[Avaliação] Treino Ab2X Low/upper - Low/high (Ecto)

[Patrick RsR 1]

Idade -> 20

Altura -> 1,85

Peso -> 73

Objetivo -> Hipertrofia

Biotipo -> Ectomorfo

Treino A - Low

Peito-Costas-Ombros-Bíceps-Tríceps

Supino reto - 5x5

Remada curvada - 5x5

Desenvolvimento militar - 5x5

Paralelas - 5x5

Chin-up - 5x5

Treino B (low)

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento - 5x5

Levantamento Terra - 5x5

????????????? - 5x5

Panturrilha em pé no smith com degrau - 5x5

Abdominal infra - 3xfail

Treino A² (high)

Supino reto - 3x10

Supino inclinado com halteres - 3x12

Remada Cavalinho - 3x10

Puxada frente Pulley - 3x8

Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Tríceps Pulley - 3 x 12

Rosca direta 3x 10-12

Treino B² (high)

Leg 45º - 3x-12

Cadeira extensora - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha sentado - 3x15

Panturrilha em Pé - 3x20

Abdomen supra no banco declinado 3x15

Oblíquo - 3x12

É isso, gostaria de saber a opnião de vocês sobre o treino, e também que exercício composto eu poderia colocar ali onde tá as interrogações no treino B low, pois eu ia colocar cadeira extensora, mas achei que não ia ficar bom!

Agradeço desde já!

[AndrewKbca 2]

Boa tarde, boa tarde, irmão

Cara, no B ( low ) eu colocaria o stiff no lugar do terra, e adicionaria avanço/afundo e + um para posterior de coxa.

E no B ( high ) eu adicionaria mais um para posterior de coxa tbm

Abraço

[Patrick RsR 1]

É que eu odeio esse stiff, faço meio mal a execução.... É um levantamento terra sem flexionar a perna a grosso modo não é? Qual você me indicaria pra posterior de coxa no B (low) ? 5x5 aqui também?

E qual para o B (high) ? 3x10 aqui?

Abraços amigo!

Edit: Outra dúvida minha que esqueci de mencionar:

Essa divisão seria :

Segunda - A (low)

Terça - B (low)

Quarta - Off

Quinta - A (high)

Sexta - B (high)

Sábado - Off

Essa é a divisão mais coerente com o treino certo?

Editado Outubro 21, 2012 às 15:46 por Patrick RsR

[Victal 29]

No treino B, talvez eu alternasse entre Squat e Deadlift como exercício principal e usando somente um exercício de "assistência" a cada dia, talvez Lunges, Bulgarian Squat, Front Squat ou outro com Deadlift e RDL, Stiff ou outro com Squat... ou não?

Abraços!

Editado Outubro 21, 2012 às 15:46 por Victal

[Patrick RsR 1]

Outra dúvida minha que esqueci de mencionar:

Essa divisão seria :

Segunda - A (low)

Terça - B (low)

Quarta - Off

Quinta - A (high)

Sexta - B (high)

Sábado - Off

Essa é a divisão mais coerente com o treino certo?

Outra dúvida minha que esqueci de mencionar:

Essa divisão seria :

Segunda - A (low)

Terça - B (low)

Quarta - Off

Quinta - A (high)

Sexta - B (high)

Sábado - Off

Essa é a divisão mais coerente com o treino certo?

[Victal 29]

Aliás, no seu caso pelo menos eu não vejo tanta necessidade em dividir em Low Reps e High Reps - por que fazer um treino intenso num dia e depois um "mais fraco" se você ainda não sustenta altas cargas e não tem uma grande quantidade de músculo? Ao menos, a meu ver, essa divisão para iniciantes principalmente não seria a ideal.

Eu no seu caso tentaria me concentrar (e isso se refere a deixar grande parte do treino em tais parâmetros) em ficar mais forte nos básicos, usando bastante intensidade em todo treino nos exercícios compostos, com poucos isoladores em reps um pouco mais altas (poucos mesmos, especialmente no caso do Upper... ), na maioria dos casos. Isso lhe trará músculos...

Sobre a divisão, se você tivesse 4 bons treinos por semana de Upper/Lower, eu sugeriria: AoffBAoffBoff, pelo menos você não treinaria em tantos dias consecutivos, se é que isso é realmente de importância gigantesca (alguém pode esclarecer?), mas a meu ver é uma abordagem interessante.

Abraços!

Editado Outubro 21, 2012 às 16:16 por Victal

[Patrick RsR 1]

Então você acha melhor eu fazer o ab2x sempre com low Reps? Tudo 5x5 ?

A divisão eu entendi, e gostei até!

Seria Segunda, quarta, quinta e sabado....

Obrigado Victal, está ajudando bastante.

[Victal 29]

Então você acha melhor eu fazer o ab2x sempre com low Reps? Tudo 5x5 ?

A divisão eu entendi, e gostei até!

Seria Segunda, quarta, quinta e sabado....

Obrigado Victal, está ajudando bastante.

Não precisa ser apenas 5x5... 5-8 reps eu particularmente gosto para a imensa maioria dos exercícios compostos, acho que é uma faixa interessante.

Abraços!

[Patrick RsR 1]

Entendi!