Ajuda No Treino

[fepons 0]

Oi gente (: tudo bem ?

Bom, eu treino sério há 1 ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia (só na parte inferior, na superior apenas 'definir') e cresci razoavelmente pouco nesse tempo (não como gostaria). Tomei suplemento apenas 1 mês e parei, mas pretendo voltar. Comecei a pegar treinos na internet e ''ajustar'' porque varias pessoas me falavam que os exercícios 3x15 que os professores da academia sempre passavam, não ajudariam para Hipertrofia. Então, queria a opinião de vocês para esse treino de agora:

Segunda - Membros Superiores

Pulley Costas - 3 séries 12 repetições

Pulley Frente - 3 séries 12 repetições

Rosca Alternada - 4 séries 12 repetições

Crucifixo Invertido - 3 séries 12 repetições

Pull-over - 3 séries 12 repetições

Fly Reto - 3 séries 12 repetições

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Terça - Membros Inf. Ant.:

Leg Press 45º - 5 séries 8 repetições

Afundo na Barra Guiada - 4 séries 10 repetições

Cadeira Abdutora - 4 séries 10 repetições (10 movimentos longos e 10 movimentos curtos)

Cadeira Adutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira extensora - 3 séries 6,8,10 repetições

Quinta - Membros Inf. Post.

Agachamento Smith - 4 séries 8 repetições

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 4 séries 8 repetições

Panturrilha smith (com step) 3 séries 7,7,7,7 repetições

Glúteo Graviton - 4 séries 8 repetições

Sexta - Aeróbicos e abdominais

Esteira - 20 minutos

Bike - 15 minutos

( mais os abdominais.. )

Está muito ruim esse treino ? Deveria treinar perna mais um dia na semana? Deem dicas, por favor. Obrigada! =)

[14th 177]

Oi gente (: tudo bem ?

Bom, eu treino sério há 1 ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia (só na parte inferior, na superior apenas 'definir') e cresci razoavelmente pouco nesse tempo (não como gostaria). Tomei suplemento apenas 1 mês e parei, mas pretendo voltar. Comecei a pegar treinos na internet e ''ajustar'' porque varias pessoas me falavam que os exercícios 3x15 que os professores da academia sempre passavam, não ajudariam para Hipertrofia. Então, queria a opinião de vocês para esse treino de agora:

Segunda - Membros Superiores

Pulley Costas - 3 séries 12 repetições

Pulley Frente - 3 séries 10 repetições

Remada - 3x10

Rosca Alternada - 4 séries 8 repetições

Crucifixo Invertido - 3 séries 12 repetições

Pull-over - 3 séries 12 repetições

Supino Reto - 3 séries 12 repetições

Desenvolvimento 3x10

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Terça - Membros Inf. Ant.:

Agachamento Livre 5x5~8

Leg Press 45º - 5 séries 8 repetições

Afundo na Barra Guiada - 3 séries 10 repetições

Cadeira Abdutora - 3 séries 10 repetições (10 movimentos longos e 10 movimentos curtos)

Cadeira Adutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira extensora - 3 séries 6,8,10 repetições

Panturrilhas em pé: 3x15

Quinta - Membros Inf. Post.

Agachamento Livre - 5 séries 5~8 repetições

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 4 séries 8 repetições

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Afundo 3x10

Sexta - Aeróbicos e abdominais

Esteira - 20 minutos

Bike - 15 minutos

( mais os abdominais.. )

Está muito ruim esse treino ? Deveria treinar perna mais um dia na semana? Deem dicas, por favor. Obrigada! =)

Oi, tudo e você?

Editado Outubro 19, 2012 às 23:31 por 14th

[Fefe 6110]

fepons,

Poste seus dados, de acordo com o modelo exigido pelo fórum, para treinamento

[fepons 0]

fepons,

Poste seus dados, de acordo com o modelo exigido pelo fórum, para treinamento

que dados? altura, peso...?

Oi, tudo e você?

oi, tudo!

humm... é pra fazer o afundo a a panturrilha nos 2 dias de perna mesmo? e gluteo nao pde ter ?

obrigada =)

[Raphaella 0]

Esse modo de treinar pernas não está legal... Porque não faz um treino de pernas com todos os grupos musculares, e treina de 2 á 3 vezes na semana? Seria melhor!

[14th 177]

que dados? altura, peso...?

oi, tudo!

humm... é pra fazer o afundo a a panturrilha nos 2 dias de perna mesmo? e gluteo nao pde ter ?

obrigada =)

Pode.. mas você já vai trabalhar bastante gluteo no afundo, por isso inclui ele.. É sempre bom você manter uma frequencia maior de treinos, por isso coloquei panturrilhas nos dois treinos. Agachando nos dois treinos você já vai estar trabalhando a perna toda, só faltaria a panturrilha. O resto dos exercicios é só para dar uma enfase em determinada região, por isso algumas alterações de um treino pro outro.

qualquer duvida manda mp

(e sim, os dados são altura peso etc)

Editado Outubro 20, 2012 às 02:59 por 14th

[Henfos 8]

Coloque seus dados, e dias que você pode treinar...

Para te ajudar na sua projeção, espero que ajude:

Dentro da sua programação você está com muitos exercícios e o intervalo de frequência está muito longe (exemplo: você só treinará perna de novo na terça, ou seja, você ficara 1 semana sem estimulo), normalmente este tipo de colocação é pra amadores (treinam bem mais tempo do que 1 ano e meio) e que usam métodos mais avançados, um exemplo seria o load.

Procure algo mais eficiente, pois acredito que o estimulo (stress) gerado no seu treino não é suficiente para perdurar o ganho de massa por um período tão grande assim, ainda mais se você está treinando na raça sem uso de ergogênicos. Olhe este quadro, aonde mostra o processo de anabolismo a partir doo estimulo do treinamento em azul

.

• Não use dias! e sim um programa de exercícios parcelada ou divida por nomes. exemplo: treino divido em AB, ABC
  
• Como seus objetivos são a parte inferior, mescle inferior com superior no mesmo dia. Focando objetivamente a pré-exastão da parte inferior. Exemplo: Treino A: Arterior perna/ Parte posterior de tronco/ Biceps Treino B: Posteriores de perna/ Parte anterior do tronco (abdomem, peitoral, ombro)/Triceps.
  
• Intervalo entre os dias do mesmo treino aproximadamente 48h-72hrs (ideal).
  
• Use repetições mais baixas: o que vemos em estudos é que; para ganhos hipertróficos significativos as repetições estão entre ~6-12 repetições. e intensidade correspondente a este objetivo.
  

Exemplo:

Coloquei as opções de 3x e 5x por semana. Na minha opnião para você a melhor opção é AB de 5x por semana, sendo que em uma visão real, não se tem a disponibilidade para ir na academia em um dia de Domingo.

OBS: No ultimo quadro em vermelho; no Sabado é que se treina o B e não no Domingo.. coloquei errado :x

Editado Outubro 22, 2012 às 14:17 por Henfos

[fepons 0]

Fiz algumas correções com opiniões e tal. Vou fazer ABoffAB; fica melhor assim? :

A - Segunda

Agachamento Livre 5x5~8

Afundo na Barra - 3 séries 8 repetições

Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira Extensora - 3x8 + 1 série DROP SET

B - Terça

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 3x8 + 1 série DROP SET

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Gluteo no Graviton 4x8

A - Quinta

Agachamento Livre 5x5~8

Afundo na Barra Guiada - 3 séries 8 repetições

Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira Extensora - 3x8

Pulley Frente - 3 séries 10 repetições

Remada - 3x10

Rosca Alternada - 4 séries 8 repetições

B - Sexta

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 3x8

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Gluteo no Graviton 4x8

Desenvolvimento 3x10

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Editado Outubro 22, 2012 às 21:02 por fepons

[14th 177]

Melhor dividir em upper/lower

[Henfos 8]

Boa!! começou a ficar bacana..

Só acho que está faltando o principal: A-B-D-O-M-E-M!

É verdade que braços, ombros e pernas grandes impressionam, e que grande parte do treinamento deve ser dedicada a essas áreas. Mas é verdade também que o tronco é a ligação entre essas áreas e os membros só podem ser tão fortes quanto o tronco. Um pobre desenvolvimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de braços e no seu caso principalmente pernas (ainda mais nos pesos livres).

Hoje isso não te fará diferença perceptível, mas a partir do momento que você quiser aumentar suas cargas você irá sentir.

- Use mais os membros superiores. Por mais que você queira defini-los somente, deixar de treina-los irá deixar o seu corpo fraco na região superior.

A dica do dia: O simples fato de você treina-los não irá resultar em um ganho de massa extraordinário ao ponto de lhe parecer grande (ou máscula se é isso que pensa).