hellgod

Não, ele mora numa cidade vizinha e aparece de vez em quando. Tirando o pessoal do crossfit e um conhecido quw treina LPO, devo ser um dos únicos numa cidade de 130k de hab que não treina com fins estéticos. Específico para Powerlifting que eu saiba sou o único.

As cargas estão leves mas o volume acumulado estão fazendo elas pesarem, principalmente no tríceps que começa a fadigar com essa variação com pegada mais estreita. Seguem alguns vídeos da semana:

É que não estou acostumado a ficar fazendo supino com menos de 130kg nos worksets ? Com essa variação tenho trabalhado com porcentagens menores, porque o ROM fica 1,5x maior que a pegada wide usando um arco maior.

Treino ontem foi supino com pausa (mid grip) 7x100/4x7x123, ohp 4x7x70, terra 5x100/5x130/4x5x166kg, rdl 3x8x120, barra fixa supinada 4x8 , paralelas 4x15 e remada máquina 3x15 (exercício extra). Semana que vem as cargas começam a ficar mais interessantes e volto a postar os vídeos.

Aquela vez que treinamos aqui aconteceu o mesmo comigo na primeira pedida do terra. Depois fiz supino sem conseguir encostar os pés no chão. O que me ajuda quando da isso é fazer esse alongamento. https://www.google.com/search?q=sciatic+stretch+chair&tbm=isch&ved=2ahUKEwj4gLSXj9flAhV0DLkGHdmGBTkQ2-cCegQIABAC&oq=sciatic+stretch+chair&gs_l=mobile-gws-wiz-img.3...28593.29186..29548...0.0..0.218.943.0j5j1......0....1.........0i19j0i30i19j0i8i30i19.PsxOwHL__F0&ei=KYrDXbjIE_SY5OUP2Y2WyAM&client=ms-android-xiaomi&prmd=isvn#imgrc=mOxkA81hRvV2eM&imgdii=rE_dC2NBKT06OM

Iniciei a segunda semana hoje. Agachamento 3x100/3x130 (até aqui com pausa) +/ 5x164 /4x5x152kg; supino mid grip com pausa 4x10x118kg, supino fechado 3x8x110kg, desenvolvimento sentado 3x10x68kg, Seal row 4x10x66kg. Ainda fiz rosca direta 3x8 e abdominais no banco declinado como bônus. Supino mid grip + supino fechado pra high reps frita os triceps, muito melhor que isoladores pra quem busca hipertrofia. Há anos não foco em isoladores pra triceps, só supinos e paralelas e nunca tive braços maiores que hoje.

Uns terras do meio do ano que não havia postado

Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj

Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força: * aprimoramento técnico constante * frequência dos levantamentos principais * consistência no treino * evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino * não ir até a falha * não negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps * priorizar o volume

E aí, tudo bem ? Obrigado, mas sou só um cara comum que levanta pesos. Sequer competi ou tenho títulos no powerlifting, única diferença é que estou nisso já faz muito tempo. Sobre treino, acho muito individual, por isso que os melhores atletas de powerlifting e demais esportes de força tem rotinas específicas para eles montadas por seus treinadores. Não conheço esse método específico que você cita, mas sobre o método bulgaro especificamente tenho algumas opiniões baseadas em amigos que o utilizaram. A primeira é que ele funciona. A segunda é que ele funciona por um tempo, pois inevitavelmente se chegará a uma estagnação. Aliado a isso, tem o risco de lesão e desgaste por ser um treino que tem frequência e intensidades altas. Não sei se hoje há algum powerlifter de destaque mundial o utilizando. Eu não utilizaria, foge do tipo de rotina que gosto e acho que não é o mais adequado, principalmente pra quem é natural. Sobre rotinas de powerlifting, existem muitas escolas boas de treino. Tenho vários amigos que treinam sheiko e que tiveram resultados muito bons. Eu treino e utilizo rotinas que baseei num treino do TSA (equipe de treinadores americanos, que inclui o Bryce Lewis, um dos melhores da cat 105kg da IPF no mundo), rotina essa em planilha Excel muito bem feita e disponível gratuitamente no site deles. Da uma olhada nesses links, eles tem rotinas pra iniciantes e duas para intermediários: https://thestrengthathlete.com/freebies

Se a RM real aumentar, sim. A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste. RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps).

Treino novo que iniciei essa semana. Depois, se eu conseguir, colo a planilha excel aqui (tem gráficos de intensidade vs semanas, volume vs semanas, etc). São nove semanas ao todo de progressão. WEEK 1 Day 1 Sets Reps % Kg Squat 1 5 78 160 4 5 72 148 Bench Press 4 10 70 116 CG Bench Press 3 8 65 112 Seated OHP 3 10 69,5 66 Seal Row 4 8 7RPE Day 2 Sets Reps % Kg Bench Press 4 7 73 120 OHP 4 7 72 68 Deadlift 4 5 70 161 RDL 3 8 50 115 Chin up 4 10 7RPE Dips 4 15 7RPE Day 3 Sets Reps % Kg Squat 4 7 69 142 Bench Press 5 5 79 130 DB Incline Press 4 8 7RPE Pull Up 4 8 7RPE Bent Over Row 4 8 7RPE WEEK 1 SQ total Kg 7712 BP total kg 14412 DL total kg 5980 OHP total kg 3896 SQ total lifts 53 BP total lifts 117 DL total lifts 44 OHP total lifts 58 SQ % media 71,0 BP % media 71,6 DL % media 59,1 OHP % media 70,7

Acabei esquecendo de testar e agora já mudei o treino e não vou fugir da programação. Não vou ganhar do Pedro (acho que saem no máximo umas 30 reps com meu peso atual de 94-95kg), mas fica ai um vídeo de 25 x 100 (1,05 BW) e outro de 10 x 140kg (1,5 BW)

Quase 2x o peso corporal. Supino elite esse pra nível Brasil.

Eram 15x140, e na mesma época fazia 4x170/2x180 Ano passado fiz num mesmo treino 20x140 / 8x170 / 6x180kg, mas declinado é declinado, não dá pra comparar. Hoje deve sair 2-3 x 200kg