b.meirelles 0 Postado Outubro 22, 2012 às 16:56 Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 16:56 Idade: 23 anos Altura: 1,63 Peso: 68 kg Treino a 1 ano e meio. Série ABoffCD TREINO A (Gluteo + Posterior de Coxa) 1- Agachamento 10/8/8/6 2- Stiff 4x12 3- Afundo 4x8 4- gluteo no graviton 4x12 5- gluteo 4 apoios com insistencia de 5seg... 4x10 6- cad abdutora super slow 10/8/8/6 7- Mesa Flexora 10/8/8/6 Treino B (Peito + Tríceps) 1- Supino reto 3x15 2- Pullover 3x15 3- Crucifixo 3x12 4- triceps na polia 4x8 5- 5 – Triceps testa 3x12 6- Frances 3x10 Treino C (Anterior de Coxa + Culote + Ombro) Cadeira Extensora Unilateral 4x10 1- Leg press Unilateral 4x10 2- Gluteo no chão (culote) 3x15 3- Agachamento no Hack 4x8 4- Elevação lateral 4x10 5- Militar 4x10 Treino D ( Costa + Bíceps + Panturrilha) 1- Pulley frente costas 3x15 2- Remada unilateral no banco 3x15 3- remada baixa 4x8 4- Concentrada na polia 3x12 5- Rosca direta 4x8 6- Panturrilha 4x12 Treino abs nos dias B, C e D. tualmente estou com 47 kg de massa magra, o que gera 30% de BF. Meu objetivo inicialmente é chegar em 22~25% de BF em 2 meses, e depois chegar a 16~20% no próximo ano. Tenho gordura principalmente no quadril, gluteo e coxas. Estou fazendo dieta c/ nutri esportivo (Dr. José Peralta, já citado aqui no fórum) e fazendo cardio leve de 40 min. Quando não preciso entrar muito cedo no trabalho faço em jejum, as 06h! Quando não, faço pós treino e reduzo para 30 min (bem leve) Pessoal, sou leiga no assunto e tenho acompanhado o fórum nos últimos tempos. Qualquer dica ou opinião é bem vinda, tanto na divisão dos treinos, quanto nos exercícios, horários do cardio, etc. Agradeço desde já! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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