Modificação Treino Sl5X5

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Olá a todos. Gostaria de pedir a opinião ou comentários de alguns usuários do fórum para a minha adaptação do treino StrongLift 5x5.

Funciona deste modo:

Inicialmente o treino tem que ser feito apenas com a barra, como diz no e-book. E a progressão de carga feito a cada treino, da seguinte maneira:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Essas são as cargas totais, não as que devem ser colocadas em cada lado da barra.

Como funciona a minha adaptação? As cargas não serão totais e nem serão mudadas a cada treino, e sim colocados os pesos, que seriam totais, em cada lado da barra e mudados a cada série (2kgs totais virariam 2kgs em cada lado). Isso no começo do treino, é claro, nas primeiras semanas. Segue o exemplo:

Treino A

Agachamento Livre: 1 série - só com a barra / 2 série - 2kgs cada lado, totalizando 4kgs / 3 série - 4kgs cada lado, totalizando 8kgs / 4 série - 6kgs cada lado, totalizando 12kgs / 5 série - 8kgs cada lado, totalizando 16kgs.

E será desse modo para os outros exercícios também.

Ai vocês me perguntam: "Mas vai chegar uma hora que essa progressão não vai ser mais possível!"

É por isso que eu disse que seria apenas no começo! No próximo treino de agachamento livre, você não vai começar com 8kgs em cada lado, como fez na última série do treino passado. Vai começar com 2kgs em cada lado e fazer o mesmo esquema. Até que não aguente mais fazer essa progressão e volte ao esquema original.

Por que decidi fazer esse modo?

Vemos pessoas que começam com uma carga elevada logo de início no treino, então pensei que desse modo não seria chato começar apenas com a barra e poderia deixar o progresso "mais rápido", fazendo seu corpo se acostumar com o peso. Carga alta = esforço mais intenso = liberação de hormônios anabólicos. Se você começa com pouco, provavelmente nem vai sentir, o que muita gente que já fazia os exercícios do treino com cargas "altas" provavelmente demoraria para chegar nelas novamente. Eu agachava com 25kgs (executando 4 séries com 10~12 repetições) em cada lado sem fazer esse esquema de treino e se for para seguir o esquema original do treino, final do primeiro mês eu agacharia com 12kgs em cada lado apenas, não realizando com "total intensidade" o exercício.

Muitos podem vir e falar: "Mas desse jeito você está fugindo do propósito do treino que é a progressão de cargas, bla bla bla, desse jeito o corpo não vai se adapatar, bla bla bla, [...]"

Só lembrando: ESSE TIPO DE PROGRESSÃO NÃO É PARA SEMPRE. É SÓ ATÉ VOCÊ CONSEGUIR EXECUTAR PERFEITAMENTE COM UMA CARGA QUE ANTES JÁ CONSEGUIA FAZER E DEPOIS VOLTAR AO ESQUEMA ORIGINAL.

[vittoclavijo]

Bem, Interessante e até viavél, eu comecei com a barra vazia em todos os exercicios e não me arrependo, bem verdade que o primeiro mes foi muito chato.

eu só não aumentaria 4kg por serie e sim 2kg

ai essa pequena adaptação poderia durar um tempo maior.

Exemplo

Serie 1 Barra Vazia

Serie 2 - 2kg

Serie 3- 4kg

Serie 4 6kg

serie 5 10kg

Se fossem as 5 séries de um agachamento, em uma semana você estaria agachando com 16kg totais.

e acho que ja estaria numa intensidade legal pra primeira semana.

[conilas]

eu achei uma ótima ideia pelo simples fato de que é um sacoooooooooooo treinar sem peso. ou com muito pouco. e a progressão acaba sendo lenta, acho que isso acelera... achei uma boa, cara!

[Leoo5]

Bacana Mais...Para que eu vou fazer isso e depois voltar para o esquema original ???

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@vittoclavijo

Dá para ser desse modo também, pode ser feito como falei e depois se não quiser fazer como diz o treino em si (aumentar a cada treino), fazer como você disse, em vez de 2kgs cada lado, 1kg cada lado. É interessante desse modo também caso dê uma estagnada logo.

@conilas

Obrigado.

@Leoo5

O esquema só serve para você se "acostumar" mais rapidamente com as cargas, se tornando mais fácil ainda a progressão e mais emocionante. Vai chegar uma hora que você não vai aguentar colocar 2kgs cada lado em cada série, então quando chegar nisso, faça tipo um de-load e volte para o esquema original de treino (aumentando o peso por treino). Ou como o vitto falou, se não der para col,ocar mais de 2kgs cada lado durante as séries, coloque 1 e veja se consiga.

[cclm]

Me parece que voce ta fazendo 1x5 com intervalos pequenos no aquecimento...

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@cclm

Não, não. Na verdade eu nem comecei a treinar o SL5x5 ainda, só fiz uns testes durante 1 semana e resolvi ir adaptando ao meu modo. Só não entendi como você entendeu 1x5 com pequenos intervalos. Mas enfim...

[escrubles1]

po cara, começar com a barra vazia é chato pra caralho msm... pqp...

[cclm]

ué, a última série vai ter 5 repetições, as outras vão ter uma carga menor e volume baixo também, então considero aquecimento, só que ao invés de fazer intervalos maiores nesse aquecimento você vai de 4 em 4 kg.