Diário Do Vidale

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Acompanhando aqui velho, bons treinos '-'

Valeu! ;]

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12/12/2012 - TREINO B

Agachamento: WU, 2x5x110kg
Desenvolvimento: WU, 3x5x40kg
Terra: WU, 1x5x120kg
Barra fixa: 1x8xBW / 1x8xBW *Rest-Pause

Agachamento realizei apenas um deload para sexta-feira executar (se tudo der certo) 3x5x120kg.

Desenvolvimento estou realizando um reset, pois durante todo o ciclo realizei sentado, agora quero aprender a realizar corretamente de pé.

Terra finalmente executei 1x5x120kg com pegada pronada dupla. Não pretendo utilizar a pegada power tão cedo.

Barra fixa foi foda, já estava zoado do terra e executei a 1ª série 1x8 e a segunda 1x6+Rest-Pause+1x2.

Pesagem chegando (15/12) e sinto que vou ficar meio desapontado com o peso (será que cheguei em 77kg?), mas já fico feliz se conseguir fazer 3x5x120kg no agachamento para esse ciclo. Vamos ver...

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14/12/2012 - TREINO A

Agachamento: WU, 3x5x120kg
Supino: WU, 2x5x70kg / 1x5x70kg *Rest-Pause
Supino fechado: 2x8x46kg
Remada: WU, 2x5x68kg / 1x4x68kg

Agachamento foi foda! Consegui chegar em 120kg. Agora é focar no próximo checkpoint... Vou definir os objetivos e depois posto.
Supino foi bom, mas na última série realizei só 1x4+Rest-Pause+1x1.
Supino fechado realizei só para assistência. Tudo ok.
Remada a execução foi bem porca na última série. Manter o peso semana que vem.

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15/12/2012 - 1º CHECKPOINT

13/10/2012 (Início) > 15/12/2012

Peso: 75 kg > 75kg
Medidas (cm):

Ombros: 122 > 123

Cintura: 82 > 82

Coxa 55 > 58-57

Mantive o peso inicial de 75kg, mas aumentei medidas (bem como uma assimetria nas coxas) e RMs. 1) Posso ter subestimado meus RMs inicialmente (+ RMs), e ter perdido massa muscular, ganhando gordura (+ medida); 2) posso ter aumentado massa muscular (+RMs) e perdido gordura (+ medidas).

RMs

13/10/2012 (Início) > 15/12/2012

Agachamento: 99 > 139

Supino: 74 > 81

Remada: 62 > 79

*Desenvolvimento: 42 > 53

Terra: 120 > 139

Progressão de RMs foi em geral um lixo HAHA exceto do Agachamento, o qual fiquei satisfeito. Preciso melhorar principalmente no Desenvolvimento e Supino (meus piores de longe).

*Desenvolvimento foi realizado sentado durante todo o período de 2 meses, agora só vou realizar de pé, portanto as próximas RMs serão diferentes, tendo ou não carryover.

DIETA
13/10/2012: ON/OFF (~2800kcal) C 400g / P 160g / G 60g

15/12/2012: ON/OFF (~3000kcal) C 400g / P 160g / G 90g

A dieta é um pouco baseada em biofeedback, portanto não alcancei exatamente ~3000kcal. Devo ter ficado por volta de ~2800kcal (manutenção de 75kg).

Esperava chegar em 77kg. No 1º mês pesei 76kg (como esperado ~1kg/mês), imaginei que no próximo mês estaria com +1kg, mas fiquei nos 75kg. 1) Posso ter relaxado na dieta e ingerido menos que o necessário; 2) posso ter adquirido massa muscular no 1º mês (o que demanda mais kcal) e como mantive a mesma ingestão voltei para 75kg.

TREINO
13/10/2012: Starting Strength

15/12/2012: A definir

Treino e próximo checkpoint serão focados na melhora de simetria das coxas e no aumento das RMs, principalmente, do Desenvolvimento. Ainda vou definir e edito aqui posteriormente.

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TREINO

15/12/2012: The Advanced Novice Program* (*Modificado para ênfase em correção de assimetria nas coxas)

DIA 01

Agachamento 2x5

*Leg Press Unilateral 2-3x8

Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando)

Barra fixa 3x5

DIA 02

Agachamento 2x5 (80% 5RM)

Desenvolvimento/Supino 3x5 (alternando)

Terra 1x5

DIA 03

Agachamento 2x5

*Leg Press Unilateral 2-3x8

Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando)

Barra fixa 3x5

*Leg Press unilateral baseado nesse artigo do Lyle McDonald: http://www.bodyrecomposition.com/training/correcting-a-strength-imbalance-qa.html

Editado Dezembro 17, 2012 às 00:21 por vidale

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TREINO - 17/12/2012

Agachamento WU, 2x5x120kg

*Leg Press Unilateral D: 1x8x20kg E: 1x8x20kg D: 2x8x20kg

Desenvolvimento WU, 3x5x42kg

Barra fixa 1x8xBW 1x6xBW 1x5xBW

Próximas semanas serão deload para o próximo o ciclo.

Leg Press Unilateral parece ser uma boa para melhorar minha assimetria. Andei pesquisando sobre Peterson Step Up e desativação do VMO. Vou estudar mais.

Desenvolvimento em pé é muito melhor que sentado. Não sei porque inventei de realizar sentado 2 meses. Bom para lembrar: "JUST DO THE PROGRAM!"

Barra fixa foi horrível. Não consigo realizar muitas repetições, vou manter na faixa de 5 mesmo, meu corpo progride melhor nessa faixa de reps.

POSTURA, ASSIMETRIA E OUTROS - 18/12/2012

Amanhã marquei consulta com ortopedista para realizar um teste de encurtamento, confirmar meus problemas e trabalhar neles especificamente.

Postura sempre tive problemas desde pequeno: ligeira escoliose, pescoço a frente, escapula alada, dentre outros. Acredito que tenho encurtamento no peitoral, biceps, serratil fraco, e mais. Tudo que tenho direito haha.

Assimetria da coxa acho que a perna direita possua algum problema com o VMO ou no iliotibial. Vamos ver o que dá na consulta amanhã.

A partir do diagnóstico vou trabalhar especificamente nisso. Esperar e ver.

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REABILITAÇÃO - 19/12/2012

Consulta com ortopedista foi inútil. Não me ajudou em nada. Enfim, nem compensa perder tempo falando disso aqui.

Como já vou sair um pouco do foco em força (semana de deload), tentarei adotar um treino para melhoria da minha postura e assimetria das coxas. Provavelmente o treino será Upper/Lower a partir de hoje.

Só tive tempo de analisar os aspectos da postura, amanhã analiso com mais detalhes os problemas dos membros inferiores.

UPPER: Focar em melhorar os pontos fracos da:

- Escapula alada, fortalecer serratil anterior, romboide e supraespinhal / alongar peitoral menor e rotação externa do ombro;

- Cabeça a frente, fortalecer extensores do pescoço / alongar flexores do pescoço;

- Cintura escapular prolongada, fortalecer infraespinhal, fibras médias do trapézio e romboide / alongar subescapular, peitoral (menor, clavicular e esternal).

Base Upper

Supino WU, 3x5

Remada WU, 3x5

Desenvolvimento WU, 3x5

Barra fixa WU, 3x5

Pontos fracos Upper

Supino escapular (Serratil anterior)

Face Pulls (Romboide, Trapézio)

Extensão do pescoço na parede (Extensores do pescoço)

Rotação externa/interna do ombro (Infraespinhal)

Elevação lateral (Supraespinhal)

Alongamentos principais Upper

Peitoral, subescapular, rotação externa do ombro, flexores do pescoço

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RETORNO
- 18/02/2013

Depois de 02 meses "parado", decidi continuar o diário, pois é única forma que mantenho um registro do que faço a cada dia.

RESUMO DOS ÚLTIMOS 2 MESES:
- Objetivo: Sem pretensões/objetivos. Aproveitei para estudar sobre mobilidade/flexibilidade, outras abordagens de dietas, etc...

- Treino: Fuckaroundit. Mudei o treino constantemente.

- Peso / Medidas: Não aferi. Vou pesar hoje no pré-treino e tirar as medidas, mas pelo espelho notei que perdi um pouco de peso (provavelmente, grande parte MM).

- Dieta: mantive jejum intermitente 16/8 associado a IIFYM.

Enfim: foram 2 meses de "estudo" e dieta normal, mas sem treino decente. As informações sobre objetivo, treino e dieta já atualizei no primeiro post. Peso/medidas atualizarei quando chegar em casa.

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GBR LOWER - 18/02/2013

A. Low-bar squat: [60] 3X8/3'

B. Hip thrust: [80] 3X8/3'

C. Leg press unilateral: [4] 1-3X10/2'

D. Leg curls: [5] 3X10-12/2'

E. Calf press: [100] 4X6/3'

F1. Seated calf: [20] 3X12

F2. Reverse crunch: 3X12/2'

COMENTÁRIOS - 18/02

Peso corporal não alterou (porém a força diminuiu, MM deve ter diminuído realmente desde que abandonei Starting Strength há 02 meses). Voltar a ativa e ver se melhora...

Objetivo é chegar em BF ~15%. Acho que estou em ~10% ainda

Editado Fevereiro 22, 2013 às 01:11 por vidale

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GBR UPPER - 18/03/2013

A. Power Bench Press: [18] 3X8/3'

B. High Cable Row: [53] 4X8/3'

C1. DB Overhead Press: [12] 3X12

C2. DB Reverse Flyes: [4] 3X12/2'

D. Pulldown: [7] 2X12/2'

E. DB Lying Extension: [8] 1X15/1.5'

F. Incline curls: [8] 1X15

G. Lateral raise: [2] 3X12/1.5'

Obs.: Fazer E unilateral próximo treino, idem G.