Bruno Tabatchnik

Mais alguem?

Lembrando que todos meus calculos sao feitos com o peso da massa magra (56.7) e nao do peso total (67,5)

Vamos tentar né...a meta incial é 75 kg... Eu vou fazer 3 x ma semana aerobico tb...15 a 20 minutos pos treino...

Olá amigos... FInalmente terminei a primeira etapa... Sai da Dieta Dukan + Cutting.... Vou entrar agora em um mini Bulking.... Bem eu estava pesando em março 102,7 e hj fiz minha avaliação e estou com 67,5 Meu BF está 15,9 e estou com 56,7 de massa magra e 10,8 de peso gordo.... Meu objetivo é subir o peso para uns 75 kg ou 80 kg ganhando o minimo de gordura possivel ( se possivel manter esses 10kg de peso gordo)...Lembrando que sou iniciante e tenho apenas 8 meses de academia o que pelo que li ajuda no ganho de massa com perda de gordura... Resolvi fazer uma dieta Bulking com alto nivel de proteina. (hiperproteica)...vou dividir em 3 fases...essa primeira é a adaptação....venho de um dieta restrita de carbo...entao se subir muito carbo e calorias vou engordar com facilidade... Segue abaixo minha dieta e meus dados... Idade - 30 anos Altura - 1,67 BF- 15,9 Desjejum 7h 14g de albumina - 0 carbo e 12g de proteina Cafe da manha 8h 100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina 100g de Peito de Frango - 0 carbo 22 proteina 1g de gordura 1 centrum 1 omega 3 1g de vitamina c 14g de linhaça Lanche 1 10h30 90g de Hipercalorico do Leandro ( aqui do forum) - 48,6 de carbo 18,9 de proteina 9,9g 20g de molico - 10g de Carbo e 6,8 de proteina Almoço 13h 50g de Arroz Integral ou Macarrao Integral - 36 carbo 3,5 proteina 1 gordura 200g de peito de frango 0 carbo 44 proteina 2 gordura Alface e tomate 13g de Azeite de oliva 0 carbo e 0 proteina 11,9 de gordura Lanche 2 16h 70g de banana - 16,1 de carbo 0,7 de proteina 70g de maça -10,5 de carbo 20g de mel - 16g de carbo 0 proteina 30g de granola light - 21g carbo 3g de proteina 1,5 de gordura 15g de pasta de amendoim 1,95g de carbo 4 de proteina 8 de gordura 10g de farelo de aveia - 4g de carbo 2g de proteina Pre treino 18h30 100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina 100g de Peito de Frango - 0 carbo 22 proteina 1g de gordura 9g de BCAA Pos treino liquido 30g de Whey gold 30g de dextrose 5g de creatina 2,2g de BCAA Pos treino Solido 100g de Batata doce - 18g de carbo 0,6 proteina 50g de proteina de soja ( carne ) - 10g de Carbo e 25 de proteina Alface e tomate Ceia 6 claras de ovos - 23,4 de proteina 0 carbo 0 gordura 13g de Azeite de oliva 0 carbo e 0 proteina 11,9 de gordura Taxa metabolica basal para manter peso - 2550 calorias Total da Dieta - 2673 calorias ( Nao subi muito por como disse eu pesava 102,7 e tenho tendencia a engordar...quero ficar +- 1 mes assim p adaptar meu corpo) 271,29 g de carbo - 4,785 g por kg corporal 219,15 g de proteina - 3,865g por kg corporal 49,01 de gordura - 0,864g por kg corporal Divisao ficou - 40 % de carbo 32% de proteina 16% gordura Agua por dia - Media de 6 litros por dia... Entao é isso...lembrando que minha meta é ganhar massa com o minimo de gordura possivel...por isso nao subi tanto o carbo ( ja tou achando alto) e subi bem a proteina.... Acho que preciso subir um pouco a gordura né ate 1g por kg ne? Aguardo a avaliação e opiniao de vcs!!! Obrigado!!

Mais ninguem?

Valeu pela dica cara...vou testar esse treino que postei para ver se me adapto...se nao conseguir vou seguir seus conselhos sim! Mas o que achou desse que postei? Exato!!! Vou comecar um Bulking show de bola...depois posto a Dieta tb! E sobre o aerobico...posso colocar 3 vezes na semana? Eu preciso manter um condicionamento de corrida ja que vou fazer um teste fisico em breve que tem que correr 2.400 em 12 minutos...

Divisao ABC A - Peito e Triceps Fly inclinado + Supino inclinado Voador crucifixo (maquina) + Voador Supino Reto Pulley na barra + pulley Corda Paralela B- Perna e Ombro Leg Press 45 + Extensora Hack + Flexora Panturilha + Abdutora Desenvolvimento Lateral + Elevaçao Lateral + Elevaçao Lateral com o punho quebrado Posterior de ombro Trapezio (Frente e Tras) C- Costas e Biceps Barra fixa + Graviton Puxada tras + Puxada triangulo Remada Baixa Rosca 21 Rosca direta + Rosca Alternada Scott unilateral Martelo + Punho De 8 a 12 repetições ate a falha... 4 series 45 segundos de descanso entre cada serie de 1 grupo de exercircios ( Ex Fly inclinado + Supino inclinado faço 1 serie e descanso 45 segundos e vou para segunda) e 2 min de descanso entre cada exercircio... ( Ex Fiz as 4 series Fly inclinado + Supino inclinado ai descanso 2 minutos para passar para Voador crucifixo (maquina) + Voador) Eu queria saber se vale a pena fazer treino de abdominal e se tem problema fazer aerobico 3 x na semana....

Outras fotos minhas.... 2010 No começo da Dieta Dukan Durante o Cutting Ontem Fiz semana retrasada avaliaçao e tava com 18 % de BF...nao sei com qnt tou nessa foto ai acima

Nessa site deu 24% e na minha avaliação de hj deu 18% heheh

Tem como saber um numero aproximado da proporção BF-kg? Exemplo - Tenho 69,9 KG e tou com 18% de BF... se eu chegar no fim do mes tem como ter uma ideia do meu "novo" BF? Pergunto isso pq pretendo no mes que vem (outubro) começar um bulk e a minha avaliação so pode ser daqui a dois meses....seria uma ideia p fazer o calculo da Dieta....

Bcaa (50% Leucina 25% Isoleucina 25% valina) 500g R$95,00 Bcaa BCAA: 2: Leucina 1: Valina 1: Isoleucina Branched Chain AminoAcids Complexo eficiente de aminoácidos de cadeia ramificada, com tecnologia, concentração e pureza. Sua metabolização acontece diretamente no músculo, fornecendo energia anticatabólica durante a performance, e favorecendo a retenção de nitrogênio e síntese do tecido muscular, para a recuperação e construção pós-treino. Benefiícios do BCAA: Ideal para TREINAMENTOS PESADOS; Potencializa o ANABOLISNO muscular. Indispensável no CATABOLISMO pós treino; Apresentação: Pote com 200g de BCAA Informações Nutricionais Porção: 1 colher de chá 3,3g Quantidade por porção 3,3g Valor Calórico 13 kcal 1% IDR* Proteínas 3,3g 4% IDR* Leucina 1650mg, Isoleucina 825mg, Valina 825mg Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Ingredientes: L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, NÃO CONTÉM GLÚTEN. Sugestão de Uso: Consumir 2 porções ao dia, sendo uma porção antes e uma porção imediatamente após o exercício ou conforme orientação de médico e/ou nutricionista. Recomendação: Manter a embalagem bem fechada em local seco e fresco. Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista.

Eu ja falei no primeiro post...li nas minhas pesquisas que algumas pessoas inclusive o Leandro falam que tomar pos treino pode prejudicar o pico de insulina...entao por isso estou na duvida

Entendo...mas queria saber o melhor horario para ter os melhores efeitos... Tou com duvida se tomo 1g pela manha ou 500 mg manha e 500 mg pos treinoi

Pesquisei bastante e nao achei nada esclarecedor... Vitamina C no pos treino nao é legal? Vi algumas pessoas inclusive um video do Leandro falando que efeito da vitamina c com o pico de insulina nao é legal... outras pessoas falando que o correto seria 500mg ao acordar e 500 mg no pos treino... Alguem poderia me ajudar? Finalmente qual a melhor forma de tomar a vitamina C?

Valeu cara!! Verdade!! Tou tomando coragem e tirando esse matagal aos poucos para ir acostumando hehehe É vou continuar no meu cut...espero que suma logo...ta me incomodando demais! Valeu cara! Vou começar a suplementar com VItamina C...eu tomo Centrum todos os dias...mas tem apenas 60 mg de VIT C... Como disse eu ja como 1 pacote de gelatina zero açucar por dia por causa do colageno... Como vc indica o uso da Vita c? 500 mg ao acordar e 500 mg no pos treino?