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Chamo-me António, sou das Ilhas dos Açores (portugal), vivo numa ilha chamada Faial (ilha azul).

Venho aqui escrever o meu diário de treino aqui neste fórum, pretendo também adquirir os vossos conhecimentos e conselhos no meu treino.

Aqui na ilha não existem muitos treinadores profissionais ou culturistas. Tenho aprendido através dos foruns e blogs.

É minha primeira vez que participo num fórum brasileiro.

Estou no ginásio há 4 anos.

Este ano estou numa fase de ganhar o máximo de massa muscular até Janeiro ou Março (ainda não decidi) antes começar cortar gordura.

As minhas medidas:

Antes(Junho) e Depois(actualmente)

Cintura: 80/80

Peito/costas: 93/96

Coxas: 56/56

Gémeos: 34/35

Antebraços: 23/28

Braços: 37/38

A minha dieta:

7:00 Peq. Almoço:

1 multivitaminico

100 Gramas de flocos de aveia cozidos em leite com uma colher de sopa de mel

1 Batido Whey com gainer em 300 ml de agua

10:00

Meio da manhã:

Sandes integral Atum ou manteiga amendoim e mel

1 Banana

13:00

Almoço:

2 Bifes de frango aproximadamente 100gr cada/vaca/hamburgeres peru e frango

200 Gramas de arroz cozido em água

Salada (alface e tomate c/ fio de azeite)

16:00

Meio da tarde

1 lata de atum ao natural e 200gr de arroz/sandes integral queijo

fresco ou manteiga amendoim e mel

1 banana

18:00

Treino: Musculação

Durante o treino: 1 litro de água

A seguir ao treino:

1 Batido whey com gainer em 300ml agua com glutamina + 2 comprimidos bcaa`s

20:00

Jantar:

Peixe cozido ou grelhado (peixes magros)

legumes

Sopa de Legumes (na maioria tem batata)

1 Peças de fruta (morangos ou ananás)

23:00

Ceia:

1 Iogurt magro ou amendoins ou queijo fresco

1 Batido whey e gainer em 300 ml de água

Peso: (pode conter na maioria gordura, água e também pode ser alguma massa magra)

Semana 1 - 70kg

Semana 2 - 72.3kg

Semana 3 - 74,6kg

Semana 4 - 75,9kg

O meu treino é o seguinte:

Segunda - Dorsal/Cardio, Terça - Gémeos/Peito/Abs, Quarta - Abs/Perna-Gémeos, Quinta - Ombro-Trapézios, Sexta - Braços/Abs/Gémeos

Cardio 2 a 2 dias 30m

As minhas marcas recentes:

Peso morto livre(levantamento terra) 140kg a 6 reps

Agachamento na máquina Smith 60 kg a 20 reps

Supino barra 85 kg a 6 reps

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