Optimized Volume Training (Ovt)

[CarlosFD 8]

Olá pessoal,

Sou novo aqui no fórum e vou relatar pra vocês o Optimized Volume Training, o OVT. Esse treino foi desenvolvido por um cidadão chamado Christian Thibaudeau. Quando você entrar no link que postarei ao fim do tópico, vai ver que ele "chocou" o mundo com sua transformação de 14 semanas. Bom, é difícil de acreditar que ele conseguiu um shape próximo ao do Lazar Angelov em 14 semanas quando o Lazar conseguiu isso em 6~8 anos. Pulando essa parte, o que interessa é o treino em si e os seus resultados.

Basicamente o treinamento consiste em pegar os pontos "fracos" do German Volume Training (GVT) e modifica-los para resultados ainda melhores. Segundo Christian, alguns pontos fracos do GVT são:

1. Possíveis lesões pelo alto volume dos mesmos exercícios

2. Alto nível de tédio

3. Segundo ele o GVT negligencia o quesito força.

Nesse terceiro ítem, segundo ele, algumas pessoas após usarem esse treinamento saem mais fracas do que quando iniciaram, mesmo tendo bons ganhos de massa muscular.

Foi por isso que ele teve a ideia de fazer um tipo de treinamento que aliasse tudo que o GVT tem de bom e corrigisse seus pontos fracos. Surgiu então o Optimized Volume Training.

A estrutura básica do OVT mantém 100 repetições por grupamento muscular. A chave desse treinamento é iniciar sua série com um exercício "composto grande", como por exemplo supino reto, agachamento livre, deadlift, snatch, etc). Para cada grupamento muscular, é importante colocar bastante peso no primeiro exercício, mas sempre de modo a conseguir executar as 5 séries com 5 repetições. O objetivo nesse treinamento não é ir até a falha, mas se acontecer, deve ser preferencialmente na última série.

Para exemplificar: no dia de peito, comece pelo supino reto e ponha uma quantidade de peso que consiga executar as 5 séries de 5 repetições. Depois de executar o supino reto, você deve ir para um exercício que "isole" mais o peitoral, como o crossover. A estrutura é a mesma: 5 séries de 5 repetições, mas dessa vez cada repetição deve ser feita de forma muito lenta. Depois pode ser feito supino inclinado, 5x5, finalizando com crucifixo, 5x5.

O supino reto com o crossover forma um superset, assim como o inclinado com o crucifixo outro superset. De um superset para outro, o tempo de descanso é de 120 segundos, mas entre um exercício e outro não há descanso algum.

Bom pessoal a explicação original do treino é essa. Eu vou colar aqui a estrutura primária do treino, a que o Christian formulou e deu certo pra ele. Eu particularmente adaptei o treinamento e logo em seguinda explicarei o motivo.

Day 1: Chest and back

Day 2: Legs and abs

Day 3: Off

Day 4: Biceps and triceps

Day 5: Off

Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid

Day 7: Off

Eu modifiquei a estrutura do treino para a seguinte:

Segunda: Abs, peito e panturrilha

Terça: Costas, trapézio e cadeiras (adutora e abdutora)

Quarta: Abs, full legs (incluindo panturrilha)

Quinta: Triceps e trapézio

Sexta: Abs, bíceps e panturrilha

Sendo que especificamente para a panturrilha, eu não uso dois supersets de 5x5. Faço um aparelho 10x5 e outro 5x5 para causar um dano recuperável ao ponto de poder treinar 3x por semana.

Esse é o criador do treinamento e sua suposta evolução de 14 semanas:

Nesse treinamento é importante tentar aumentar as cargas semana após semana. Então se você pega 20 de cada lado no supino reto, já na próxima semana aumente para 21 e assim progressivamente. É importante que você mude os exercícios a cada 4 semanas. Cada ciclo de OVT é composto por 8 semanas. Após esse período você deve fazer 1 ou 2 semanas de outro treinamento e só então iniciar outro ciclo com o OVT. Você não precisa necessariamente aumentar a carga de todos os exercícios, mas é importante aumentar pelo menos no primeiro exercício de cada superset.

"For the second exercise of each superset, load progression isn't as important. Its role is mostly to increase training volume and total time under tension (TUT). If you can increase the load in this exercise, great! But as long as you're progressing on the heavy exercise you'll be fine. The important thing is to go as heavy as possible for the first exercise of a superset while using a light, controllable load for the second one."

"I firmly believe that a new door has been opened as far as gaining size is concerned. Not only will OVT give you a lot of new muscle, but that new muscle will be functional and you'll have the strength to go with your size!"

Link: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459276

[CarlosFD 8]

Quando iniciei na musculação, eu era bem gordinho, 86kg com 1,75m. Primeiro tive que chegar aos 70kg pra depois pensar em ganhar volume e massa. Minha "melhor" época foi com 75kg e um BF relativamente baixo, mas não sei quanto. Em setembro eu iniciei um bulk pesando 77kg com o objetivo de chegar a 85kg pra cuttar e parar em 80kg. Depois do cutting eu vou tentar manter os 80kg por um tempo e ficar com BF negativo. Depois bulk até 90kg, cutting até 85kg e tentativa de BF negativo e assim por diante.

De setembro pra outubro cheguei aos 80kg com uma dieta que já postarei e treinamento 4x8 pra tudo, exceto abs. Conheci o OVT, pesquisei em sites gringos pessoas que já o tenham utilizado e o feedback foi positivo. Por isso eu iniciei esse treinamento, já realizei a primeira semana e me adaptei. Vou relatar aqui como serão meus próximos meses.

Minha dieta é basicamente:

Manhã: 1/2 lata de milho, 1/2 lata de ervilha, 7 fatias de ricota, 4 ovos inteiros cozidos, água

Pré-treino: 500g de batata doce, frango.

Imediatamente após o treino: Whey ON, dextrose

1 hora depois de chegar em casa: Arroz, feijão, tomate, frango, água

2 horas depois: 1/2 lata de milho, 1/2 lata de ervilha, frango

1 hora depois: 1/2 xícara de aveia com iogurte natural

Não é uma dieta perfeita, mas como diz Kai Greene, primeiro é necessário fazer coisas básicas, criar uma disciplina. Com o tempo e principalmente quando eu voltar a estagiar, vou melhorar a dieta inclusive no quesito suplementação.

Aqui é onde eu treino de segunda à sexta. Cara eu me sinto bem nessa academia.

[TychoL 4]

Bem interessante brother , vou acompanhar aqui , abraços

[CarlosFD 8]

Este sou eu com 86kg

Este sou eu com 75kg

Hoje eu to com exatos 80.7kg e o shape tá bem embassado! E vai embassar mais ainda até 85kg. Mas é uma escolha que temos que fazer... Não adianta muita coisa ser extremamente definido se você não tem volume e nem "presença".

Bem interessante brother , vou acompanhar aqui , abraços

vamos nessa, abraços!

[CarlosFD 8]

Hoje iniciarei também o uso do arovit para ver se as espinhas e cravos dão uma aliviada.

Editado Outubro 14, 2012 às 15:18 por CarlosFD

[lennonferreira 6]

Bacana, acompanhando aqui.

[CarlosFD 8]

Vlw galera, amanhã eu começo o relato de fato. Fechei a sexta-feira passada com 80.7kg e preciso iniciar a semana acima dos 80kg. Pq nesse sexta q vem, tenho que ver 81.5kg na balança!

Vamo q vamo

[mpcosta82 2967]

Carlos, boa sorte com o treino.

Com relação ao treino, para o CT "funcionou" porque 1) ele usou muitas drogas e 2) ele estava em período "off" quando tirou a primeira foto, ou se encheu de comida para tirar a foto... tipo esse cara aqui:

Eu sinceramente duvido que um treino com frequência baixa como esse seja "otimizado" para um natural. Mesmo assim, boa sorte.

[CarlosFD 8]

Carlos, boa sorte com o treino.

Com relação ao treino, para o CT "funcionou" porque 1) ele usou muitas drogas e 2) ele estava em período "off" quando tirou a primeira foto, ou se encheu de comida para tirar a foto... tipo esse cara aqui:

Eu sinceramente duvido que um treino com frequência baixa como esse seja "otimizado" para um natural. Mesmo assim, boa sorte.

Cara obrigado pelo incentivo e por me mostrar esse video... nunca tinha visto!

Bom, de fato eu fiquei com um pé atrás agora. Eu to me baseando por dois tópicos: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=713696&page=3 e http://www.bodybuilding.net/training/ovt-optimized-volume-training-11258.html

Até agora, pelo que eu li, o pessoal que usou/adaptou o programa gostou dos resultados. Nada nem perto da "transformação" puro marketing do CT, mas ainda assim bons resultados para eles.

Como eu sempre fiz o feijão com arroz 4x8, achei que era hora de mudar um pouco. Agora eu preciso pegar o máximo de volume possível nas 7 semanas que me restam de bulking. Inicialmente eu pretendia preencher todas com o OVT, mas se não der resultado satisfatório nas próximas 3 eu suspendo e procuro um novo treino ou volto pro 4x8 mesmo.

Vamos ver no que vai dar!

Alguns comentários que retirei desses tópicos:

"i am on my 3rd week of OVT.

i def have been moving the weight up each week, which is good. Also i get really pumped when doing these routines. My only thing i have changed is doing Chest and Back in the same day. My first week when i did this, i was soo out of it by the last sets i could not do anything and was ready to quit. So i just do chest one day and back on another. I have def gained a good 5-6 pounds so far."

"Just finished up OVT and my gains have been amazing. Everyone says i've grown so much bigger well i think its a lot to do with fat too but i'm quite happy with OVT. Just wondering , whats a good follow up to this routine? should i try for a high frequency style training or should i go for 5x5 style"

E esse aqui foi o último comentário de janeiro/2012

"i just finished 8 weeks of the OVT program and I have to admit that I noticed a difference in both the weight i can lift and in my own bodyweight. Overall, I am very satisfied and I was wondering if you guys know how often i could repeat this workout throughout a year?"

[mpcosta82 2967]

Olá Carlos,

eu entendo que um treino ABCD como esse pode, sim, funcionar. Só acho que ele está longe do ideal... eu não vejo sentido em treinar cada grupo muscular só uma vez na semana (na verdade nesse treino você acaba estimulando alguns grupos mais de uma vez - peito 2 vezes, ombros 2 vezes, tríceps 3 vezes, bíceps 2 vezes). A minha crítica é com relação ao "otimizado" do nome do treino

De qualquer forma, o mais importante é você progredir as cargas. Se você conseguir progredir com esse treino, ótimo, terá resultados.

Sobre os relatos, um dos caras falou que ganhou 3 kg em 3 semanas. Sem drogas, a maior parte disso com certeza é gordura

Já o último é possível que tenha ganho uma quantidade decente de massa muscular, ele falou que teve um bom ganho de força (e, para naturais, ganho de força com a faixa de repetições desse OVT vai trazer hipertrofia também).

Só cuide, e muito, para não fazer apenas 5 repetições em exercícios isoladores, que só movimentem uma articulação (por exemplo, exercícios de tríceps, bíceps, cadeira extensora/flexora, etc). Como só tem uma articulação envolvida, a carga nela acaba sendo alta. Não vale a pena você usar uma carga alta e correr risco de lesões - ao invés de fazer 5x5 faça 3x10 ou 2x12, você vai ter resultados e não vai forçar demais suas articulações.

Abraços e boa sorte com o treino.