Diário Do Alexandre - Ab2X Upper/lower - Cutting!

[AlexandreDM 46]

Fotos nas páginas 1, 6, 7, 16 e 34.
Treino atualizado no spoiler - 28/01/13

TREINO ATUAL:

Upper:
Supino Reto - 3x5
Barra Fixa - 3x10 (tentando chegar lá pra adicionar carga)
Militar - 3x4
Rosca Alternada - 3x4
Tríceps Banco - 3x5

Lower:
Squat - 3x5
RDL - 4x5
Leg Press - 3x6
Pant. Unil. - 3x25
Pant. em pé - 1x50

Atualizado dia 28/01/13

Bom galera, depois de acompanhar por um bom tempo as matérias do blog, descobri o fórum hipertrofia. Tenho participado dele faz algum tempinho, e já posso dizer que adquiri muito conhecimento com o conteúdo que o site fornece! É sempre bom ter um lugar pra discutir e conversar com quem sabe mais, e também poder ajudar quem ainda não tem muita informação.

Entrei na faculdade esse ano, estava prestando Comunicação Social - Habilitação: Relações Públicas na UEL, mas por volta de maio, junho, larguei o curso. Meu amor por esporte falou mais alto hahaha Atualmente estou em um cursinho para prestar vestibular para Educação Física, na UEL também.

Enfim, resolvi criar o diário para poder compartilhar com vocês meus objetivos, erros e acertos.
Entrei numa dieta para perder gordura dia 06 de setembro, e pretendo terminar ela dia 20 de outubro. Fiquei em bulk desde fevereiro, o que me rendeu 11~12kg até setembro. Cheguei aos 69kg e agora me encontro com 63kg. Sempre fui magro e sempre tive dificuldade para ganhar peso. Quando era pequeno comia muito pouco... lembro da minha vó dizendo todo dia pra mim: come fio, se não você não cresce.
Só em fevereiro desse ano que fui entender que minha vó já tinha os conhecimentos básicos de um marombeiro uuhauehauehauheaua
Tenho o bio tipo ectomorfo, acredito eu.

Vou colocar meus dados aqui, mas não sou muito apegado a medidas. Tenho as atuais mas não tenho o hábito de medir. Cada vez em quando, quando me da vontade, eu meço pra saber se estou tendo resultado. Gosto mesmo de analisar por fotos (que tiro desde fevereiro, todo dia 06)

Idade: 17
Altura: 1,71
Peso: 63kg
BF: ?? (menor que 10%, pelo meu olhômetro)

Medidas:
Braço: 33cm
Ante-braço: 28cm
Tórax: 115cm (medindo em volta dos ombros, peito e costas)
Cintura: 74cm
Quadril: 91cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 34,5cm

Todas as medidas deram iguais, em ambos os lados... Na última vez que fiz avaliação física na academia, em maio, não estava tudo igual não hahaha.

Atualmente estou treinando ABC1x, com a divisão:
Peito/Ombro/Tríceps
Perna/Panturrilha
Costas/Bíceps

Mas mudarei meu treino assim que sair da dieta, ou seja, só tenho mais semana que vem de treino
Ai entrarei em bulk, mas tentando manter o BF o mais baixo possível. Meu treino será AB2x Low Reps, que já está montado:

Uper:
Barra Fixa - 4x6
Supino Reto - 5x5
Desenvolvimento em pé - 3x8
Rosca Direta + Tríceps Corda - 4x6 (bi-set)

Lower:
Agachamento Livre - 4x6
Levantamento Terra - 3x5
Leg Press 45º - 3x8
Afundo - 2x8
Panturrilha em pé - 7x10 (FST-7)

Com relação à panturrilha, treino ela 2x na academia, e farei aquele treino de 1x100 em casa por outros 3 dias na semana, deixando 2 de descanso.
Seria ótimo se me derem uma força com o treino. Postei ele aqui agora porque ainda não comecei a fazer, e acredito que vocês têm opiniões para eu melhorá-lo.

Esse sou eu, em março - 06/03/2012 (já tinha 1 mês de treino e bulk)

http://imageshack.us/photo/my-images/72/06demaro.jpg/'>



Aqui estão minhas fotos, tiradas hoje - 11/10/2012
http://imageshack.us/photo/my-images/252/dscn3216l.jpg/'>

http://imageshack.us/photo/my-images/29/dscn3228ns.jpg/'>

http://imageshack.us/photo/my-images/404/dscn3232t.jpg/'>



Objetivo de shape é algo perto do Marco Pietrowski.

Qualquer dica, crítica e opinião serão bem-vindas. Pode perguntar a vontade \o/
Valeu galera!!

Editado Maio 1, 2013 às 01:44 por AlexandreDM

[manel007 3417]

achei legal esse treino, no caso no terra e agacho algumas pessoas relatam não gostar muito de faze-los no mesmo dia por ser muito pesado, se não for seu caso, muito bom, mas caso depois de um tempo achar pesado desse jeito, poderia dividir um dia agacho e outro terra

o upper esta legal tbm,

a dieta está toda calculada ou vai sem contar os macro mesmo?

abraços

[AlexandreDM 46]

achei legal esse treino, no caso no terra e agacho algumas pessoas relatam não gostar muito de faze-los no mesmo dia por ser muito pesado, se não for seu caso, muito bom, mas caso depois de um tempo achar pesado desse jeito, poderia dividir um dia agacho e outro terra

o upper esta legal tbm,

a dieta está toda calculada ou vai sem contar os macro mesmo?

abraços

Então, tenho que testar isso ainda haha eu já li mesmo sobre isso, mas vou por na prática. Qualquer coisa eu faço um em um dia e o agacho no outro. Ou da pra tentar mudar o foco também - 1 dia agacho pesado e terra leve, outro dia terra pesado e agacho leve

A dieta do bulk você diz?

Essa não tá nada calculada... mas acredito que vou fazer as contas sim, pra eu ter uma noção da quantidade total e não acabar exagerando demais. Única coisa que tenho planejada já são meus suplementos: Massa Caseira (receita do Leandro Twin), resto do whey Iso e um polivitamínico.

A dieta de cut eu calculei tudo certinho, até fiz um tópico aqui no fórum.

Valeu pelas dicas \o

[Eduardo87 138]

Vou acompanhar aqui cara!

Treino muito bom...e é muito parecido com o meu! Eu uso todos os exercícios do teu treino AB2x, menos o tríceps corda, eu faço tríceps francês no lugar (prefiro paralelas mas na minha academia não tem) mas isso já vai ser resolvido daqui 1 mês, vou montar uma academia em casa com tudo que tenho direito: paralela, barra fixa, gaiola pra agachamento, banco pra supino, remada curvada, levantamento terra e tudo mais hahaha

[AlexandreDM 46]

Na minha academia também não tem paralelas ¬¬" hahaha

Coloquei o corda pra fazer mais rápido... não tenho muito tempo para treinar, então usar a máquina fica mais prático.

Valeu, vamoo junto!!

Acabei de voltar pra academia e fiz um teste com a Rosca Direta + Tríceps Corda, não gostei do resultado não eauheauheaaue

A rosca trabalhou legal, mas o corda não serviu pra nada

Será que troco por francesa? ou algum outro? o/

Editado Outubro 11, 2012 às 23:00 por AlexandreDM

[Fat2Fitness 37]

Acompanhando aqui!

O shape do Marco realmente é muito bom!

Segue firme!

[AnaCarol 118]

Acompanhando aqui Alexandre.

Ta bem seco, com um shape bem legal, com mais volume, não aumentando tanto o BF, vai ficar show.

Abraços!

[Eduardo87 138]

Na minha academia também não tem paralelas ¬¬" hahaha

Coloquei o corda pra fazer mais rápido... não tenho muito tempo para treinar, então usar a máquina fica mais prático.

Valeu, vamoo junto!!

Acabei de voltar pra academia e fiz um teste com a Rosca Direta + Tríceps Corda, não gostei do resultado não eauheauheaaue

A rosca trabalhou legal, mas o corda não serviu pra nada

Será que troco por francesa? ou algum outro? o/

Eu prefiro bem mais o tríceps francês, acho o exercício que pega melhor o tríceps se fazer com o cotovelo bem fechado. O tríceps testa e o banco/mergulho também acho legal, agora o tríceps corda não vejo muita vantagem em fazer. Sempre prefiro os exercícios que são "contra" a gravidade!

[AlexandreDM 46]

Acompanhando aqui!

O shape do Marco realmente é muito bom!

Segue firme!

Acompanhando aqui Alexandre.

Ta bem seco, com um shape bem legal, com mais volume, não aumentando tanto o BF, vai ficar show.

Abraços!

Obrigado pela força, e pelo elogio Vamoo junto haha

Eu prefiro bem mais o tríceps francês, acho o exercício que pega melhor o tríceps se fazer com o cotovelo bem fechado. O tríceps testa e o banco/mergulho também acho legal, agora o tríceps corda não vejo muita vantagem em fazer. Sempre prefiro os exercícios que são "contra" a gravidade!

Vou tentar colocar o francês então!! É um exercício que eu gosto bastante pra tríceps Tava pensando em fazer sentado, mas sem apoio nas costas, pra trabalhar os eretores da espinha e o abdômen... O que acham? Será que tem algum risco de lesão?

Hoje foi um off bem tenso hahaha

Comi umas bolachas de chocolate (quase o pacote todo), aqueles cookies, deu meio hora puis pra fora! uaheuaheuaheuaheuah Fazia muito tempo que não mandava uma quantidade dessa de gordura pra dentro!

[Artic 15]

shape tá massa,quando der vou acompanhar aqui.Té