Avaliação De Treino Abx2 - Push/pull - High/low Reps

[thyagw 44]

Idade:17

Altura: 1,83m

Peso: 80kg

Objetivo do Treino: Progressão de carga também focado em hipertrofia

Estrutura: Push/Pull ABx2

Comecei na academia fazendo um 5x5, 3x por semana. Depois que as cargas começaram a subir e comecei a estagnar e ficar bem cansado, pensei em dividir. Essa divisão me pareceu uma boa, aliando os treinos de poucas repetições e bem simples que peguei gosto, com uma coisa mais focada em hipertrofia no final da semana.

Comecei a fazer base desse treino há umas duas semanas, e fui adaptando e corrigindo as coisas, e acho que cheguei numa versão aceitável.

Terça - Push/Low Reps

Agachamento Livre (Low Bar, estilo Mark Rippetoe) - 2x5

Supino Reto - 3x5

Militar - 3x5

Panturrilha - 2x15

Quinta - Pull/Low Reps

Levantamento Terra 1x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa Supinada 3x5

Abdomen 3x15

Sábado - Push/High Reps

Agachamento Frontal 3x12

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Desenvolvimento com Halteres 4x8

Paralelas com peso 2x8

Triceps Testa 2x12

Panturrilha 4x15

Domingo - Pull/High Reps

RDL 3x12

Remada Serrote 4x8

Puxada pela frente (Pegada Aberta Pronada) 4x8

Rosca Martelo* 3x8

Encolhimento 3x5**

Face Pulls 3x12

Hiperextensão 45º: 2x15

Abdomên 3x15

* Não to podendo fazer rosca direta por uma dor no antebraço que me dava. Vou ficar fazendo martelo por um tempo.

** Fazendo encolhimento com 5 repetições porque meu trapézio só começou a crescer com encolhimento pesado e com poucas reps

Minhas cargas em 3x5 (total barra+anilhas):

Agachamento Low Bar - 95kg

Levantamento Terra - 110kg

Supino Reto - 70kg

Militar - 45kg

Alguém tem experiência com essa divisão? E com high/low reps? O que vocês acham do treino?

[manel007 3417]

acho que poderia aumentar um pouco o volume nos treinos low reps, mas no geral achei legal

[TheRodmg 19]

Eu tbm aumentaria mais o volume nos treinos de low rep

[thyagw 44]

Vocês dizem colocar 5x5 ao invés de 3x5, por exemplo, ou colocar mais exercícios?

[Rodrigo Souto 338]

Da uma passada na área dos diários que la vc vai ter uma base legal

[manel007 3417]

aumentaria as séries mesmo, achei bem pouco só 2x5 no agacho, acredito que pode aumentar tranquilo alguns aí

[thyagw 44]

O agacho era 3x5, digitei errado haha

Vou tentar semana que vem fazer 5x5 nesses exercícios então (menos no terra), ver se melhora. Até porque hoje eu fiz o Pull Low Reps em uns 40min, com tempos de descanso consideráveis.

Outra pergunta: o que vocês acham de séries de 3 repetições nesse treino. Se eu fizesse 3x5 e depois 3x3 com o mesmo peso, que dá o mesmo volume (24~25 repetições). Porque provavelmente se eu for de 3x5 pra 5x5 eu vou ter que baixar as cargas. Além das séries de 3 ajudarem na progressão (ou não?)