Ajuda Para Primeiro Treino De Hipertrofia

[gustavox 5]

Dados

Altura:1,78

Peso:86

Medidas:

Braço - 37

Panturrilha 41,

pescoço 40

Antebraço 29

Torax 104,

Abdomen 95,

Cintura 89

Coxa 63

Dieta Bulking : http://www.hipertrof...imeiro-bulking/

ABCOFFABC

DIA 01 (PEITO/COSTAS):

DIA 02 (BÍCEPS/TRÍCEPS E OMBROS):

DIA 03: QUADRÍCEPS/ POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA

A - Peito 12 repetiçoes por série

Peito -

supino reto barra 4 x 12 (75%Max) descnaso de 1 minuto entre as séries 1X semana

supino inclinado

supino declinado

Cruxifixo / voador / peck deck maquina

Triceps 8 repetições por série

testa declinado com barra w 8x12 67MR 3X semana

supino fechado

triceps extensao pulley alto com corda

Ombro -

elevação frontal- (standing barbell overhead press) 3 de 8 (65%Max) treinar 2X na semana

desenvolvimento arnold press

elevacao lateral (ou latero frontal)

4. Costas

puxada unilateral polia

remada curvada com barra

levantamento terra com barra

puxada com barra baixo para cima Bent Over Barbell Roll 4 x10 (75% Max) 4x semana

hiperextensao lombar

dumbell bent over row unilateral

biceps

biceps concentrado unilateral 4 (8 a 12)

rosca biceps barra

rosc biceps alternada halter

trapezio - encolhimento ombro barra para trás.

remada alta

Perna -

cadeira extensora

leg press 45

cadeira flexora

agachamento hack

Panturrilha

panturrilha em pé e

panturrilha leg press

Antebraco - rosca punho - (wristle curl) 3x12 todos os treinos

extensao do punho

Abdomem 3x semana com faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.

Editado Outubro 12, 2012 às 01:53 por gustavox

[ectomorpho 14]

Meu Deus, não pode ser assim, o seu treino de costas irá atrapalhar completamente o crescimento dos seus biceps, não vejo outra divisão de treino a não ser (A-Peito-Ombro-Triceps B-Costas-Biceps-Trapézio C-Perna )

[Victal 29]

Meu Deus, não pode ser assim, o seu treino de costas irá atrapalhar completamente o crescimento dos seus biceps, não vejo outra divisão de treino a não ser (A-Peito-Ombro-Triceps B-Costas-Biceps-Trapézio C-Perna )

Como não vê outras divisões, fera? AB2X, AB1,5X, FB... Todas são muito boas.

Abraços!

[vittoclavijo 99]

A divisão tá péssima. galera ja sugeriu uma melhor.

Cadê os compostos: Levantamento Terra, Chin-Ups, Paralelas, Agachamento LIVRE, Barra Fixa, Desenvolvimento Militar.

Pra quê tanto VOLUME DE EXERCÍCIOS, bastam 3-2 para os GRANDES e 2-1 para os pequenos.

Nos compostos prefira low repets. como: 5x5, 3x5, 4x6

[Higor Teixeira 72]

Como não vê outras divisões, fera? AB2X, AB1,5X, FB... Todas são muito boas.

Abraços!

Acho que o ectomorpho quis dizer que não vê outra divisão para o ABC2x!!

[Victal 29]

Acho que o ectomorpho quis dizer que não vê outra divisão para o ABC2x!!

Pode ser mesmo... É que foi o que eu consegui entender... Valeu!

[gustavox 5]

A divisão tá péssima. galera ja sugeriu uma melhor.

Cadê os compostos: Levantamento Terra, Chin-Ups, Paralelas, Agachamento LIVRE, Barra Fixa, Desenvolvimento Militar.

Pra quê tanto VOLUME DE EXERCÍCIOS, bastam 3-2 para os GRANDES e 2-1 para os pequenos.

Nos compostos prefira low repets. como: 5x5, 3x5, 4x6

Ok obrigado pelas dicas quais seriam classificados como GRANDES e quais como pequenos? Vou acrescentar compostos, menos volume e fazer A-Peito-Ombro-Triceps B-Costas-Biceps-Trapézio C-Perna

[ ] s

[vittoclavijo 99]

Grandes são: Costas e Pernas.

os demais são pequenos.