sanjuro

Ontem deixei para treinar no final do dia, mas aí o trabalho apurou pacas, tive de ficar além da hora, e na volta tive que passar no mercado, daí cheguei em casa sem ânimo e não treinei. Treino #19 - 25/04 E parece que os efeitos da abstinência de café se foram: hoje, primeiro dia sem dor de cabeça desde domingo passado e humor ok. --- A dor de cabeça é violenta mesmo. No meu caso, os remédios não resolvem, no máximo controlam a dor.

Treino #13 (17/04) Treino #14 (18/04) Treino #15 (19/04) Treino #16 (20/04) Treino #17 (22/04) Treino #18 (23/04) Dia 17 também larguei a cafeína, que era um dos meus objetivos ao iniciar esse diário. E como de outras vezes (em que parei), o processo foi bem parecido.

Treino #9 (10/04) Treino #10 (11/04) Treino #11 (12/04) Treino #12 (14/04) Ainda é um pouco cedo (apenas duas semanas), já deu para notar uns prós e contras desses treinos caseiros em tempos de corona. No cômputo geral, somando tudo (corona e todos seus aspectos), inclusas aí essas considerações sobre o treino, a coisa está desanimando um pouco. Nesse feriadão que se aproxima vou largar o café, que é um dos meus objetivos secundários. Acredito que com a saída dele terei mais tranquilidade para encontrar a motivação (de algum modo a ansiedade cafeinizada me deixa mais apto a sabotar as coisas em vez de prosseguir nelas).

Treino #7 (08/04) Animado pelo pequeno estrago que o treino com a caixa fez (uma caixa organizadora com coisas dentro no total de 15 kg), repeti-o, mas adicionando remada alta: 1 - Shoulder push ups - 20-20-15-12 2 - Remada Cavalo com caixa - 35-35-33-30 3 - Remada Alta com caixa - 20-17-15-14 4 - Rosca com caixa - 18-14-14-12 5 - Agachamento sumô com caixa - 21-18-18-12 Deu em torno de 40 minutos e foi bem satisfatório. Treino #8 (09/04) Fiz um treino de peito, mas tentando descobrir novas variações de flexões ambicionando, um dia, oxalá, fazer flexões com um braço só. Então fiz as seguintes variações de flexões em esquema de circuito, com 30 segundos de descanso entre os exercícios: 1 - Side step - 22-14-14 2 - Spider man - 20-13-12 3 - One arm posted - 8-7-6 4 - Archer - 15-12-10 No final do treino, que acabou sendo bem curto (25 a 30 minutos), dei uma emendada: 5 - Pular corda - 3 sessões de 2 minutos 6 - Abdominal seated in and out - 20-19-15-14-14 Aí acabou que o treino durou uns 45 minutos. Quanto às flexões, o one arm posted foi pego desse vídeo aqui (aliás, têm diversas variações de flexões nele), na altura dos 3min56: O movimento é bacana e me parece que vale a pena investir. E tentei ainda fazer a flexão tipo lizard com um só braço, tipo esse vídeo aqui, na altura dos 2 minutos: Mas não rolou. Eu descia se muito até a metade na primeira repetição e aí depois só se eu jogasse todo o peso para o ombro, o que imagino que não seja o correto. Enfim, hoje foi isso.

Ontem (06/04) não rolou treinar: choveu, esfriou, eu ainda estava todo dolorido do treino anterior (o que mostrou que a improvisação com a caixa foi realmente ótima), e aí que acabei abortando. Hoje acordei e testei um treino básico de cardio. Treino #6 Circuito, 1 min por exercício, 10 segundos de descanso entre eles. Fiz 6 rounds, o que deu entre 40 e 45 minutos. 1- Corrida no lugar (elevação joelho) 2 - Polichinelo 3 - Corrida no lugar (elevação calcanhar) 4 - Escalada 5 - Pular corda Deu para suar e sentir as pernas darem aquela fraquejada. Mas me pareceu um treino com muito impacto: nos últimos dois rounds eu já estava sentindo um pouco os tornozelos, principalmente na corrida elevando joelho e na corda. Vou ver se amanhã o tornozelo vai estar reclamando muito; talvez o ideal seja não fazer todos esses exercícios 'de pulo' num mesmo dia.

Acho válido aceitar a dor desse momento. Quer dizer, foram 4 anos de namoro e tem apenas 1 semana do término... está doendo porque é normal doer. E a superação dificilmente virá com você jogando uma pá de areia em cima disso tudo (você pode até abafar, mas a dor continuará em algum nível; e o pior, esse abafamento cria o ambiente perfeito para traumas e afins). Aceite a dor, aceite que vai chorar, aceite que vai ficar sem ânimo por um período de tempo (não para sempre, é claro), aceite que vai bater a saudade (e que o mundo vai se tornar uma série infinita de gatilhos para as memórias de vocês dois). Aceitar essas verdades é parte do processo saudável de superação. A outra parte é você seguir adiante, mesmo que entre tropeços e quedas. Uma dica prática, que serve inclusive para qualquer quadro de ansiedade/angústia, é dividir teu tempo em unidades pequenas e ir atribuindo pequenas missões mais fáceis e simples e cumprir. Tipo: na próxima 1h vou treinar; pelos próximos 30 minutos vou assistir um episódio da série X; vou fazer um café e sentar 15 minutos olhando pela janela enquanto bebo; etc. Quem sabe lá pela metade do treino você desista, ou perceba que tá uma droga o rendimento; sem problemas, foi só aquela '1h' que deu ruim: siga adiante. Essa divisão retira o peso das grandes escolhas do tipo 'não vou mais pensar nela' ou 'hoje vou voltar ao meu normal' e facilita ir tocando a vida adiante. No mais, força, tranquilidade e sabedoria (afinal, todo relacionamento pode nos ensinar algo e nos impulsionar a mudanças bastante positivas).

Mais proteína: valeu pelo lembrete! De fato, minha dieta básica exige bastante complementação para bater o mínimo de proteína recomendado (2g por kg). Já estou trabalhando nisso; além da carne, mais ovos e leite, apesar do preço de ambos ter aumentado pacas na quarentena. Espaço para academia: apesar de morar sozinho, minha única opção seria atulhar meu escritório, algo que se possível eu evitaria. Na verdade, minha expectativa é a revitalização de uma praça da cidade, que deve passar a ter aquelas geringonças cheias de barra para pull up, paralelas, e afins. Até metade do ano deve sair (na torcida rs).

Treino #3 (04/04) Dormi mal pacas na noite anterior (vizinha fazendo festinha em tempos de quarentena), e aí não estava muito animado para um treino mais puxado. Resolvi fazer esse aqui, que me pareceu leve e mais focado em core: A única diferença é que aumentei as repetições. E para minha surpresa não só cansou bem como hoje estou sentido legal a lombar e laterais do abdômen. Treino #5 (05/04) Domingão e a intenção era um treino de pernas. Mas aí amoleci e para compensar tentei coisas novas. 1 - Shoulder push up - 17 - 15 - 13 - 12 - 12 2 - Agachamento sumô com caixa* - 25 - 22- 17 - 14 - 13 3 - Remada cavalo com caixa* - 5x30 4 - Rosca direta com caixa* - 12 - 11 - 10 - 7 - 6 *Caixa: estava com uma caixa organizadora de 20 litros sobrando. Enchi ela com pacotes de arroz, feijão e leite num total de 15 kg. O shoulder push up foi maneiro. Já dá para pensar a progressão até o handstand mesmo (tenso é encardir a parede do apartamento com os pés). Os outros exercícios, usando a caixa, foram de boa, e o uso da caixa se mostrou uma boa improvisação. E deu para imaginar o que dá para fazer com aquelas caixas de feira (as de plástico), já que são maiores e mais resistentes e por isso suportam mais peso (vou ver se arranjo uma no mercado).

Treino #2 Repeti horários e jejum (treinar só com uma xícara de café no estômago), e fiz um treino de peito que já tem um tempo uso como coringa para treino caseiro sem peso nem equipamentos. Somente flexões em suas variações: Flexões tradicionais: 30 - 20 - 16 Diamond: 15 - 14 - 12 Hindu: 15 - 12 - 12 Archer: 17 - 14 - 12 Pseudo planche: 12 - 12 - 11 Fiz no esquema de circuito, com 30 segundos entre os exercícios. Senti bastante os punhos (principalmente no hindu e no pseudo), o que me fez anotar para verificar se a execução está correta. Quanto ao treino de ontem, apesar de não ter achado lá muito pesado, hoje a região abdominal estava dolorida, então de algo valeu.

Treino #1 Acordei às 5h, tomei minha xícara de café puro, e às 6h comecei o treino. Usei este daqui, focado em abdômen. Achei o treino um pouco desequilibrado: fiz três rounds e somente alguns exercícios ali realmente pegaram (flutter kicks devagar pega legal, e também o seated in & out). Não satisfez 100% a expectativa, mas pelo menos deu pra catar alguns exercícios para usar noutros treinos. E, de todo modo, deu pra transpirar e pra sentir que o corpo saiu da inércia. Decidi experimentar seguir em jejum até o almoço. E como tinha bastante coisa do trabalho, fiquei distraído e fui de boa. Ali pelas 10h tomei minha segunda xícara de café puro e só fui comer 12h00 (portanto, com umas 15h de jejum [jantar da noite passada]). Agora há pouco, terminado o horário de trabalho, fiz uns alongamentos para coluna a título de alongar o que ficou sentado o dia todo. Tenho já minha rotina de alongamentos para as costas, que é quase igual a desse vídeo, e recomendo pacas (não sei se faz bem ou se é um bom sinal, mas sentir e escutar o estalo da coluna é muito bom): É isso. Agora fazer a última refeição até às 20h visando o hábito da refeição com pelo menos 2 horas antes de dormir.

1) Fundamentos 2) Perfil 3) Objetivos 4) Dieta 5) Treinos É isso. Sugestões são bem vindas.

Está falando da proteína texturizada de soja? Para além da questão hormonal, que é bem controversa (estou do lado dos que acham que o alarmismo é desnecessário), tem o lance da proteína texturizada de soja ser um alimento bastante industrializado - dizem que a soja é praticamente virada do avesso e aí reinventada para que surja a PTS. Aliás, é comum entre vegetarianos e veganos a recomendação de não ter uma dieta baseada em PTS justamente por ser altamente processada. Mas tirando isso, de fato, é um baita custo x benfício.

Pensando estritamente em termos de treino, achar um substituto caseiro para a academia é relativamente simples (pelo menos para manter o corpo ativo). O problema mesmo é achar um substituto caseiro para a dieta de hipertrofia no caso de um desabastecimento dos mercados provocado pela filosofia do 'vou estocar o que der e o resto que se dane'. Muito pessoalmente, e na limitação de minha relação amadora com academia e treinos, estou tentando achar as oportunidades nesse tempo sem academia (e antevendo as prováveis dificuldades em manter uma dieta para hipertrofia). Do tipo repensar hábitos, resetar a dieta, reprogramar a rotina de sono, investir nuns alongamentos, quem sabe brincar um pouco de yoga... Enfim, acredito que temos todos aqui uma rotina bastante determinada pela academia. Já que a situação exige abdicar dela, é uma chance interessante para reavaliar coisas antigas e tentar coisas novas, quem sabe até achando alguns vícios pelo caminho que, no retorno à normalidade, serão subtraídos, o que fará ser ainda melhor o aproveitamento nos treinos.

Saudações. Apesar de ser um amante de um bom café, descobri (após passar alguns anos sem cafeína alguma) que sou bastante sensível à cafeína. Basta uma xícara pela manhã e à noite já terei ou dificuldades para dormir ou então uma noite mal dormida (acordar no meio da madrugada, por exemplo), sem contar as alterações comportamentais (da euforia à ansiedade). O problema, como disse, é que adoro café. E minha rotina muitas vezes me empurra para noites em que dormo mal pacas, mas que no dia seguinte preciso estar super atento/ativo no trabalho, e aí que uso cafeína nesses dias e acabo entrando naquele ciclo (dorme mal uma noite, no dia seguinte usa cafeína, dorme mal agora também pela cafeína, e no dia seguinte precisa repetir cafeína, e assim por diante). Geralmente consigo largar a cafeína nas férias, por exemplo, ou por alguns períodos, mas logo vem a correria do dia a dia e acabo reingressando no ciclo vicioso. Aí minha dúvida: quais os meios para cortar o efeito da cafeína mais rapidamente? Alguma abordagem científica e fundamentada da coisa? Algo que vá além do uso de calmantes (maracujá, valeriana, camomila, etc) para tentar balancear a coisa? Ou, numa pergunta simplista, qual uma estratégia que permita ingestão de cafeína durante o dia e boa noite de sono? PS: sou adepto às abordagens holistas e de mudança de hábitos, o que nesse caso poderia ser simplesmente parar de ingerir qualquer cafeína (em definitivo) e trabalhar no controle do estresse; porém, enquanto não acho a fórmula perfeita para isso, gostaria de avaliar estratégias remediadoras.

Talvez ajude: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/236779-marmita-b%C3%A1sica-um-pequeno-guia/