Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[KiDD 148]

E agora, o que tá achando do Big-15, dá pra ter uma análise básica já?

Já se pesou?

[AmericanHero 259]

to com 80 quilos porém gordo. Minha alimentação tá um chorume imenso.

To achando mto bom o treino. Só sinto falta de low reps

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Rosca Direta Pulley: 8x10 33kgs (45seg descanso entre as séries)

Triceps Pushdown Pulley: 8x10 39kgs (45seg descanso entre as séries)

Abdominal em Pé Pulley: 8x10 27kgs (45seg descanso entre as séries)

Esteira: 45min 4,5km/h

Editado Outubro 17, 2013 às 19:57 por AmericanHero

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Banco Solear: 3x15 45kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

21x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

9x102,5kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

15x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Cumpri o objetivo no agacho high bar, o que foi uma grande surpresa pra mim, já que a anterior fiz 16 reps, uma PR de 5 reps. Isso faz com o que o meu 73% no high bar tenha virado 65%, segundo os cálculos do Strength-Life-Legacy. O que é uma bela evolução. Próximo treino vou recalcular os pesos com base nisso. O peso no high bar provavelmente vai ficar mais parecido com o do low bar. E espero que isso dê um carry over bacana pra que eu consiga chegar nas 20 reps no low bar também.

O stiff estamos progredindo devagar e sempre.

Mas meu maior medo de não conseguir completar ainda é o supino rs. Vamos ver segunda.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral Unilateral por trás no pulley: 8x10 9kgs (45s entre séries)

Face pulls: 8x10 21kgs (45s descanso entre séries)

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 5x92,5kgs (mesma coisa do último treino)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + barrinha

4x57kgs + barrinha

3x67kgs + barrinha

2x77kgs + barrinha

1x87kgs + barrinha

Treino:

16x77kgs (+ barrinha) + 6x77kgs + barrinha (1 minuto descanso. aumentei o peso colocando aquelas barrinhas em cima do peso da polia, completei o mesmo numero de reps que no treino passado na primeira, série, porém n fiz as 8 reps que deveria ter feito na segunda)

Strict OHP: 5x8 52,5kgs (isso aqui foi uma bosta, as últimas reps das 3 últimas séries foram push press, a penúltima da 4 série também)

Já que vou viajar quinta sexta e sabado, resolvi emendar o treino de amanhã no de hoje, na academia mesmo, então a polia é diferente da da academia daqui de casa, aí são outros pesos:

Rosca direta pulley: 5x20 15kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 5x20 17,5kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 5x20 sem peso (30 segundos de descanso entre as séries)

Treino foi bosta. Também foi corridão, terminei em 1:10hra, o que é o tempo que eu normalmente termino de fazer um treino normal. Dormi apenas 3 horas e meia de ontem pra hoje. E hoje foi uma correria só, prova de manhã, de tarde minha namorada passou mal, passei a tarde no hospital, enfim. Foi uma sessão -10%. Pelo menos mantive os pesos do treino passado. Treino que vem o supino TEM que aumentar. PQP. To puto com isso já.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 107,5kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs (Primeira vez que esse single sai sem NENHUMA grind, gostei muito)

Treino:

16x117,5kgs (PR de 1 ou 2 reps, já que não sei direito quantas fiz semana passada rs, acho que forçando no máximo dava pra conseguir mais uma, mas fiquei com cagaço)

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs (mantive as reps da semana passada, apesar de, pela primeira serie, dever ter aumentado em 2 rep no mínimo)

Cadeira Flexora: 4x20 52,5kgs (começou a pesar isso)

Leg Press Unilateral: 4x20 (por perna) 23,75kgs em anilha

Mais o treino que seria o de amanhã:

Elevação Lateral halteres: 5x20 6kgs/halter (30 segundos descanso entre séries)

Face Pulls: 5x20 5kgs pulley (30 segundos descanso entre séries)

Gostei muito do treino. Fiquei bem animado com o agacho. Agora estou confiante em alcançar 20 reps até o fim do ano. Porém cautela né. Vamos ver. Ainda mais agora que viajo amanhã e volto só quarta que vem.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs

4x42,5kgs

3x52,5kgs

2x65kgs

1x72,5kgs

Treino:

8x67,5kgs

(1 minuto de descanso cronometrado)

4x67,5kgs

Pendlay: 5x8 65kgs

Supino Inclinado: 5x8 65kgs

Rosca direta pulley: 6x15 17,5kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 6x15 21kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 6x15 5kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Fiz esse treino ontem, 23/10. Tinha dormido 1:30 da manhã e acordei 5 horas, pra ir treinar 6horas, já que ia viajar meio dia. Tava sem energia nenhuma, o BTNPP aumentei 2,5kgs nas working sets, e fiz metade do que fiz da última vez com 2,5kgs a menos Esperava fazer pelo menos umas 10 reps, ou até umas 12 Decepcionei um pouco mas acho que foi o cansaço. Resolvi não aumentar o peso na pendlay e no supino inclinado por conta disso. A pendlay ficou mais difícil que da última vez, e nas últimas reps das últimas sets, a barra chegou a não tocar por pouco no peito. O inclinado que ficou mais fácil até que da outra vez.

Editado Novembro 5, 2013 às 03:03 por AmericanHero

[AmericanHero 259]

Banco Solear: 3x15 45kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x75kgs

3x90kgs

2x112,5kgs

1x127,5kgs

Treino:

12x110kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

16x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

8x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Elevação Lateral halteres: 6x15 7kgs/halter (45 segundos descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 7,5kgs pulley (45 segundos descanso entre séries)

Aumentei o peso no high bar. Dava pra ter feito umas 2 reps a mais em cada série eu acho, mas resolvi parar por aí quando começou a dar mais grind, e manter o mínimo exigido, 12 reps. Vou agachar de novo depois de amanhã, então melhor poupar. Também voltei hoje de viagem, cheguei 14:30 em casa, 27 horas de viagem, e a semana inteira sem treinar, resolvi não forçar tanto. No stiff forcei pra fazer 1 rep a mais que semana passada. Amanhã quase ctz absoluta que o supino não vai subir rs

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 6x92,5kgs (na primeira série pedi pra um instrutor ficar de spotter o cara meteu a mão na barra desde a primeira rep. Quando cheguei em 12 parei por conta própria. Do jeito que tava dava pra fazer mais de 15... Foi board press no smith isso ae)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

13x77kgs (+2 barrinhas) + 6x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. O que mais fudeu foi a pegada. A barra de fazer pulldown é mais grossa que a olímpica. Se n fosse isso dava pra fazer as 15 acho)

Desenvolvimento sentado halteres: 5x8 20kgs/Halter (resolvi mudar pq percebi que n tava gostando daquele exercício, e academia pra mim é diversão então n vou ficar fazendo coisa que n gosto. Fiz as séries com 1 min de descanso entre elas. Ficou muito leve. Vou aumentar próximo treino.)

Rosca direta pulley: 8x10 21kgs (1min de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 8x10 24kgs (1min de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 8x10 10kgs (1min de descanso entre as séries)

Basicamente destruiu o treino o papo do instrutor. Agora só sexta que vem pra tirar o atraso...