Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero 259]

Bom, hoje comecei a nova fase do treinamento, focada em Conditioning e Prehab com ultra-high-reps.

O treino vão ser 4 sessões de musculação + 4 a 5 sessões de cardio por semana, sendo 2 de HIIT, e duas de caminhada leve no início, e 3 no final, começando com 40 minutos de caminhada, depois diminuindo o tempo a cada semana porém mantendo a distância percorrida, até que na última semana o objetivo é percorrer a mesma distância da primeira vez porém em 20 minutos (metade do tempo). A outra opção era fazer o inverso, começando 20 minutos e aumentando pra 40 minutos, porém com uma weighted vest, mas eu não tenho uma então enfim.

O treino com pesos vai ser o seguinte:

Segunda

Agacho - 5,4,3,2,1,1,1

Remada Unilateral com Halteres: 1x50 (no caso, 50 reps por lado, sendo 100reps no total)

Walking Lunges: 1x50 (por perna, ou seja 100 reps no total)

Terça

Supino: 5,4,3,2,1,1,1 (sem back-off)

Pulldowns: 1x100

Triceps Pushdowns com Corda: 1x100

Poundstone Curls: máximo (tentar bater 100)

Quinta:

Pause squats: mesmas sets e reps usadas antes como back-off pro squat.

Terra: 5,4,3,2,1,1,1 (sem back-off)

Encolhimento com Barra: 1x100

Sexta:

Desenvolvimento com Halteres: 2x12

Facepulls: 1x100

Triceps Pushdowns com Corda: 1x100

Poundstone Curls: (mesmo esquema)

Ontem eu fiz os 40 minutos de caminhada, bem leve, já que em 6 semanas vou ter que reduzir esse tempo pela metade e não quero me lesionar rs. Fiz 2,81kms nesses 40 minutos.

Hoje o treino foi:

Agacho:

5x70kgs

4x80kgs

3x92,5kgs

2x102,5kgs

1x107,5kgs

1x112,5kgs

1x120kgs

Remada Unilateral com Halteres: 1x50 12kgs/halter (50 reps de cada lado, 100 reps no total)

Walking Lunges: 1x50 Barra pequena vazia (50 reps por perna, 100 reps no total)

Eu também comecei dieta de déficit calórico, com a meta pra 2200kcals por dia. Meus macros estão:

Prot: 225g

Carb: 165g

Fat: 75g

Eu não sou a melhor pessoa do mundo pra fazer dieta, então se alguém quiser dar uma opinião tamo ae (to pesando 76kgs)

Esse treino todo de hoje durou menos de 30 minutos, as séries de agacho estavam muito fáceis então o único tempo de descanso que dei entre elas foi o tempo para colocar mais anilhas na barra.

[AmericanHero 259]

Relato de Hoje:

Supino:

5x52,5kgs

4x60kgs

3x70kgs

2x77,5kgs

1x80kgs

1x85kgs

1x90kgs

Pulldowns: 1x100 1 placa

Tríceps Pushdown com Corda: 1x100 1 placa

Poundstone Curls: 1x100

O supino foi incrivelmente fácil, fiz mesmo esquema do agacho de ontem, sem descanso, apenas o tempo para trocar as anilhas. O Pulldown e o Pushdown ficaram mto leves também, colocar uma plaquinha intermediária no próximo a mais. Agora o que realmente doeu foram essas Poundstone Curls. Nossa, meu bíceps, antebraço, e até os flexores dos dedos ficaram doendo muito. Tive que parar uns segundos pra decansar umas 3 vezes lá depois da 80ª rep. Sendo que lá pro final já não tava subindo completamente a barra, só até a parte de baixo do peito. Tomara que no final das 6 semanas esteja fazendo direito. O treino inteiro durou uns 20 minutos.

[CHANGINGMYLIFE 11]

Como estão esses treinos de 100rep? Sentindo muito?

[danilorf 2051]

Pô, 76kgs e quanto mais ou menos de BF?

[AmericanHero 259]

acho que uns 15%. deixa eu mandar uma foto

Como estão esses treinos de 100rep? Sentindo muito?

cara ontem senti mais ou menos nas remadas, e as lunges foram bem difíceis, hoje só senti mesmo as roscas, o resto acho que botei leve demais. o pulldown parecia que eu não estava puxando nada.

Fotos:

forçando

relaxado

quantos de BF deve ter aí?

Eu cheguei a 77kgs na verdade mas perdi 1kg quando fiquei doente

eu também decidi a partir de hoje começar a trabalhar minha mobilidade pq eu sinto que ela está um lixo. Então eu vou ficar fazendo 1 ou 2 vezes por dia coisas tiradas daquele site do MobilityWOD, desde a primeira página. Daqui a pouco vou tentar aquele 10 minutes squat.

[manel007 3417]

tá grande hein cara! vou deixar isso de BF pros que entende haha

e esse treino aí, acho que o máximo que já fiz foi 20 reps no kroc row e o acido lático comia solto, imagina 50 reps ?!

[CHANGINGMYLIFE 11]

Ta foda d+, o negócio é virar mutante ahiauah
Ae, com o tempo vai postando os resultados desse novo treino, vou acompanhar aqui!

[AmericanHero 259]

Vo postar fotos no final dessa primeira fase e no final da próxima, daqui a 6 semanas e 12. Espero ficar bem mais definido, to me achando meio gordo =PPP

Mas obrigado ae pelos elogios galera rs

Fiz agora o desafio do 10 minutes squat do MobilityWOD, eu dividi em 4 séries de 2,5 minutos. Nossa, é mto difícil. Não consegui fazer sozinho, tive que ficar me segurando numa parede =// Só os últimos 10 segundos de cada série eu fiz sem segurar em nada, e a parte da frente das minhas canelas queimavam muito O__O

Hoje a noite vou tentar fazer isso aqui:

[AmericanHero 259]

Hoje foi meu primeiro dia de HIIT, to mortão, pqp não pensei que cansasse tanto. Meu condicionamento tb tá um lixo olha. Corri em dois quarteirões aqui, o primeiro tinha 120 metros, o segundo 140 metros. Eu corria o primeiro, descansava uns 5 minutos, corria o outro, 5 minutos, aí voltava. Dava uns 20 e poucos segundos pra correr eles. Fiz 8 séries no total. Amanhã acho que vou fazer só caminhada, e sexta outro treino de HIIT.

[Visitante]

Shape daora.

abs