Treinamento Com Restrição Da Circulação Sanguínea.

[lourensini 238]

Postei um artigo parecido em outro tópico e não to conseguindo achar.

Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study.

Single-joint resistance training with blood flow restriction (BFR) results in significant increases in arm or leg muscle size and single-joint strength. However, the effect of multijoint BFR training on both blood flow restricted limb and non-restricted trunk muscles remain poorly understood. To examine the impact of BFR bench press training on hypertrophic response to non-restricted (chest) and restricted (upper-arm) muscles and multi-joint strength, 10 young men were randomly divided into either BFR training (BFR-T) or non-BFR training (CON-T) groups. They performed 30% of one repetition maximal (1-RM) bench press exercise (four sets, total 75 reps) twice daily, 6 days week(-1) for 2 weeks. During the exercise session, subjects in the BFR-T group placed elastic cuffs proximally on both arms, with incremental increases in external compression starting at 100 mmHg and ending at 160 mmHg. Before and after the training, triceps brachii and pectoralis major muscle thickness (MTH), bench press 1-RM and serum anabolic hormones were measured. Two weeks of training led to a significant increase (P<0.05) in 1-RM bench press strength in BFR-T (6%) but not in CON-T (-2%). Triceps and pectoralis major MTH increased 8% and 16% (P<0.01), respectively, in BFR-T, but not in CON-T (-1% and 2%, respectively). There were no changes in baseline concentrations of anabolic hormones in either group. These results suggest that BFR bench press training leads to significant increases in muscle size for upper arm and chest muscles and 1-RM strength.

De modo a corrigir meus erros de interpretação e tradução, os creditos seguinte irão ao usuário renoobzao:

O estudo avalia três coisas diferentes:

1. MTH (Major Muscle Thickness)
2. Força na 1RM
3. Níveis sanguíneos de hormônios anabólicos

O aumento de 8% no triceps e 16% no peito na verdade foram do MTH, que poderia ser traduzido a algo como o 'tamanho' ou 'volume' do músculo (enquanto o grupo de controle teve um resultado de -1% no triceps e 2% no peito).

Houve também um aumento de força em relação ao 1RM do supino: 6% no grupo que fez o treino com oclusão, e -2% no grupo de controle.

Não houve nenhuma diferença nas taxas basais de hormônios anabólicos em nenhum dos grupos

The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy

In conclusion, low-intensity occlusion training offers a unique beneficial training mode for promoting muscle hypertrophy. Training at intensities of 20% 1RM and receiving the equivalent benefit of training at 65% 1RM have positive implications for a variety of populations, particularly the elderly who physically cannot handle high mechanical loads (33). This is also unique because studies are howing hypertrophy in as little as 3 weeks with GH increases of 290 times over baseline (35).

GH aumentado só 290 vezes acima dos valores basais em 3 semanas de treino com restrição do fluxo sanguíneo.

Segundo o usuário Rennobzao:

O treinamento com oclusão (nesse protocolo) é feito com uma carga de 20% da 1RM, mas com repetições altas. É um treino pouco eficiente se feito sem a oclusão, como observado no grupo de controle, mas com a adição dessa técnica foi possível ver resultados satisfatórios. Isso é interessante para a população idosa, que é fisicamente incapacitada de levantar grandes cargas, através do treinamento com oclusão consegue atingir com 20% 1RM um recrutamento das fibras musculares similar ao de um treinamento com 65% 1RM.

Blood flow restriction: The metabolite/volume threshold theory

The mechanisms behind these adaptions are currently unknown but a commonly cited concwept is that acute elevations of systemic ormones, specifically growth hormone (GH), play a large role with resistance training induced muscle hypertrophy, possibly through stimulating muscle protein synthesis (MPS). We hypothesize that the alterations in the intramuscular environment which results in the apid recruitment of FT fibers, is the large driving force behind the skeletal muscle hypertrophy seen with blood flow restriction, whereas the external load and systemic endogenous hormone elevations may not be as important as once thought. It is further hypothesized that although skeletal muscle hypertrophy can be achieved at low intensities without blood flow restriction when taken to muscular failure, the overall volume of work required is much greater than that needed with blood flow restriction.

Rennobzao: Apesar de que, sim, o treino com oclusão seja feito com um alto volume de treino, há um detalhe: É possível ter resultados de hipertrofia usando uma carga de 20% 1RM se o treino for até a falha. Com uma carga tão baixa, o volume de treino é imenso pra conseguir alcançar a falha muscular, enquanto que com o treino de oclusão é possível - mesmo com essa carga baixa - obter a hipertrofia sem precisar alcançar a falha, assim diminuindo muito o volume de treino relativo a uma carga tão baixa

Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle?

[...] more aerobic motor units normally recruited at light loads would be expected to fatigue more rapidly during flow restriction, it is likely that exercise with flow restriction requires recruitment of the larger, fast motor units, which are normally only recruited during stronger efforts. In fact, greater integrated electromyograph amplitudes were recorded during exercise with flow restriction compared with the same exercise without restriction Thus it may be that the enhanced hypertrophic response to exercise with flow restriction simply results from enhanced mechanical load on the muscle fibers in large motor units.

Um dos estudos mostrando as hipóteses da hipertrofia durante treinos com oclusão circulatória.

rennobzao: Aparentemente aumenta a carga e a quantidade de fibras recrutadas (se eu entendi direito).om 20% da 1RM, costumam ser recrutadas as fibras 'aeróbicas' - as de resistência - ao invés das 'anaeróbicas - relativas à força. Com a oclusão, no entanto, foram recrutadas uma maior quantidade de fibras de força, assim gerando maior hipertrofia e também aumentando o 1RM.


Ok, parece estúpido, perigoso, e até fuckaroudity stuff.
Fato é que eu to fazendo isso e chega a dar medo da vascularização... Interessante do ponto de vista do GH, eu já treino em jejum. Será que nesse caso provoca um aumento exponencial? boa pergunta.

Não tive tempo de ver os estudos à fundo, e sei que tem mais estudos desses por aí, pois eu mesmo postei um no tópico sobre mecanismos de hipertrofia e agora não consigo encontrá-lo.

Enfim. Let the discutions begin.

Editado Dezembro 16, 2012 às 12:48 por lourensini

[CLTJ 7]

interessante, acompanhando, esperando respostas dos mais experientes!

[Heezy 6]

Bem interessante, acompanhando também, quanto tempo vem fazendo isso?

[Visitante deletado____]

Marcando pra ver depois. O primeiro artigo não tem a versão full disponível...

Se não me engano o Matt Ogus tava usando treino de oclusão há algum tempo.

Particularmente também tenho interesse (porque treino com carga limitada, e treino com carga submáxima em geral me intriga).

A hipótese do GH, sinceramente, é provavelmente a mesma coisa que nada, da mesma forma que GH é inútil pra hipertrofia.

[lourensini 238]

Se fosse o caso de aumentar exponencialmente em menos de 2 semanas eu já teria aumentado 3cm de braço sem ganho de gordura... e eu andei comendo demais por uns dias. Dei uma inchada nos adipócitos.

Sinto que precisarei fazer isso por 1 mês ao menos para ter uma ideia de efetividade. Braço nunca foi meu forte.

Não pude analisar os estudos com mais calma, to estudando imunologia e esse fds é maratona de fisiologia para a prova de terça.

[lourensini 238]

Galera... To fazendo isso já fazem algumas semanas. Não sei se foi só por que acabei descobrindo qual é o treino que funciona melhor pra mim, mas eu NÃO ME ARREPENDO DE TER COMEÇADO.

O Pump, embora não signifique hipertrofia, é muito... estimulante. A vasodilatação também é muito visível, e eu não tenho perfil de físico definido.

Até agora, o único contra é que dói utilizar o velcro no braço, mas já resolverei isso.

Eu não tenho foto de "antes", mas o meu braço era como minha canela. Não é mais. EU NOTEI diferença, e quem treina comigo também. Finalmente: mudanças.

O caso é discutir os contras. O Risco de trombose parece verdadeiro, e levando em conta a dor no ante-braço no rosca inclinada alteranada... é de analisar o que está acontecendo.

[Saintgraal 3463]

algumas semanas?

quantas seriam exatamente?

parece ser bem produtivo esse treinamento

[Visitante]

Mas fica com o elastico no local sempre ou só p fazer os exercicios?

[lourensini 238]

Comecei já fazer umas 3 a 4 semanas.

Só usa faixa durante o treino.

A retenção é muito grande. Ontem precisei reduzir a pressão por que tá assustando, e o braço estava mudando de cor.

Melhorou a vascularização. Mas não é só benefício. Há dores também. Na rosca Inclinada Alternada eu sinto dores no antebraço e na artéria/veia ulnar e radial.

O fato é que nunca tive ganhos notáveis no braço, dessa vez eu to tendo algo que EU ao menos noto.

Teria que bater uma imagem do antes/depois. O problema é que se verem meu braço como é vão começar com "ad hominens" (dizer que a ciência é invalidada por causa de quem a faz, foi isso que aconteceu com o user que apresentou a IIFYM aqui no fórum).

[Saintgraal 3463]

me lembro bem disso

mas é só não causar motivos

você expõe o conteúdo, as pessoas testam, e vão "apoiando" a ideia, eu era mó cabeça fechada antes do bassitos aparecer com a IIFYM, e hoje entendo o que ele quis passar desde o inicio...