Diário Do Alexandre - Ab2X Upper/lower - Cutting!

[vittoclavijo 99]

O modelo Básico de um Upper/Lower gira em torno do seguinte:

Upper

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin ou Pull-Ups)

1 Exercício de Empurrar na Vertical ( Militar, Push Press)

1 Exercício de Puxar na Horizontal ( Remada Curvada, Remada T, Cavalinho, etc)

1 Exercício de Empurrar na Horizontal ( Supinos em geral)

Se mesmo assim sentir necessidade, você acrescenta isoladores

Lower

1 Exercício Quadríceps Dominante (Agchamentos em Geral)

1 Exercício Isquisios Dominante ( Stiff, RDL, Terra)

Você acrescenta isoladores também, e exercícios isometricos para abdomén, e obliquos.

A ordem dos exercícios é de acordo com o tamanho dos musculos, mas há quem escolha de acordo com as cargas que levanta

quanto menor a carga faz por ultimo

Editado Dezembro 13, 2012 às 15:29 por vittoclavijo

[AlexandreDM 46]

Vitto e seus posts de conhecedor hahaha
Reputei velho
Interessante hahaha

Bom, meu treino está quase nesses moldes...
Vou treinar hoje o A2 e ver os resultados imediatos.

Valeu pela explicação, sério mesmo

[Zanop 3]

Beleza, a melhor forma de saber se trará resultados é testando.

@Vitto

Paguei um pau pro seu post hein, show de bola.

[vittoclavijo 99]

Vitto e seus posts de conhecedor hahaha

Reputei velho

Interessante hahaha

Bom, meu treino está quase nesses moldes...

Vou treinar hoje o A2 e ver os resultados imediatos.

Valeu pela explicação, sério mesmo

Beleza, a melhor forma de saber se trará resultados é testando.

@Vitto

Paguei um pau pro seu post hein, show de bola.

kkkkkkkkkkk, valeu caras

qué isso, outro user postou algo parecido para um fullbody eu só adaptei kkkkkkkk

[AlexandreDM 46]

Ae galera... voltei do treino agora pouco. E advinhem?
MELHOR TREINO DO MUNDO!!!!

Zuera, foi um lixo.

Tá aqui o relato (fiz algumas alterações na hora do treino)

Barra Fixa - 4x6 - BW (Nada a declarar... simplesmente o melhor exercício para as costas de todos os tempos)

Supino Inclinado - 3x10 - 47kg (horrível fazer em high reps u_u meu ombro esquerdo saiu dolorido de um jeito ruim - não rola fazer)

Remada Cavalinho - 3x8 - 40kg (exercício tesão demais! Desse eu gostei hahaha É normal sentir a lombar trabalhar pra cacete? Vou manter isso daqui)

OHP - 3x5 - 45kg (apesar de estar mais ou menos com o ombro, e super cansado dos outros exercícios, resolvi aumentar. Precisei de ajudar nas 2 últimas repetições da última série... mas tá mais do que o explicado o motivo. Vou parar de fazer o clean - a partir de agora tiro a barra da gaiola do squat, já na posição certa)

Rosca Direta + Martelo - (nem vou postar peso, nem nada. Só tenho isso a declarar: pump e nada mais)

Tríceps Corda + Francês - (mesma coisa... horrível esses exercícios pra tríceps... e pensar que treinei assim a vida inteira u_u)

Crossover - 3x10 - 30kg (pra dar um grau )

Panturrilha - 3x20 Unilateral - BW (fritou hard master... vou manter até conseguir executar tudo perfeitamente, depois adiciono peso)


Já que a porra do treino tava volumoso pra caralho, resolvi meter um crossover e panturrilha, que se foda oaheoueahohaeoheaoueahoaehohae
Enfim, o resumo foi: lixo.
Não vou alternar low e high reps não u_u Não curti essa parada...

Maaas, vou adicionar a cavalinho no treino e outro exercício para tríceps, provavelmente supino fechado.
Vai aumentar o volume um pouco, mas vai acabar trabalhando mais as costas, o peito, o bíceps e o tríceps.
E talvez uma rosca inversa 2x na semana. O que acham?
Ficaria assim:

A1:

Barra fixa 4x6

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Em pé - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Supino Fechado - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6

B1:

Squat - 4x6

Walking Lunges - 3x5 (5 cada perna)

Leg Press - 3x12

Terra - 3x12 (leve)

A1:

Barra fixa 4x6

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Em pé - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Supino Fechado - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6

B2:

Terra - 2x5

Walking Lunges - 3x5 (5 cada perna)

Leg Press - 3x12

Squat - 3x12 (leve)

Editado Dezembro 13, 2012 às 20:08 por AlexandreDM

[Zanop 3]

Eu só colocaria o supino 4x6 também, no mais tudo ok

Pra ver se o treino é bom só testando mesmo né haha

[Fat2Fitness 37]

Ótimo treino, como sempre!

Sobre a cavalinho, eu não sinto a lombar quando faço não, sinto exatamente o meio das costas trabalhando, mas pode ser que com variação de pegada, algo mude. Eu uso esses 'pegadores' [- -] há quem use esse [l l].

Abraço!

[AlexandreDM 46]

Eu só colocaria o supino 4x6 também, no mais tudo ok

Pra ver se o treino é bom só testando mesmo né haha

No supino fechado ou no reto?

Pois é... ouaheouhaeoueahouaehouhea Mas agora acho que vai!!

Ótimo treino, como sempre!

Sobre a cavalinho, eu não sinto a lombar quando faço não, sinto exatamente o meio das costas trabalhando, mas pode ser que com variação de pegada, algo mude. Eu uso esses 'pegadores' [- -] há quem use esse [l l].

Abraço!

Ótimo pump... oauheoeuahoueahouea sai inchadão! Mas não curti não... só o ohp e a cavalinho que me salvaram hoje

Eu usso esse [i I], mas não sei dizer se é por isso... talvez eu estava fazendo muito 'levantado', não sei. O certo é fazer uns 80º com as pernas? Ou mais aberto?

Provavelmente eu estava lá pelos 60º, 50º u_u Erradíssimo?

[Zanop 3]

No reto kkk

[AlexandreDM 46]

Hm... foda que se eu aumentar as reps, o peso vai cair! E só agora to chegando numas cargas boas ouaheoheaouheouhaeouheaoueh
E tô treinando assim faz 2 meses, e os resultados estão vindo haha então vo manter \o/

Mas valeu pela dica