Treinamento De Um Ectomorfo

[Jobs 0]

Opa, e ai galera blz?

Sou novo aqui no fórum, já malho tem um bom tempo mas frequente devo ter uns 6 meses e estou precisando da ajuda de vcs.

Dados

Idade: 25 anos

Altura: 1,77

Peso: 70 kg

BF: 15%

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Minha breve história:

Sempre fui magro boa parte da minha vida, na adolescência cheguei a pesar 57 KG. E claro sempre fui alvo de brincadeiras e críticas, até que um dia cansei e decidi treinar e ver até onde eu podia chegar. No começo foi muito difícil, mal ficava de pé depois dos treinos, decidi pedir ajuda para uma nutricionista, depois disso o comecei a me desenvolver melhor nos treinos. Cheguei a pesar uns 65 kg bem e na época mantive meu BF por volta de uns 9%. Infelizmente logo depois disso passei por uma faze difícil aqui em casa, parei de treinar e acabei engordando tb. Cheguei aos 72kg com BF 23%. Passei por cima da faze difícil aqui em casa e decidi voltar a treinar. Optei por um cutting para tentar reduzir um pouco do meu BF, como sou ectomorfo consegui reduzir fácil para 17% e baixar meu peso para 68 em 2 meses mais ou menos. Depois disso decidi fazer um bulk, hj estou com 70 kg e com BF de 15%, mas já tem tempo que estou assim...estagnei e então decidi mudar meu treino para ABC2x (antes era so AB) e mudar minha dieta(Dieta de 3500 Kcal), então vou postar minha ficha de treino e me dizem se ela está boa ou não, se falta algo ou algum treino ai não é bacana.

Ficha A

Peito/Tríceps

Voador 3 x 8-10

Supino Reto 3 x 8-10

Crucifixo 45° 3 x 8-10

Cross over Tronco ereto 3 x 8-10

Tríceps Testa 3 x 8-10

Tríceps Corda Drop.Set 3x10+6

Tríceps Frances 3 x 8-10

Abd infra no espaldar 3x30

Abd Canivete 3x20

Ficha B

Costa/Biceps

Barra aberta 3 x 8-10

Remada Baixa 3 x 8-10

Remada aberta 3 x 8-10

Crucifixo Inverso 3 x 8-10

Rosca Scott 3 x 8-10

Rosca Alternada 3 x 8-10

Rosca martelo corda 3 x 8-10

Abd oblíquo no cross 3x20

Oblíquo Prancha 3x25

Ficha C

Ombro/Perna

Encolhimento de ombro com halter 3x12

Remada alta 3 x 8-10

Abdução de ombro 3 x 8-10

Flexão de ombro neutro 3 x 8-10

Extensor 2:1 3x12

Agachamento guiado 3x12

Mesa Flexora 3x12

Panturrilha no guiado 3x15

abdominal supra 90° 3x30

Vlw ai quem puder me da uma força, estou aberto a sugestões e criticas e depois posto minha dieta na sua devida sessão. Abraços

[Felipãoo 38]

Adicionaria um leg 45 pra pernas, e um panturrilha em pé, se a dieta estiver ok rapidinho você bate 80kgs.

[ricardo89 483]

Nao querendo ser rude mas acho esses treino muito mau!

Como era seu treino AB???

Continuando... Onde estao os exercicios compostos no seu treino? Treino sem exercicios compostos nao é treino.

Precisa adicionar agachamento livre. Terra. Remada curva. Barra fixa. Paralelas. Stiff

depois 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos chega

[Rafael_nl 36]

Segue a dica de outro ecto amigo. Fuja desse treino, sabe o que funciona pra nós? Algumas regras básicas para um ectomorfo:

1 - Treine 3 vezes por semana, no máximo 4. As duas melhores opções na minha opinião são: Fullbody 3x ou AB2x dividido em A: Superior e B: inferior

2 - Foque em exercícios básicos e compostos(Agachamento, Terra, Supino, Remada curvada, Barra fixa, Desenvolvimento militar, Paralelas)

3 - Não coma que nem um cavalo só por se achar ecto, o corpo humano tem um limite de ganho de massa magra, o resto que vier é gordura. Coma entre 300~500kcal acima da sua TMB, faça os ajustes de calorias de acordo como você evolui em peso e no espelho.

4 - Não faça mais do que 6 repetições, eu comecei a crescer quando iniciei um treino de baixas repetições que variavam de 1 a 5.

5 - Você não precisa usar mais que 2 exercícios por grupo muscular.

Abraço!

[ectomorpho 14]

Tambem não pode dx peito depois de ombro, jogue o ombro para o treino A, e trapézio pra o B, e asicione exercs. compostos como o lev terra, a remada curvada etc, ( mts exercs. tome cuidado com o overtraining)

[Victal 29]

Segue a dica de outro ecto amigo. Fuja desse treino, sabe o que funciona pra nós? Algumas regras básicas para um ectomorfo:

1 - Treine 3 vezes por semana, no máximo 4. As duas melhores opções na minha opinião são: Fullbody 3x ou AB2x dividido em A: Superior e B: inferior

2 - Foque em exercícios básicos e compostos(Agachamento, Terra, Supino, Remada curvada, Barra fixa, Desenvolvimento militar, Paralelas)

3 - Não coma que nem um cavalo só por se achar ecto, o corpo humano tem um limite de ganho de massa magra, o resto que vier é gordura. Coma entre 300~500kcal acima da sua TMB, faça os ajustes de calorias de acordo como você evolui em peso e no espelho.

4 - Não faça mais do que 6 repetições, eu comecei a crescer quando iniciei um treino de baixas repetições que variavam de 1 a 5.

5 - Você não precisa usar mais que 2 exercícios por grupo muscular.

Abraço!

Concordo com quase tudo, só na questão das repetições eu acho que seria bem tolerável (interessante?) alargar um pouquinho essa margem, mas de resto concordo com tudo...

Abraços!

[Jobs 0]

Adicionaria um leg 45 pra pernas, e um panturrilha em pé, se a dieta estiver ok rapidinho você bate 80kgs.

Panturrilha no guiado não traria o mesmo resultado que panturrilha em pé não?

Nao querendo ser rude mas acho esses treino muito mau!

Como era seu treino AB???

Continuando... Onde estao os exercicios compostos no seu treino? Treino sem exercicios compostos nao é treino.

Precisa adicionar agachamento livre. Terra. Remada curva. Barra fixa. Paralelas. Stiff

depois 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos chega

Segue a dica de outro ecto amigo. Fuja desse treino, sabe o que funciona pra nós? Algumas regras básicas para um ectomorfo:

1 - Treine 3 vezes por semana, no máximo 4. As duas melhores opções na minha opinião são: Fullbody 3x ou AB2x dividido em A: Superior e B: inferior

2 - Foque em exercícios básicos e compostos(Agachamento, Terra, Supino, Remada curvada, Barra fixa, Desenvolvimento militar, Paralelas)

3 - Não coma que nem um cavalo só por se achar ecto, o corpo humano tem um limite de ganho de massa magra, o resto que vier é gordura. Coma entre 300~500kcal acima da sua TMB, faça os ajustes de calorias de acordo como você evolui em peso e no espelho.

4 - Não faça mais do que 6 repetições, eu comecei a crescer quando iniciei um treino de baixas repetições que variavam de 1 a 5.

5 - Você não precisa usar mais que 2 exercícios por grupo muscular.

Abraço!

Tambem não pode dx peito depois de ombro, jogue o ombro para o treino A, e trapézio pra o B, e asicione exercs. compostos como o lev terra, a remada curvada etc, ( mts exercs. tome cuidado com o overtraining)

Concordo com quase tudo, só na questão das repetições eu acho que seria bem tolerável (interessante?) alargar um pouquinho essa margem, mas de resto concordo com tudo...

Abraços!

Vlw ai então galera, pelo visto todo mundo concorda que tenho que add exercícios compostos na minha ficha, vou conversar sobre isso com meu instrutor. Vlw pelas orientações ai galera.