Diário Strongs - Sl 5X5

[Strongs 0]

Ola a todos , resolvi começar o treino de SL 5x5,espero ter bons resultados, estava em duvida entre esse e o SS mais acabei ficando com esse mesmo,antes eu estava com 1 mês de treino seguindo abcab, mais não tava curtindo muito então resolvi mudar de treino

Atualmente eu to com 1,88 de altura e to pesando uns 82 kg

Não to seguindo nenhuma dieta especifica,e geralmente não mantenho a mesma alimentação muitas vezes por conta de $$ então acabo variando,

Treino de hoje todos com a barra vazia

A

Agachamento
Supino
Remada
Paralelas

É isso abraço a todos!

Editado Dezembro 5, 2012 às 07:21 por Strongs

[João Eduardo Campos 3]

Sim, tem que saber se eh olimpica ou nao pois o que manda no SS eh o peso total (anilhas + barra).

Nao se preocupe, tem gente que costuma ter dificuldades com as barras (uns por nunca terem feito, outros por questao de nao aguentar o peso do proprio corpo e por ae vai), o importante eh focar na execucao correta (e sua devida amplitude) que logo voce vai fazer mais repeticoes e quando menos esperar estara adicionando cargas!

Quanto as cargas, eu fiz assim, no comeco eu aumentava de 4 em 4kg, ou 3 em 3kg, mas fiz isso apenas umas 2 ou 3 vezes (nao lembro ao certo) para nao prejudicar a evolucao do treino como um todo. Mas eu nao comecei com a barra livre, comecei com 10kg totais no agachamento/desenvolvimento, 20kg remada/terra (o terra eu tive que ajustar nesse ultimo treino para acompanhar o agachamento) e 30kg totais no supino. Dei um deload de mais ou menos 50% do que eu ja fazia em ABC2x com 3 series de 6 a 8 repeticoes em cada exercicio.

Bons treinos ae!

[Strongs 0]

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Editado Dezembro 5, 2012 às 08:06 por Strongs

[rafAw 25]

Quanto a fazer ABoffAB eu acho que nao é uma boa... segue o plano do treino certinho =D

Comecei o SL 5x5 a 3 semanas, hj completa a 3 semana com o treino A =)

Da uma acompanhada no meu diario la que vc ve uns resultados ja =D

[João Eduardo Campos 3]

Se você fez só 1 mês de academia eu recomendo progredir com barra livre + 2kg por treino e os 4kg do terra, acho que fica melhor para você e sua progressão vai ser bem melhor que a da maioria da galera que ta no SL5x5 (por ex eu já to sentindo BEM o desenvolvimento e a remada, daqui um ou dois meses vou ter que partir pra deload, infelizmente..).

Isso vai te ajudar bem na técnica e postura dos exercícios. Quanto aos joelhos teoricamente é normal se você nunca fez agachamento, mas fica de olho se você mantém eles na posição correta (que eu acho que é para fora, sem "dobrar pra dentro, segundo os videos que eu vi, alguém ae mais experiente pode te falar melhor) para não prejudicá-los! Eu comecei bem, dae aumentei demais a abertura das pernas e ferrei meu joelho direito a algumas semanas atrás, dae voltei a fazer com a abertura um pouco (apenas um pouco) maior que a dos ombros com os pés a 30º para fora e a dor parou em 2 ou 3 treinos.

Não é recomendado fazer ABoffAB pois o agachamento é feito em todos os treinos então os músculos (principalmente da pernas, sim, agachamento também pega os músculos do tronco para estabilizar o movimento) não terão tempo para descanso, ainda mais quando a carga ficar alta.

No mais é isso ae, bons treinos!

[Strongs 0]

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Editado Novembro 30, 2012 às 07:19 por Strongs

[Strongs 0]

Fui treinar hoje o treino foi:

Squat 2 kg
Overhead Press (peso da barra)
Deadlift (peso da barra)

Era pra ter sido sabado esse treino,porque o primeiro eu tinha feito quinta,mais ai não fui e para compensar tentei ir ontem não deu ai fui hoje mesmo

É isso flw a todos

Editado Novembro 30, 2012 às 07:21 por Strongs

[rafAw 25]

Fala Strongs, aproveita o começo agora e foca execuçao... isso eh importante, no começo do agachamento fiz algumas merdas e isso fez meu joelho ficar doendo(so agora que ta melhorando), estava subindo forçando a ponta do pe, e nao o calcanhar... ai forçou...

Quanto a gaiola, onde eu faço soh tem os ganchos de apoio, nao eh exatamente uma gaiola rs....

E fica de olho na alimentaçao que ela eh o fator mais importante pros resultados =)

Abraçooo

[João Eduardo Campos 3]

Sim, a progressão foi feita de 4 em 4kg (não sei de onde tirei 3kg haha). Cara, vou te dar umas dicas que percebi após LER MUITO e ver inúmeros videos (o que eu re comendo que você faça também!).

Squat: faça low bar (barra na altura dos deltóides) e pressione a barra contra suas costas, lembre-se que os braços só são utilizados para estabilizar a barra + anilhas no seu tronco, NADA além disso. O movimento é como se você fosse sentar, ou seja, o que você mexe primeiro? Certo! Os glúteos! Mande-os para trás e vá abaixando até atingir um pouco abaixo de 90º (seu quadríceps deve ir além da linha paralela ao solo). Quanto a abertura, não pode ser muito curta para não desequilibrar e nem muito ampla para não forçar seus joelhos a estabilizarem DEMAIS o movimento, eu faço com uma abertura um pouco além dos ombros (pouco mesmo) e com os pés virados uns 30º para fora.

Bench press: posicione-se no banco de modo que seus olhos fiquem na altura do SUPORTE da barra, ou seja, se você olhar para o lado você vai ver o ferro vertical do banco. Distância da pegada de modo que o ângulo entre antebraço e cotovelos seja de 90º quando você estiver quase tocando o peito. Faça adução de escápulas ("juntar" as costas) e aproveite para treinar a ponte (curvatura das costas) SEM tirar os glúteos do banco. Ah, os pés também devem permanecer no solo O TEMPO TODO para estabilizar o movimento e a carga. Faça com amplite máxima, barra toca o peito ou chega próximo dele (eu prefiro tocar).

Overhead press: abertura das pernas na largura dos ombros ou pouco mais do que isso, pés voltados para fora entre 10 e 25º (ou abertura e angulação que você se sentir confortável e equilibrado). Pegada um POUCO maior que a largura dos ombros de modo que o seu dedão fique na largura dos ombros. Movimento de subida com "empurrão de quadril" (procura no diário do Ice_AAS o video sobre isso, ta em um dos últimos posts que eu e ele conversamos) para que você fique embaixo da barra e trabalhe o trapézio de acordo, se você somente subir a barra na frente do rosto vai trabalhar praticamente os deltóides. Movimento RETO para cima para maximizar eficiência.

Barbell row (pendlay): agache o suficiente para ficar com o tronco o máximo paralelo ao solo POSSÍVEL. Pegada um pouco maior que a largura dos ombros (é a que eu faço pelo menos) e puxe a barra até abaixo dos mamilos, é o mesmo esquema do supino, só que você puxa a barra ao invés de empurrar. O erro comum nesse exercício é não estabilizar o movimento, mexer as costas coisa e tal. Assista videos.

Deadlift: exercício arregaçador de lombar, portanto atenção a ela. Leia e veja vários videos para melhorar a execução, se não me engano também deadlift e barbell row tem que começar com carga pra treinar a postura adequada, da uma olhada nisso no livro do SL. Abertura das pernas menor que dos ombros para que os braços fiquem na largura dos ombros, aproxime-se da barra até ficar com metade do pé embaixo dela. Agache e se posicione de forma adequada, peito para fora e ombros para trás. Faça o movimento adequado.

No mais acho que é isso, tentei resumir tudo que aprendi com leitura, videos e meus próprios treinos além das discussões com a galera aqui no fórum, que sempre ajudou e apoiou bem os meus treinos.

Boa sorte ae cara!

Editado Outubro 23, 2012 às 12:47 por João Eduardo Campos

[Strongs 0]

Eai pessoal to um tempo sem aparecer aqui, o treino hj foi:

A
Squat 4kg
Bench Press 2kg
Barbell Row 2kg

Aerobico 15min

@João Eduardo Campos Eai joão valeu pelas suas dicas!

Abraço a tds!

Editado Novembro 30, 2012 às 07:30 por Strongs