Ab 1,5X Puxar/empurrar

[ricardo89 483]

bem amigos cá está!! simples e eficaz:

KEEP IT SIMPLE!

a: puxar:

terra 3x5

stiff 3x5

remada curva 3x8

barra fixa 3x5

rosca direta 1x12

b: empurrar:

agacho 3x5

avanço 3x8

supino reto 3x8

OHP 3x5

paralelas 3x5

aceitam-se opiniões

[RodrigZ 49]

Gostei do seu treino, quanto tempo de academia vc já tem e qual seu peso atual ?

[ricardo89 483]

tá na assinatura tudo o que perguntou... tenho 4/5 meses de treino. fiz abc 2 ou 3 semanas mas não gostei... comecei o SL5x5 até agora e agora queria continuar nas low reps. são muito boas

[RodrigZ 49]

tbm gosto de low repts, essa barra fixa do seu treino é Chin-up ou Pegada pronada aberta ?

[ricardo89 483]

chin up

[RodrigZ 49]

gostei do treino em geral, só trocaria 3x8 por 3x5 para Supino tbm !

[ricardo89 483]

eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo

[RodrigZ 49]

eu coloquei 3x8 pra dar mais estímulo pro musculo

Huum, é pq 3x5 em OHP e etc ?

[ricardo89 483]

coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas.

o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino.

3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito

na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim:

pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8

costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5

peito - supino reto 3x8

triceps - paralelas 3x5

biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12

ombros - OHP 3x5

vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes.

mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8

[Victal 29]

coloquei 3x8 no peito pois ainda é considerado um musculo grande, apesar de ser muito mais pequeno que pernas e costas.

o resto 3x5 é pra não ficar tão volumoso. a intensão e ser bem rápido o treino.

3x8 no peito é porque acho que assim vai treinar mais ele. já que é o único exercício especificamente mais pra peito

na lógica é o seguinte, dividido por musculos meu treino está assim:

pernas - stiff 3x5, agacho 3x5, avanço 3x8

costas - terra 3x5, remada curva 3x8,barra fixa 3x5

peito - supino reto 3x8

triceps - paralelas 3x5

biceps - barra fixa 3x5, rosca direta 1x12

ombros - OHP 3x5

vendo isto meu treino tem no geral, 1 exercício pra musculos pequenos e 3 pra grandes.

mas como peito é um "pequeno grande musculo" acho que 3x5 não seria suficiente, por isso coloquei 3x8

Nem pense assim, Ricardo... Essa questão de "exercício para determinado músculo" é um pouco equivocada; é como o Gaspar falou num outro tópico: funções - empurrar e puxar, na vertical e na horizontal. Fora os músculos estabilizadores, creio que os principais atuantes em movimentos de empurrar seriam ombro, tríceps e peito. Nos de puxar, costas e bíceps. Equilibrando essas funções, você provavelmente teria um bom desenvolvimento geral.

Claro que você pode usar como uma "base" essa questão de maior foco em tal músculo para ajudar a montar seu treino, mas lembre-se que usando movimentos compostos você dificilmente trabalha só um grupo. Logo, embora o supino reto seja um exercício com maior foco em peitoral, há grande contribuição de tríceps e deltoide (principalmente o "feixe anterior"). Mesmo caso com Militar ("foco" em ombros). Já as Paralelas, dependeria um pouco da sua inclinação, mas em geral é um ótimo exercício que trabalha muito bem todos os músculos de empurrar, com algum foco em tríceps na maioria dos casos.

Se você conseguir progredir tensão nesses exercícios principais, o que poderia depender da frequência do seu treino, do volume e da intensidade, fora outras questões como por exemplo dieta e descanso, provavelmente você conseguirá um bom desenvolvimento.

Abraços!

Editado Outubro 19, 2012 às 00:45 por Victal