Avaliação Treino Abc2X

[eduMorgan]

Bom galera, sou novo aqui no fórum, estou treinando desde o meio de março, entao seria um pouco mais de 6 meses, me considero majoritariamente ectomorfo, mas comia muito mal, entao eu comecei com um bf meio alto e naturalmente foi caindo, acredito que por causa do meu metabolismo.

Eu sempre fiz minhas séries com o instrutor da academia mesmo, mas a divisão é meio estranha (eu treinava ombros na serie C e fazia a A, de peito, no dia seguinte, o que nao deixava meu ombro aguentar muito bem), e eu vou passar uma temporada na Australia agora de Novembro a Fevereiro e vou treinar na academia do prédio que eu vou ficar, entao vai ser mais complicado de alguém fazer uma série pra mim, então resolvi tentar me virar

Idade:18

Altura:1,81m

Peso:74kg

BF: ~13-14%

Objetivo do treino: Hipertrofia (seria um bulk limpo, mas eu reparo que ainda to na fase em que eu perco gordura mesmo comendo muitas kcals)

Estrutura ABC2x

Serie A: Peito, Ombros, Triceps

Supino Reto HBL - 10/8/8

Paralelas - 3x? (até a exaustão)

Supino Inclinado HBL - 10/8/8

Voador - 3x8

Desenvolvimento frontal com halteres sentado - 10/8/8

Elevação lateral com halteres- 3x8

Rosca tríceps corda - 10/8/8

Triceps testa no banco - 3x8

Série B: Costas, Biceps, Trapezio, (Antebraço?)

Barra fixa pegada pronada - 3x? (até exaustao)

Remada curvada - 3x8

Peck Deck Inverso - 3x10

Chin ups - 3x? (até exaustao)

Remada Alta Pegada Fechada - 3x10

Rosca Biceps Rotacionada - 3x8

Rosca Biceps no banco Scott - 3x8 (Ainda nao sei se vai ser na barra ou no aparelho, depende da estrutura da academia que eu vou usar)

Aqui eu tenho uma dúvida pois queria encaixar um levantamento terra, pelo menos num dos dias da série, mas nunca fiz e não sei como realizar.

Coloquei antebraço entre parenteses pois nunca fiz exercicios especificos para eles, então queria saber a opinião de vocês sobre realizar ou não.

Série C: Coxas e panturrilhas

Agachamento - 3x8

Leg Press 45º (conjugado com panturrilha no Leg) - 3x10 para ambos

Cadeira Extensora - 10/8/8

Mesa Flexora - 10/8/8

Panturrilhas sentado no banco (nao sei o nome) - 3x? Nao sei quantas reps seriam ideais

Cadeira abdutora conjugada com adutora - 3x10 para ambos

Abdominais - Dia sim/dia não

Dia 1:

Infra no banco declinavel - 4x15

Supra no banco declinavel - 4x15

(minimo de descanço possível entre as séries)

Dia 2:

Não faço ideia, atualmente eu faço num aparelho para a musculatura lombar (Lower Back), queria variar aqui, colocado alguma coisa para os oblíquos.

Bom, espero que a maioria das coisas estejam certas, espero a respostas de vocês!

Pretendo variar esse treino de vez em quando, queria algumas dicas de vcs com relação a isso também (se já acham que dá pra eu fazer dropsets, coisas assim)

Editado Outubro 15, 2012 às 03:08 por eduMorgan