[Iniciante+Duvida] Treino Abc

[Eduardo Menegusso 303]

Bom, sou iniciante e tenho uma duvida para o meu treino...

Idade: 16

Altura: 176cm

Peso: 67,8 (na semana passada, acho que devo estar com 68,5 por causa do final de semana e feriado)

BF: 20%*

Medidas:

Braços: 31cm esquerdo/direito

Coxa: 56cm

Panturrilha: 38cm

Barriga: 86cm (altura do umbigo e sim, gordinho)

(*) Eu vi na internet como medir sem o adipometro, entao tentei fazer e deu 20%, agora para comprovar se realmente é verdade teria que fazer uma avaliação...

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC AB

Treino A Peito/Biceps

Supino reto c/ halteres 3x8/10 (eu faço uma antes com menos peso para esquentar)

Supino inclinado c/ halteres 4x8/10

Crucifixo reto 4x8/10

Pullover 4x8/10

Rosca direta 4x8/10

Rosca martelo alternada 4x8/10

Rosca invertida 4x8/10

Treino B Costa/Triceps

Pulley frente 4x10

Remada fechada 4x10

Pulley puxada fechada 4x10

Triceps francesa 3x8

Triceps Pulley 4x10

Triceps corda 4x10

Treino C Ombro/Perna

Elevação frontal 4x8/10

Elevação lateral 4x8/10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Encolhimento 4x10

Perna eu faço todos os aparelhos que tem: abdutor, adutor, leg press, extensor, flexor e panturrilha sentado.

Bom, falem oque esta certo/errado, oque da para colocar/tirar/trocar...

As minhas duvidas são, eu estava pensando em fazer um treino de força para costas porque nao tenho força nos exercicios para costas e queria saber se vai interferir nos ganhos do resto do corpo? Tambem estou querendo adicionar o Levantamento terra, fiz semana passada com 10kg cada lado e nos outros dias fiquei com uma dor nas costas nao sabia se era dor muscular ou de mal jeito entao estou pensando se adiciono ou nao ao treino...

Que eu me lembro são essas as duvidas.

Peço desculpa aos moderadores caso tenha algum erro na criação do tópico.

Editado Outubro 15, 2012 às 21:42 por Eduardo Menegusso

[Victal 29]

Bom, sou iniciante e tenho uma duvida para o meu treino...

Idade: 16

Altura: 176cm

Peso: 67,8 (na semana passada, acho que devo estar com 68,5 por causa do final de semana e feriado)

BF: 20%*

Medidas:

Braços: 31cm esquerdo/direito

Coxa: 56cm

Panturrilha: 38cm

Barriga: 86cm (altura do umbigo e sim, gordinho)

(*) Eu vi na internet como medir sem o adipometro, entao tentei fazer e deu 20%, agora para comprovar se realmente é verdade teria que fazer uma avaliação...

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC AB

Treino A Peito/Biceps

Supino reto c/ halteres 3x8/10 (eu faço uma antes com menos peso para esquentar)

Supino inclinado c/ halteres 4x8/10

Crucifixo reto 4x8/10

Pullover 4x8/10

Rosca direta 4x8/10

Rosca martelo alternada 4x8/10

Rosca invertida 4x8/10

Treino B Costa/Triceps

Pulley frente 4x10

Remada fechada 4x10

Pulley puxada fechada 4x10

Triceps francesa 3x8

Triceps Pulley 4x10

Triceps corda 4x10

Treino C Ombro/Perna

Elevação frontal 4x8/10

Elevação lateral 4x8/10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Encolhimento 4x10

Perna eu faço todos os aparelhos que tem: abdutor, adutor, leg press, extensor, flexor e panturrilha sentado.

Bom, falem oque esta certo/errado, oque da para colocar/tirar/trocar...

As minhas duvidas são, eu estava pensando em fazer um treino de força para costas porque nao tenho força nos exercicios para costas e queria saber se vai interferir nos ganhos do resto do corpo? Tambem estou querendo adicionar o Levantamento terra, fiz semana passada com 10kg cada lado e nos outros dias fiquei com uma dor nas costas nao sabia se era dor muscular ou de mal jeito entao estou pensando se adiciono ou nao ao treino...

Que eu me lembro são essas as duvidas.

Peço desculpa aos moderadores caso tenha algum erro na criação do tópico.

Eu não gostei muito do treino não... Muito volume, divisão estranha, exercícios desnecessários. Já que você é iniciante, por que não um treino de corpo inteiro três vezes por semana (FullBody3X)?

Abraços!

[Eduardo Menegusso 303]

Entao, no fullbody teria que fazer o agachamento livre ou poderia ser no smith já que eu vi varios tópicos falando que o smith machuca a coluna e outros problemas?

Poderia me passar uma base para o fullbody?

[Victal 29]

Agachamento se você não conseguir de maneira nenhuma (sua biomecânica é muito desfavorável), isso não o impedirá de conseguir pernas grandes. Mas com certeza pode ser muito importante no seu treino... Não faça no Smith!

Um texto que eu achei interessante como base para um treino Full Body é esse do user Reinaldo.Gomes: FullBody. Leia com calma, procure entender o que o autor quer passar e qualquer dúvida pode perguntar aqui no fórum... Essa proposta do Casey Butt também parece ser interessante (tentarei traduzir logo, se conseguir...): WeightTrainer.

Algumas propostas como StrongLifts 5x5 e Starting Strenght são boas também, mas para um iniciante "cru" como você acho que não seria o ideal; esta seria uma fase em que seria bom usar reps um pouco mais altas (na faixa de 8-15), até para evitar colocar uma carga muito alta e se machucar; também ajudaria a aprender melhor a mecânica do exercício, evoluindo de maneira progressiva e bem gradual.

Abraços!

[Eduardo Menegusso 303]

Pelo que entendi o treino ficaria assim:

e entre os dias aerobico de 30minutos com uma frequencia elevada (os tais 65%)

E tambem fazendo aumento de carga semanalmente em todos os exercicios; E tambem comer muita COMIDA, com muita proteina 6x ao dia, 3 refeições e 3 lanches... Mas meu problema é comida, nao adianta eu querer e minha mae nao fazer haha

Mas valew pelos links, vou ver se mais alguem posta um sistema de treino, e provavelmente amanha eu ligue na central do plano de saude para ver os Nutricionistas Esportivos que tem disponivel para eu montar uma dieta boa

[Victal 29]

Pelo que entendi o treino ficaria assim:

e entre os dias aerobico de 30minutos com uma frequencia elevada (os tais 65%)

E tambem fazendo aumento de carga semanalmente em todos os exercicios; E tambem comer muita COMIDA, com muita proteina 6x ao dia, 3 refeições e 3 lanches... Mas meu problema é comida, nao adianta eu querer e minha mae nao fazer haha

Mas valew pelos links, vou ver se mais alguem posta um sistema de treino, e provavelmente amanha eu ligue na central do plano de saude para ver os Nutricionistas Esportivos que tem disponivel para eu montar uma dieta boa

Na verdade, ou você escolhe a opção de 2 dias apenas (a de cima) ou escolhe a de 3 dias (a de baixo); qualquer uma das duas é boa, mas eu acho que a segunda poderia receber alguma modificação talvez...

Abraços!

[ricardo89 483]

faça StrongLift 5x5 é o melhor! 3x na semana! á um tópico no forum só pra ele SL 5x5.

[Eduardo Menegusso 303]

Bom, eu andei vendo o SL5x5 e o sistema citado pelo colega Victal, e como na minha academia (de bairro) nao tem suporte para o agachamento, fica minha duvida, qual exercicio poderia substituir ele? e outra coisa é a paralela e barra fixa, eu nao consigo fazer nem uma tanto na barra fixa quanto na paralela e com certeza compromete o treino esses dois exercicios, entao caso alguem queria citar outro sistema de treino, enquanto isso vou ler alguns artigos aqui no site/forum para tentar montar um treino.

Abraço.

[Victal 29]

Há algumas variações de agachamento que você pode fazer a fim de "contornar" essa situação, mas eu particularmente não conheço muitas...

Sobre Paralelas e Barras, um método que você pode utilizar é fazer 10x1; quando conseguir, faz 10x2 e assim sucessivamente. Ao ser capaz de realizar 10x5 em qualquer um desses, você provavelmente também conseguiria fazer 3x8~12 e assim já ajudaria muito.

Abraços!

[vittoclavijo 99]

Bom, eu andei vendo o SL5x5 e o sistema citado pelo colega Victal, e como na minha academia (de bairro) nao tem suporte para o agachamento, fica minha duvida, qual exercicio poderia substituir ele? e outra coisa é a paralela e barra fixa, eu nao consigo fazer nem uma tanto na barra fixa quanto na paralela e com certeza compromete o treino esses dois exercicios, entao caso alguem queria citar outro sistema de treino, enquanto isso vou ler alguns artigos aqui no site/forum para tentar montar um treino.

Abraço.

existe esse para substituir o agachamento

NÃO É NESCESSÁRIOS fazer as paralelas e barra fixas elas são só os auxiliares do Stronglift.

eu mesmo não as executo, mas ninguem nasceu fazendo 10 paralelas e 12 barras todo mundo começou com poucas

o segredo para se avançar no treino destes é treinar.

nunca ouvir falar de um metodo para fortalecer um exercicio sem faze-lo.