Treino Proveitoso?

[TupacAmaru 0]

Bom, então vamos lá...pra não criar outro tópico:

ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB pois não dá pra treinar sábado.

A- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Levantamento Terra (4x de 2-6)

dúvida: Remada Curvada ou Remada T (3x de 6-10)

dúvida: Puxada Frontal ou Puxada V (3x de 8-12)

Hiperextensão Lombar

dúvida: Se não tiver o banco para tal exercício, que outro exercício posso usar para lombar?

Encolhimento (3x de 10-15)

Rosca Direta (3x de 6-10)

Scott (3x de 6-10)

Plate Pinch (como fazer? com séries e repetições como outros exercícios?)

dúvida: Há necessidade de mais um exercício para antebraço?

______________________________________________________________

B- Peito / Ombros / Tríceps

Supino (4x de 6-10)

Supino Inclinado (4x de 6-10)

Crossover (4x de 10-15)

Elevação Lateral c/ dropset (3x de 10, reduzindo peso e fazendo mais 8-10) pode ser? Experiência Própria: queimação!

Desenvolvimento (3x de 6-10) dúvida: com barra ou halteres?)

Testa (3x de 8-12)

Paralelas (3x de 8-12)

ABS supra e infra

________________________________________________________________

C- Pernas

Agachamento (3x de 6-10)

Afundo (3x de 6-12)

Stiff (3x de 6-12)

Rosca de Perna (4x de 10-15)

Abdução e Adução (3x de 10-15, cada)

Panturrilha em pé (3x de 10-20)

Panturrilha no Leg45º (3x de 10-20)

________________________________________________________________

OUTRAS DÚVIDAS:

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento.

2) As séries estão boas assim como as repetições?

3) E a quantidade de exercícios?

4) E o treino do abdome, posso deixar nesse dia mesmo tendo agachamento no dia seguinte?

Desculpem se tenho muitas dúvidas, mas é para ganhar conhecimento Abraço.

Editado Outubro 11, 2012 às 23:56 por TupacAmaru

[14th 177]

Pra que fazer um exercicio só para a lombar? Se ele faz terra, stiff, agacho. A não ser que ele precise muito de fortalecimento, pra que fazer? ...

[FrangoGainer 568]

Bom, então vamos lá...pra não criar outro tópico:

ABCAB / CABCA / BCABC / ABCAB pois não dá pra treinar sábado.

A- Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

Levantamento Terra (4x de 2-6)

dúvida: Remada Curvada ou Remada T (3x de 6-10) qual duvida?

dúvida: Puxada Frontal ou Puxada V (3x de 8-12) qual duvida?

Hiperextensão Lombar

dúvida: Se não tiver o banco para tal exercício, que outro exercício posso usar para lombar?

Existem varios, como estabilidade na bola ou no Bosu.

Encolhimento (3x de 10-15)

Rosca Direta (3x de 6-10)

Scott (3x de 6-10)

Plate Pinch (como fazer? com séries e repetições como outros exercícios?) Normal ... mesma coisa...

dúvida: Há necessidade de mais um exercício para antebraço? Não... amenos que sinta falta. Eu sinto então boto dois isoladores.

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B- Peito / Ombros / Tríceps

Supino (4x de 6-10)

Supino Inclinado (4x de 6-10)

Crossover (4x de 10-15)

Elevação Lateral c/ dropset (3x de 10, reduzindo peso e fazendo mais 8-10) pode ser? Experiência Própria: queimação! Pode

Desenvolvimento (3x de 6-10) dúvida: com barra ou halteres?) Eu prefiro com halteres e sem duvida sentado inves de em pé.

Testa (3x de 8-12)

Paralelas (3x de 8-12)

ABS supra e infra

________________________________________________________________

C- Pernas

Agachamento (3x de 6-10)

Afundo (3x de 6-12)

Stiff (3x de 6-12)

Rosca de Perna (4x de 10-15)

Abdução e Adução (3x de 10-15, cada)

Panturrilha em pé (3x de 10-20)

Panturrilha no Leg45º (3x de 10-20)

________________________________________________________________

OUTRAS DÚVIDAS:

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento. não tem muita necessidade, se quiser faça assim: ABC intervalo ABC mas não vejo muita necessidade

2) As séries estão boas assim como as repetições? achei legalzinho os treinos , mas cade abdomen?

3) E a quantidade de exercícios? esta Boa, sempre tente manter de 7 a 10 o numero de exercicios por treino.

4) E o treino do abdome, posso deixar nesse dia mesmo tendo agachamento no dia seguinte? O treino de abdominal, coloca no treino que estiver mais curto...

Desculpem se tenho muitas dúvidas, mas é para ganhar conhecimento Abraço.

[TupacAmaru 0]

FrangoGainer, você tem me ajudado muito. Muito obrigado mesmo!

A dúvida no treino de costas é se eu uso um ou outro, ou até quem sabe os dois.

[FrangoGainer 568]

no treino de costas recomendo fazer 1 exercicio para a parte de cima das costas, um para a parte central das costas e um para a parte inferior das costas (não sei se chaman-se assim em portugues) eu faço 4 exercicios porque gosto de treinar costas xD

[Victal 29]

A respeito do seu treino de costas, eu particularmente prefiro deixar o Terra para Lower Body; assim, eu acho que um treino com Remada curvado + Chin Up já fecha a conta para as costas, deixando as repetições na casa de 5-8 e séries por volta de 3-5...

Abraços!

[TupacAmaru 0]

Ok, sendo assim...

Latissimo = Puxada Frontal

Middle Back = Remada Curvada ou Remada T

Lower Back = DEADLIFT !

+1 talvez, conforme as necessidades.

ABDOME fica assim:

3 exercícios

Crunches (3x 10-20, com pesos)

Elevação de pernas deitado ou na cadeira de paralelas (3x de 10-20, com pesos)

Prancha "PLANK" (2x o máximo de tempo, geralmente consigo 2min-3min)

A respeito do seu treino de costas, eu particularmente prefiro deixar o Terra para Lower Body; assim, eu acho que um treino com Remada curvado + Chin Up já fecha a conta para as costas, deixando as repetições na casa de 5-8 e séries por volta de 3-5...

Abraços!

Terra para o treino C, aí eu não sei, acho que ficaria pesado com Terra, Agachamento, Afundos, Stiff...

[Victal 29]

Sobre terra no dia de pernas, seria questão de mesclar, saber variar intensidade ou mesmo alterar os exercícios a fim de adequar, até por que poderia ser mais desgastante ainda você fazer um agachamento pesado na quarta-feira e um terra forte um dia depois... não?

Abraços!

[TupacAmaru 0]

1) Seria preciso alterar alguns treinos A e C para evitar sobrecarga na lombar? Visto que a lombar é usada em muitos exercícios, principalmente no Levantamento Terra e Agachamento. não tem muita necessidade, se quiser faça assim: ABC intervalo ABC mas não vejo muita necessidade

Essa foi a opinião do FrangoGainer. É lógico que tenho que saber meus limites. Quando o treino for posto em prática, irei testar as duas formas e ver o que é mais proveitoso.

[Victal 29]

Eu não digo em relação a sobrecarga na lombar, mas especialmente para suas pernas... Levantamento terra é um exercício que exige muito delas; após um agachamento pesado, não seria a melhor opção, ao meu ver...