Diário Do Vidale

[k4bal 0]

Estou acompanhando aqui também amigo!!

Comecei com o Stronglifts a 3 semanas e a dieta do Leangains e a princípio estou gostando muito...

Continua postando teus avanços... abraço!

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Exodia, vou te responder com uma resposta dada pelo Craw69, moderador aqui do fórum, em um post antigo:

"Eu posso dizer que pego 50kgs/lado no supino pra 8 repeticoes, e dai? Ninguem sabe amplitude, ninguem sabe a perfeicao, ninguem sabe a cadencia... e mesmo que eu diga tudo isso, a minha amplitude é diferente da sua, o meu arco de costas pode ser maior que o seu e por ai vai... existem dezenas de variaveis dentro de um exercicio que podem tanto fazer 50kgs/lado serem impossiveis de serem levantados quanto serem tranquilos, portanto nao vejo vantagem alguma em ficar colocando esse tipo de informacao.

Medidas em geral idem; galera AMA dizer que tem 40cm+ nao sei porque. 40cm pra mim que tenho 1.72m é MUITO maior do que 40cm pra quem tem 1.85cm; 40cm pra quem tem 15% BF é MUITO pior do que 40cm pra quem tem 8% BF etc... aquela coisa de "a vida só comeca depois dos 40 de braco" é ridicula, eu prefiro ter 38cm com bf 8% do que 40cm e 12% por exemplo; sem contar na questao da altura, da individualidade de cada um (quem tem ponto de insercao do biceps muito distante do cotovelo em geral ganha pico de biceps dando maior medida porem deixando esteticamente escroto. Qual a vantagem em ter um biceps com medida boa mas visualmente ser escroto? ), da densidade muscular etc

Novamente, apenas minha opiniao "

...e a minha também!

k4bal, valeu aí pela força! Espero que dê tudo certo na sua empreitada também! Abraço!

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20/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. Mesmo com os 02 dias OFF consecutivos e o treino em jejum, estava confiante e aumentei a carga como sempre. 3x5 realizados sem problemas. Continuar o aumento de carga no próximo treino.

2) Desenvolvimento: Como foi tranquilo 3x5 no último treino, acabei aumentando +4kg ao invés de +2kg como sempre. Execução de 3x5 completas, portanto aumentar carga no próximo treino.

3) Terra: Hoje algo não estava certo, parece que da metade do treino pro final tudo desandou. O cansaço bateu, imagino que o glicogênio já estava no zero, mas realizei 1x5 com uma forma relativamente porca. Melhorar a execução no próximo treino. Penso em trocar de tênis de treino, vou dar uma lida durante a semana e ver se compensa.

4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas saí exausto do Terra. No 2º set só fiz 4 reps completas e no 3º abandonei na 3ª. Não sei se o problema é o Dip Belt ou o aparelho que utilizo, mas algo não está dando certo. Vou analisar tudo isso direito essa semana. Próximo treino deve melhorar com os estoques de glicogênio mais altos, imagino eu. Manter a mesma carga e ver no que dá.

20/10/2012 - DIETA

Apenas um breve relato de dieta: todo Sábado (ou qualquer dia de treino após 02 dias OFF) é dia de Carb Refeed. Prefiro esse termo do que "dia do lixo", pois não é todo sábado que como qualquer coisa que me dê vontade: faço como durante a semana, focando em carboidratos densos e com maior quantidade de glicose em relação a frutose e sacarose, as quais não influenciam tanto na leptina. PORÉM hoje realmente eu tirei para DIA DO LIXO: já estava programando essa "orgia alimentar" com a patroa há dias, mantive a dieta 95% essa semana e fomos em um rodízio com direito a tudo que quiséssemos. Saímos empanturrados, quase chamando uma ambulância, mas sem arrependimentos. Enfim, faz bem fazer isso de vez em quando para o psicológico.

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22/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Hoje não aqueci com Shoulder Dislocations, pois sumiram com o bastão da academia novamente. Decidi executar sem aquecimento até para testar se minha flexibilidade aumentou. Para minha surpresa, não senti dores como antigamente para manter a pegada fechada no Agachamento com barra baixa. Aumentei a carga como sempre, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino.

2) Supino: Insisti mais um treino com a mesma carga e finalmente executei 3x5, mas preciso melhorar a retirada da barra do rack (tem desestabilizado a base preparada para execução: escapula retraida, costas arqueadas, ombros para tras, tudo se perde na hora de tirar a barra...) e a respiração. Aumentar carga no próximo treino.

3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada e a forma melhor que da última vez. Aumentar carga no próximo treino.

4) Paralelas: Tirando esse exercício o treino hoje foi ótimo. Aumentei a carga, mas infelizmente a execução não tem acompanhado o progresso de cargas: não consigo manter o torso estabilizado, da 2ª rep de cada set sempre começa a lambança. Perco a estabilidade, a respiração fica toda errada, ombro começa a doer. Enfim, a forma está a desejar, mas executei 3x5 com carga aumentada. DE NOVO: próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

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25/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: O feriado acabou fazendo com que tivesse 02 dias off antes do treino B novamente, ou seja: glicogênio quase no zero. Mas realizei o Shoulder Dislocations e progredi as cargas até os 3x5 no Agachamento. Execução está começando a ficar atrapalhada com o aumento de carga, mas pretendo melhorar, principalmente a amplitude do movimento. Nada demais. Aumentar carga no próximo treino e melhorar execução.

2) Desenvolvimento: Aumentei a carga em relação ao último treino, mas travei na última rep do 3º set. Manter a mesma carga no próximo treino e ver no que dá.

3) Terra: Quando cheguei no Terra já estava exausto, o treino em jejum não está combinando mais com Leangains, principalmente depois de 02 dias em dieta OFF (high fat-low carb). Enfim, aumentei a carga, executei 1x5 com a pior forma possível (quase me machuquei) e parti para o último exercício sem vontade alguma.

4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas, novamente, saí exausto/descrente do Terra. No 2º set só fiz 3 reps, na 4ª rep meu Dip Belt arrebentou. Resolvi ir embora que não ia render mais nada mesmo.

25/10/2012 - GERAL: MUDANÇA DE DIETA

Hoje foi o último dia de Carb Refeed (abandonei Leangains para realizar um Bulking de dieta comum, com distribuição de macronutrientes normais diariamente). Acredito que a Leangains não estava casando bem com o treino em jejum; estava atrapalhando o andamento do processo (principalmente nos dias de treino após 02 dias OFF como hoje), apesar do aumento da maioria das cargas. Com a mudança para a dieta normal, os objetivos do 1º checkpoint continuam os mesmos e acredito que serão alcançados.

Editado Outubro 27, 2012 às 11:06 por vidale

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27/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Iniciei o treino com o aquecimento com Shoulder Dislocations e iniciei a progressão de cargas até a carga de execução. A mudança da dieta (abandonei Leangains para bulking) me deixou confiante e aumentei a carga para +4kg (normalmente aumento +2kg por treino no Agachamento). Consegui realizar 3x5, porém a forma está começando a ficar um pouco porca. Preciso melhorar principalmente a postura. Próximo treino vou pedir para o instrutor da academia avaliar a amplitude do movimento (se estou agachando completamente como na imagem http://70sbig.com/wp-content/uploads/2010/10/squat_depth_image.jpg) e a velocidade de subida da lombar em relação ao ombro (cadência igual para ambos, mantendo o ângulo das costas, como na imagem http://kk.org/wp-content/archiveimages/startingstrength2.jpg).

2) Supino: Preciso aprimorar a preparação e estabilização corporal para o set: pegada, ombros para trás, costas arqueadas, respiração e retirada da barra com os cotovelos travados. Acredito que retirar a barra do rack continua sendo o maior problema, pois retira o foco e desestabiliza o corpo inteiro. Após uma breve pesquisada agora, acredito que possam ser algumas coisas:

1) deitado muito a frente da barra;

2) travas do rack muito baixas me forçando a empurrar a barra demais até travar os ombros;

3) não conseguir retirar a barra utilizando o latissimo do dorso;

4) ou todas as anteriores somadas (haha).

Enfim, aumentei a carga, mas travei na última rep do 3º set. Tarefa de casa: analisar a situação, melhorar a retirada da barra e manter a mesma carga próximo treino.

3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada. Acredito que a forma está relativamente boa com a progressão das cargas, mas a barra tem deixado hematomas abaixo do peitoral. Devo estar exagerando na explosão dos braços e a pancada no tórax está muito forte. Provavelmente com o aumento das cargas isso diminui. Aumentar carga no próximo treino.

4) Paralelas: Acho que finalmente estou começando a me entender com as Paralelas. Hoje pela manhã antes do treino estudei a execução por alguns vídeos do Youtube. Esse vídeo

não é dos melhores, porém a explicação apartir de 2:48 me ajudou a focar na cadeia posterior (como não saquei isso antes?) durante a execução (quando ele cita em 3:07 para ativar os glúteos e lombar). Finalmente consegui executar sem dores nos ombros. Com a cadeia posterior ativada consegui manter o torso estável: peitoral aberto e ombros travados. Entretanto, como no supino, falhei na 4ª rep do 3º set. Isso não me desanimou, afinal estou conseguindo finalmente dominar esse exercício. Próximo treino manter a carga.

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29/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Hoje quase não fui treinar: dormi mal e acordei todo dolorido, mas fui mesmo assim. Alonguei os ombros e iniciei o treino com a barra sem carga como sempre. Infelizmente o treino não foi dos melhores, executei 3x5 com a mesma carga do último treino, porém a execução está bastante a desejar. Não estou conseguindo manter os punhos sobre a barra (assim: http://beginnerstrength.com/wp-content/uploads/2012/10/Mark-rippetoe-low-bar-squat.jpg), eles estão teimando em dobrar durante a execução (assim: http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-663-03/mark-rippetoe.jpg). Vou dar uma estudada mais tarde e ver o que posso fazer.

2) Desenvolvimento: Com a mesma carga do último treino consegui realizar 3x5. Percebi que ajudou muito pensar antes de iniciar o exercício/sentir a carga, que o peso é monstruoso: a primeira explosão parece ser acima do necessário, fazendo a carga parecer leve. Vou manter isso em mente. Agora posso aumentar a carga no próximo treino.

3) Terra: As dores no corpo eram principalmente na lombar e nas costas (devido à remada do sábado). Estudei um pouco a execução do Terra, mas novamente deixou a desejar. Com o mesmo peso do último treino executei 3 reps apenas, pois daí em diante a forma ficaria completamente porca (como no último treino). Acredito que vou começar a utilizar a pegada power (http://www.fitnes.lv/news/foto2/574428568eaf.jpg) apenas para a execução 1x5, durante o aquecimento vou manter a pegada com ambas as mãos pronadas (http://images.t-nation.com/forum_images/8/0/802421.1130708967153.bob_peoples2-02.jpg). Para buscar uma progressão decente, pretendo deixar de lado o ego e baixar o peso para executar corretamente do próximo treino em diante.

4) Barra fixa: Novamente saí exausto do Terra e a execução da barra fixa com pesos foi horrível. O Dip Belt atrapalha com o peso balançando, o cansaço é enorme após o Terra. Enfim, a barra fixa que é exercício de assistência não está ajudando. Provavelmente vou inverter o dia de Paralelas com Barra fixa e ver no que dá, pois a combinação do Terra com a Barra fixa não está boa. O Dip Belt caseiro vou dar uma analisada e melhorada, comprar uma corrente com trava deve ajudar.

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07/12/2012 - TREINO B

1) Agachamento: WU, 3x5x118kg
2) Desenvolvimento: WU, 1x5x44kg / 2x4x44kg
3) Terra: WU, 1x4x120kg
4) Barra fixa: 2x8xBW

RESUMO DE 29/10/2012 ATÉ 07/12/2012

- Acordei com diarreia no dia 30/10/2012, dores no corpo, dor de cabeça e fiquei assim durante 01 semana. Provavelmente dengue. Preferi não treinar durante essa semana, ficando em casa descansando, me alimentando e me recuperando.

- Fiquei desanimado com a doença logo no início do relato e "abandonei" o diário até hoje, mas mantive o treinamento após essa semana parado, a qual acabou funcionando como deload.

- O Agachamento está chegando próximo do meu limite e tenho sentido pequenas dores no joelho direito no dia após o treino. Acho que o motivo é o desequilibrio de força entre o lado direito e esquerdo. Próximo ciclo de treinamento vou tentar melhorar isso.

- Voltei a realizar exercicios de assistencia esporadicamente (Barra fixa e Supino fechado), pois os membros inferiores estão evoluindo muito mais que os superiores.

- Estou perto do 1º checkpoint e decidi voltar a relatar. Vou tentar ser mais breve a partir de hoje nos posts, apenas colocando as reps e cargas, apesar de achar isso significante apenas para controle pessoal.

Editado Dezembro 7, 2012 às 17:12 por vidale

[vidale 34]

10/12/2012 - TREINO A

Agachamento: WU, 1x5x120kg / 2x3x120kg
Supino: WU, 1x5x70kg / 2x4x70kg
Supino fechado: 1x8x46kg / 1x7x46kg
Remada: WU, 1x5x68kg / 2x4x68kg

Agachamento poderia ter forçado 5 reps nas últimas séries, mas preferi executar 3x5 na sexta-feira fechando meu 1º checkpoint com um dos meus objetivos: agachar 3x5 com boa execução utilizando 50kg de cada lado.

Supino eu sou horrível, tanto é que terminando esse primeiro ciclo de treino vou focar nos próximos 02 checkpoints/ciclos de treinos no Upper Body para alcançar o Lower Body (o qual estou bastante satisfeito com a evolução).

[YgorBlasio 6]

Acompanhando aqui velho, bons treinos '-'