Ajuda: Avaliação De Treino Para Hecto

[L04D1NG 0]

Eae galera, beleza ? Esse é meu primeiro post no fórum, me desculpem se estiver fazendo algo errado, rs. Queria a ajuda de vcs na avaliação do treino que montei. Abaixo, as informações:

Sou hectomorfo.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 16

Tempo de Treino: 8 meses

Altura: 182 cm

Peso: 68 kg

BF: Atualmente, nem sei. Creio que baixa.

Como aqui não é a área destinada a dietas e suplementações, não entrarei em detalhes, mas creio eu que estejam boas ,rs.

TREINO ABC 2x, mas como tenho aula no sábado de manhã (academia aberta somente até 12:00 - ás vezes consigo a chave e vou atarde), o segundo C vai pra segunda-feira da próxima semana, começando novamente com A na terça-feria e a assim por diante.

A (Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio)

Barra fixa 4x8

Lev. terra 4x8

Remada curvada 4x8

Serrote 4x8

Extensão da lombar 3x15

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca Inversa 3x8

Encolhimento dos ombros c/ halteres 3x8

B (Peito, tríceps e Ombro)

Supino Reto Halter 4x8

Supino Inclinado Barra 4x8

Cross Over 4x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Supinado 3x8

Des. c/ Barra 3x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 3x8 (deixei como ultimo exercício, por trabalhar um pouco dos 3 músculos. Está correto?)

C (Coxa, Panturrilha)

Agachamento Smith (pretendo passar para o livre) 6x8

Leg Press 4x8

Extensora 5x8

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentados 4x25

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 45 a 60 segundos

DURAÇÃO DO TREINO: Por volta de 1 hora.

OBS: BASICAMENTE TENTEI INCLUIR EXERCÍCIOS BÁSICOS E COMPOSTOS.

Os abdomens, eu não inclui no treino por causa do muay thai que faço SEG/QUA/SEX e lá já é osso, rs.

E para um melhor desempenho, comprei uma cinta pra proteger a lombar, rs.

Enfim, é isso ai. Queria a opinião de vocês e saber quanto tempo eu posso ficar fazendo esse treino. Abraços!

[manel007 3417]

e aí cara, sugiro diminuir um pouco o volume desse treino, ainda mais se tratando de ecto, não acho muito legal esse volume,

uma ótima maneira de fazer isso é focando nos básicos, ( terra, agacho LIVRE, supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada...),acho que aquele esquema 3 pra musculos grandes e 2 para pequenos ( ou até menos que isso...), possa ser melhor

sobre a cinta, não recomendo ela, o melhor seria voce fortalecer a lombar com esses exercícios compostos, e aí sim usar essa cinta quanto estiver manipulando cargas bem altas, e sobre quando trocar de treino, se preocupe em progredir carga ( ou tensão de forma geral) e enquanto estiver progredindo, não tem muito motivo para trocar de treino

abraços

[AlexandreDM 46]

A (Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio)

Barra fixa 4x8

Lev. terra 4x8

Remada curvada 4x8

Serrote 4x8

Extensão da lombar 3x15

Chin-ups 3x6

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca Inversa 3x8

Encolhimento dos ombros c/ halteres 3x8 (só faz se sentir que o trapézio estiver desproporcional. Ele é bem estimulado nos outros exercícios já - da pra emendar com o Terra)

B (Peito, tríceps e Ombro)

Supino Reto Halter 4x8 (barra é melhor, na minha opinião - mais seguro para o ombro)

Supino Inclinado Barra 4x8

Cross Over 4x8

Paralelas 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Supinado 3x8

Des. c/ Barra 3x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 3x8 (deixei como ultimo exercício, por trabalhar um pouco dos 3 músculos. Está correto?) (Não... você não vai conseguir executar ele de jeito nenhum depois do treino inteiro. Joguei lá pra cima)

C (Coxa, Panturrilha)

Agachamento Smith (pretendo passar para o livre) 6x8 (já tá na hora de mudar então. 6x8? digitou errado? Se não, pode mudar também. 4x6 tá ótimo)

Leg Press 4x8

Stiff 3x6

Extensora 5x8 (3x12,10,8 aumentando a carga)

Gêmeos em pé 4x15

Gêmeos sentados 4x25

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 45 a 60 segundos (Tá ok, pode manter 1 minuto)

DURAÇÃO DO TREINO: Por volta de 1 hora.

OBS: BASICAMENTE TENTEI INCLUIR EXERCÍCIOS BÁSICOS E COMPOSTOS.

Os abdomens, eu não inclui no treino por causa do muay thai que faço SEG/QUA/SEX e lá já é osso, rs.

E para um melhor desempenho, comprei uma cinta pra proteger a lombar, rs (Desnecessário até você levantar mais de 1,5BW, na minha opinião)

Enfim, é isso ai. Queria a opinião de vocês e saber quanto tempo eu posso ficar fazendo esse treino. Abraços!

Geral: volumoso demais... com menos exercícios você pode ter mais resultado!

[14th 177]

hecto é seu nome? ectmorfo com H é tenso.

[L04D1NG 0]

hecto é seu nome? ectmorfo com H é tenso.

hecto é seu nome? ectmorfo com H é tenso.

Não, cara. Meu nome é Gabriel!

Mas HECTOMORFO foi tenso mesmo KKKKKKK. Maus ae ^^

Obrigado por avaliar. Gostei das sugestões.

ah, o supino reto, eu faço com halter pq sempre fiz com barra e queria mudar um pouco

Algum exercício especifico para antebraço ?

Bom galera, é isso. Vou dar uma reduzida no volume e fazer apenas o básico.

Obs, sou novo aqui e ainda não sei usar o "citar" ou o mesmo ta bugado aqui, rs.

A cinta, guardo pra depois.

Vlw ai manel007, AlexandreDM e 14th ^^

Editado Outubro 21, 2012 às 20:24 por L04D1NG

[AlexandreDM 46]

Ante-braço é o mesmo esquema que o trapézio, na minha opinião. Só precisa treinar especificamente se ele estiver desproporcional ou atrapalhando nos outros treinos.

Pra ante-braço, conheço esses aqui: Rosca Inversa, Rosca Martelo, Rosca Punho, Rosca Zottman, Rosca Pajé e Plate Pinch.

Acho que todos são eficientes... eu particularmente gosto da inversa e da pajé, apesar de nunca ter treinado elas com frequência

3x8, 4x6, 3x6, com 2 exercícios, 2 vezes na semana (no treino de costas eu acredito), é suficiente já.

[L04D1NG 0]

vlw alexandre. to achando meu antebraço muito fino,rs. Queria dar mais ênfase nele ^^

Vou tentar a inversa mesmo e talvez a punho. Abraço.

[caiolima 167]

vlw alexandre. to achando meu antebraço muito fino,rs. Queria dar mais ênfase nele ^^

Vou tentar a inversa mesmo e talvez a punho. Abraço.

O antebraço é questão de genética, é claro que você pode treina-lo, porém um cara que nasceu com um antebraço grosso vai ser sempre 'melhor', mas com esse treino de costas, se você não sentir o antebraço todo fudido depois, você não deve estar prestando atenção na pegada, ou esta fazendo com menos peso que você aguenta. No meu treino eu faço barra fixa, desenvolvimento por frente, remada curvada e remada na máquina, e sinto queimar já nesses exercícios... kkkkkkk

[L04D1NG 0]

kkkkkk valeu caiolima.

Vou prestar mais atenção na pegada, mas acho que esteja normal. O que da pra fazer é aumentar o peso, já que agora farei menos exercícios, rs.

[AlexandreDM 46]

Realmente, o treino de costas é pra acabar com o ante-braço hahaha

Um 'teste' que eu faço é tentar encostar a mão no ombro, dobrando o braço! Se o pump do ante-braço não deixar é porque tá bom oauheoauheoauheouahea se ficar difícil de abrir e fechar a mão bem rápido também tá massa o treino