Postarei fotos minhas antes e atualmente PROTEINA/ CARBOIDRATO/ GORDURA/ KCAL DESJEJUM VITAMINA C CAFÉ DA MANHÃ 40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154 30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120 30G - ALBUMIN W-TECH - 24/ 2/ 2/ 122 30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50 24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26 53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56 45G - AVEIA - 6,9/ 24/ 3,9/ 160,5 250ML LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80 2 UND - BANANA - 2,6/ 53,9/ 0,78/ 170 TOTAL - 103,6/ 117,7/ 12,3/ 938,5 LANCHE PRÉ - ALMOÇO 30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50 24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26 53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56 40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154 TOTAL - 38,2/ 24/ 3,82/ 286 ALMOÇO 200G - ARROZ BRANCO COZIDO - 6/ 51,6/ 0/ 246 200G - FEIJÃO PRETO - 9/ 28/ 1/ 154 200G - MACARRÃO ALHO E AZEITE - 29,6/ 169,2/ 30,6/ 438 150G - PEITO DE FRANGO - 48,1/ 0/ 2/ 196 2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190 3 UND - CLARA DE OVO COZIDO - 9/ 0/ 0/ 45 1 UND - GEMA DE OVO COZIDO - 2,7/ 0,61/ 4,49/ 55 TOTAL - 110,3/ 251,41/ 52,09/ 1324 LANCHE PRÉ TREINO 30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50 24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26 53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56 250ML LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80 45G - AVEIA - 6,9/ 24/ 3,9/ 160,5 40G - WHEY REFORCE - 24/ 11/ 1,6/ 154 TOTAL - 28,97/ 48,75/ 6,12/ 372,5 PÓS TREINO LÍQUIDO 30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120 30G - MALTO NEO NUTRI - 0/ 30/ 0/ 120 250ML - LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80 TOTAL - 24/ 32/ 1,8/ 240 PÓS TREINO SÓLIDO 200G - ARROZ BRANCO COZIDO - 6/ 51,6/ 0/ 246 200G - FEIJÃO PRETO - 9/ 28/ 1/ 154 200G - MACARRÃO ALHO E AZEITE - 29,6/ 169,2/ 30,6/ 438 2 UND - PEITO DE FRANGO - 42/ 0/ 2/ 196 2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190 3 UND - CLARA DE OVO COZIDO - 9/ 0/ 0/ 45 1 UND - GEMA DE OVO COZIDO - 2,7/ 0,61/ 4,49/ 55 24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26 53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56 2 UND - BATATA COZIDA - 3,36/ 33,32/ 0/ 145,6 250ML - LEITE DESNATADO - 7,9/ 11,8/ 0/ 80 TOTAL - 128,73/ 308,48/ 52,31/ 1631,6 LANCHE NOITE 2 UND - OVO FRITO SEM ÓLEO - 12/ 2/ 14/ 190 30G - QUEIJO RICOTA - 7/ 1/ 2/ 50 24G - PEITO DE PERU LIGHT - 5,2/ 0 / 0,22/ 26 53,4G - PÃO INTEGRAL - 2/ 12/ 0/ 56 TOTAL - 26,2/ 15/ 16,22/ 322 CEIA 14ml - AZEITE EXTRA VIRGEM - 0/ 0/ 12/ 162 30G - 100% PURE WHEY - 24/ 2/ 1,8/ 120 1 porção - AMENDOIM - 3,78/ 5,95/ 6,16/ 89 30G - ALBUMIN W-TECH - 24/ 2/ 2/ 122 TOTAL - 51,78/ 9,95/ 27,96/ 493 TOTAL DIÁRIO - 511,75/ 807,24/ 172,62/ 5607,60 Então pessoal, esses são os alimentos que consumo durante o dia. A triagem se faz necessária para que seja uma alimentação bacana e que possa me proporcionar bons resultados. Lembrando que, eu não como tudo isso. Faço uma triagem na hora de me alimentar nos horários estabelecidos. Durmo por volta da meia noite e a ceia é feita 30 minutos antes. E o lanche da noite por volta das 20~21 horas. PS: Caso o layout da dieta esteja errado, favor comunicar para que eu possa altera-lo. Acabei de digitar tudo isso e pode ter algum erro. Att.