Treino Abc (5X Na Semana) Avaliem Por Favor ;d

[Nandir 0]

Fala pessoal, vou postar aqui meu treino atual que montei baseado em pesquisas e queria a avaliação de vocês, o que deveria mudar, o que falta, etc... Espero que colaborem ! vlw

Bom, eu treino 5x na semana ABCAB e na outra semana eu retomo o treino começando pelo C e por assim em diante...

Só esclarecendo, eu faço 3 séries pra cada exercício porém o número de repetições geralmente não são iguais, eu faço sempre entre 6 ~ 12 repetições, quando sinto que consigo fazer 12 reps. sem exigir muito dos músculos eu aumento as cargas e realizo com menos repetições, sempre buscando a falha, está correto dessa forma?

Idade: 20

Altura: 182cm

Peso: 80kg

BF: em torno de 15%

Objetivo do treino: Hipertrofiar, ganhar o maximo de massa muscular possivel para depois pensar em definição

TREINO:

A: PEITO / OMBROS / TRICEPS

B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS

C: PERNA / ABDOMEN

A: SUPINO RETO 3X

SUPINO DECLINADO 3X

CRUCIFIXO INCLINADO 3X

PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.)

ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X

PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X

PULLEY CORDA 3X

TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta)

B: PULLEY COSTAS 3x

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X

REMADA MAQ. ARTICULADA 3X

ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO)

ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X

SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO)

C: AGACHAMENTO LIVRE 3X

LEG PRESS HORIZONTAL 3X

EXTENSORA 3X

FLEXORA SENTADO 3X

FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ADUÇÃO 3X

ABDUÇÃO 3X

PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO)

GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO)

ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X

O que acham sobre as divisões do treino? quanto aos drop sets, posso mantê-los? vlww !!

[Keeperr 350]

Fala pessoal, vou postar aqui meu treino atual que montei baseado em pesquisas e queria a avaliação de vocês, o que deveria mudar, o que falta, etc... Espero que colaborem ! vlw

Bom, eu treino 5x na semana ABCAB e na outra semana eu retomo o treino começando pelo C e por assim em diante...

Só esclarecendo, eu faço 3 séries pra cada exercício porém o número de repetições geralmente não são iguais, eu faço sempre entre 6 ~ 12 repetições, quando sinto que consigo fazer 12 reps. sem exigir muito dos músculos eu aumento as cargas e realizo com menos repetições, sempre buscando a falha, está correto dessa forma?

Idade: 20

Altura: 182cm

Peso: 80kg

BF: em torno de 15%

Objetivo do treino: Hipertrofiar, ganhar o maximo de massa muscular possivel para depois pensar em definição

TREINO:

A: PEITO / OMBROS / TRICEPS

B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS

C: PERNA / ABDOMEN

A: SUPINO RETO 3X

SUPINO DECLINADO 3X

CRUCIFIXO INCLINADO 3X

PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.)

ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X

PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X

PULLEY CORDA 3X

TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta)

B: PULLEY COSTAS 3x

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X

REMADA MAQ. ARTICULADA 3X

ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO)

ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X

SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO)

C: AGACHAMENTO LIVRE 3X

LEG PRESS HORIZONTAL 3X

EXTENSORA 3X

FLEXORA SENTADO 3X

FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ADUÇÃO 3X

ABDUÇÃO 3X

PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO)

GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO)

ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X

O que acham sobre as divisões do treino? quanto aos drop sets, posso mantê-los? vlww !!

A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas.

B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps

C - Tiraria as flexoras e coloca stiff

Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer

[Nandir 0]

A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas.

B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps

C - Tiraria as flexoras e coloca stiff

Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer

A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas.

B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps

C - Tiraria as flexoras e coloca stiff

Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer

Acho que esses exercicios pra costas que você citou estão um tanto quanto pesados pra mim, estou treinando tem 1 mês apenas... Para peito e triceps, qual exercicios eu deveria tirar já que são muitos?

[Leoo5 85]

TREINO:

A: PEITO / OMBROS / TRICEPS

B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS

C: PERNA / ABDOMEN

A: SUPINO RETO 3X

SUPINO DECLINADO 3X

CRUCIFIXO INCLINADO 3X

PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.)

ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X MILITAR

PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X PARALELAS,SUPINO FECHADO,MERGULHO ENTRE BANCOS ESCOLHA 2

PULLEY CORDA 3X

TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta)

B: PULLEY COSTAS 3x

REMADA CURVADA

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X

REMADA MAQ. ARTICULADA 3X

ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO)

ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X

SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO) ROSCA PUNHO

C: AGACHAMENTO LIVRE 3X

LEG PRESS HORIZONTAL 3X

EXTENSORA 3X

STIIF

FLEXORA SENTADO 3X

FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X

ADUÇÃO 3X

ABDUÇÃO 3X

PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO)

GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO)

ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X

ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X

Editado Outubro 22, 2012 às 01:33 por Leoo5

[Nandir 0]

mais alguma sugestão?

[Victal 29]

Acho que esses exercicios pra costas que você citou estão um tanto quanto pesados pra mim, estou treinando tem 1 mês apenas...

Procure um programa indicado decente indicado para iniciantes que seja Full Body 3 vezes por semana, baseado em exercícios básicos e progressão gradual...