Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[A.F 70]

Quais as RMs antigas?

Gde ab.

[danilorf 2051]

E o teste você vai fazer quando? Digo isso porque essas cargas que você citou aí são teoricamente os 93% né?

[AmericanHero 259]

Sim. Não vou fazer teste. Vou aumentar a suposta RM e reiniciar.

Nunca testei supino nem terra, so agacho, 160kgs

[AmericanHero 259]

Treino de hoje:

Desenvolvimento sentado c/Halteres:

Aquecimento: 5x14kgs, 4x16kgs, 3x20kgs, 2x24kgs, 1x28kgs

Treino: 3x12 22kgs/halter

Supino Inclinado: 3x12 67,5kgs

Elevação Lateral: 3x15 12ks/halter

Crucifixo Inverso Máquina: 3x15 42,5kgs

Triceps Pushdown: 3x15 21kgs

Triceps Pushdown corda: 3x15 15kgs

bem light, resolvi começar pela semana que vai ser supino e agacho leves e terra pesado. semana que vem vai ser supino e agacho pesado e terra leve.

[AmericanHero 259]

Agachamento com Pausa:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x125kgs

Extensora: 4x20 65kgs

Adutora: 4x15 85kgs

Abdutora: 4x15 85kgs

Lunges: 4x10/perna 20kgs

esse foi o dia leve de perna, mas o agacho com pausa deu uma trabalhada bacana. dei pausas bem longas.

[AmericanHero 259]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

3x130kgs

3x132,5kgs

3x135kgs

3x140kgs

2x3 130kgs

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x8 + Yates Row 1x8 80kgs

GM: 3x5 60kgs

Rosca Direta: 4x10 30kgs

O terra foi muito fácil. Na verdade o treino todo foi bem tranquilo. Gostei. Percebi na rosca que meu bíceps tá mó fraco rsrs.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x35kgs + 4x42,5kgs + 3x52,5kgs + 2x65kgs + 1x75kgs

Treino: 3x5 72,5kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x95kgs + 1x97,5kgs + 1x100kgs + 3x8 90kgs + 21x75kgs

Db Power Cleans: 3x8 20kgs/halter

Remada Alta: 2x8 40kgs

Tríceps Francês: 3x15 12kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 21kgs+barrinha

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Agacho: 5x82,5kgs + 4x100kgs + 3x115kgs + 2x125kgs + 1x127,5kgs + 1x130kgs + 1x132,5kgs + 2x8 115kgs

Hack Squat: 10x60kgs + 8x70kgs + 6x80kgs + 6x90kgs

Leg Press: 20x80kgs + 15x120kgs + 12x160kgs + 10x200kgs

Leg Unilateral: 4x10 40kgs

Suave

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Deficit Sumo SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 1x130kgs

Treino: 3x5 110kgs

Puxada Pegada Pronada: 20x40kgs + 15x47kgs + 15x57kgs

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs + 12x77kgs

Hiperextensão Lombar: 4x15 18kgs

Rosca Halteres: 15x12kgs/halter + 12x14kgs/halter + 10x16kgs/halter

Nunca vi ninguém fazendo terra sumo stiffado em deficit. vamo ver se dá em algo. Ficou bem tranks esse peso, nem tive que usar chalk nem nada. o único problema é que tinha que botar 2 anilhas, uma embaixo de cada pé, e elas meio que deslizavam um pouco às vezes rs.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Desenvolvimento Halteres

Aquecimento: 5x9kgs/halter + 4x12kgs/halter + 3x14kgs/halter + 2x18kgs/halter + 1x20kgs/halter

Treino: 3x12 22kgs/halter

Supino: 3x12 80kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs

Crucifixo Inverso Máquina: 3x15 45kgs

Pushdown triceps: 3x15 21kgs+1barrinha

Pushdown corda: 3x15 15kgs+1barrinha

Decidi que vou fazer supino normal ao invés do inclinado. Acho muito mais lógico que fazer mais vezes o próprio supino melhore meu supino (!) do que fazer o inclinado.

me pesei ontem e estou com 75,5kgs.

Vale lembrar que até início do ano cheguei a 81,5kgs, então de lá pra cá perdi 6kgs. Meu objetivo de peso é manter ad aeternum em 73kgs, para me manter na categoria de até 74kgs com um pouco de folga. Pretendo atingir isso até julho. Estou em dieta com déficit, quando alcancer vou subir lentamente as calorias e ficar ingerindo apenas na manutenção.