Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero 259]

Acabei de voltar da academia do prédio. não tem praticamente nada lá. só uns halteres montáveis porém com muito pouco peso (o máximo que dá pra fazer é um halter de 12 quilos), mas tem uma máquina de crossover e uma de remada/puxada.. resolvi fazer pra tempo, 20 minutos séries de 15 reps de pulldown, consegui fazer 9 séries (já que o peso real varia muito de máquina pra máquina acho que nem vale tanto a pena listar), depois 20 minutos de séries de 15 reps de remada na máquina, que fiz 10 séries, e pra terminar mais 20 minutos de séries de 15 de abdominal no chão, sem peso. Fiz 23 séries, acabou sendo mais como um cardio rs.

Eu me pesei lá na academia estava com 72 quilos. A última vez que tinha me pesado foi dia 28 estava com 71. Estamos evoluindo. Aí vai uma foto:

Editado Outubro 14, 2012 às 19:28 por AmericanHero

[lololol 42]

Opa sigo algumas coisas do C&P !

Acompanhando

[AmericanHero 259]

Acabei de voltar do treino. Fazia bem uma semana que não fazia Supino então resolvi fazer isso, combinado com um Agacho Frontal. Fiz 10 séries de 3 dos dois, intercalando-os. O Agacho Frontal fiz com 100 quilos, e o Supino fiz com 102,5.

Terminei as séries de supino sem muita dificuldade. só na 8ª e na 9ª que senti o que parecia um prenúncio de uma cãibra no peitoral esquerdo, então dei uma descansada maior para fazer a 10ª série. O agacho frontal eu não sei o que é, mas eu sempre tenho muita dificuldade em respirar direito fazendo esse exercício o.o. Semana passada quase desmaio uma hora fazendo e olha que o peso estava relativamente leve (10 quilos a menos que hoje, estava testando os pesos na academia nova).

Terminando isso resolvi fazer umas remadas unilaterais. O aquecimento foi:

20 reps com 20 quilos

10 reps com 22.5 quilos

5 reps com 25 quilos

5 reps com 27.5 quilos

3 reps com 30 quilos

1 rep com 32.5 quilos

Dei um breve descanso e depois fiz uma única série de 32.5 quilos com 15 reps. Isso era pra ser uma Kroc Row mas a pegada do braço esquerdo não me permitiu fazer mais de 15. Com o direito acho que dava pra fazer bem mais. Tenho que trabalhar mais essa pegada...

[AmericanHero 259]

Hoje eu estava programando um dia mais leve, pensando em fazer uns power cleans pra tempo, depois só uns abdominais ou algo assim, mas cheguei na academia e um amigo meu me convidou pra fazer o treino dele junto com ele, era dia de Peito, ombro e triceps pro cara. Já que era um dia aleatório pra mim, sem Big 3 eu pensei, por que não?

Fazia tempo que eu não fazia um treino cheio de high reps e exercicios compostos então eu fiquei realmente cansado. Lá pros ultimos exercícios eu tava fazendo umas cargas ridículas. Mas foi bem volumoso mesmo, segue:

1) Supino 3x10 90kg + Supino Inclinado 3x6 70kg + Elevação Frontal 3x6 12,5kg + Elevação Lateral 3x6 12,5kg + Crucifixo Posterior 3x6 12,5kg

2) Crucifixo na máquina 3x8 (não contei as placas) + Elevação Lateral na máquina 3x8 + levação Lateral 3x6 12,5kg + Crucifixo Posterior 3x6 12,5kg

3) Tríceps Frances 3x6 15kgs + Triceps Testa 3x6 35kgs (aqui eu percebi que o cara realmente amava o triceps testa...)

4) Pushdown 3x8 + Triceps Testa 3x6 30kg

5) Pushdown pegada inversa 3x8 + Triceps Testa 3x6 25kg

6) Pushdown corda 3x8 + Triceps Testa 3x6 20 kgs (já tava enjoado disso hahaha)

7) Triceps testa na máquina 3x12 + Hanging Leg Raises 3x25

Enfim, foi bem longo, volumoso, chato às vezes (12 séries de triceps testa... nunca mais quero fazer triceps testa na vida), e sem objetivo nenhum também, mas foi bom pra relembrar os velhos tempos rs.

Acabei de voltar de um rodízio de pizza no qual fui o vice-líder, porém fui o último a chegar e o primeiro a sair então considero como uma vitória. Isso realmente acaba com minha programaçao de macros e calorias, que já estava detonada pelo fato de ter sido círio aqui no pará e eu ter comido totalmente fora da minha programação esses últimos dias. mas vou tentar contornar isso daqui pra frente.

[AmericanHero 259]

Acabei de voltar do treino. Fiz Agacho Frontal 10x3 segunda e planejo fazer Low bar sexta pra 10x3 também, entao hoje resolvi pegar leve nos squats.

Comecei o treino com um High Bar pra tempo. 2:30, quantas reps dessem, com 60kgs no total, acabou que ficou:

1ª série: 44 reps

2ª série: 39 reps

3ª série: 37 reps.

isso doeu, doeu muito, minhas pernas tão doendo até agora. mas era esse o objetivo então que bom.

Depois fui para o exercício de Pull do dia, que foi rosca martelo, 5x4 com 20kgs, isso foi mais pra dar uma descansada pro BTN Push Press que viria depois e era o que eu queria treinar hoje de fato.

Fiz 10x3 no BTN Push Press com 70kgs. Foi bem difícil no início. Na 6ª série eu morri na última repetição, dei mais 3 minutos de descanso e continuei. Daí pra frente não sei o que houve que parece que as últimas séries ficaram mais fáceis rs. Na última série eu fiz 4 repetições por que percebi que conseguia. Acho que conseguia mais uma ou duas na verdade, mas preferi deixar quieto.

Alguém sabe me dizer assistências boas para progredir em overhead presses em geral? pode parecer meio palha da minha parte mas eu realmente quero focar bastante em aumentar minha força em erguer objetos acima da cabeça desde que falhei em levantar minha namorada (que pesa 52 quilos...) semana passada. Não sabia que a mecânica de levantar uma pessoa poderia ser tão diferente pra fazer que um peso muito menor do que eu carrego na barra fosse ficar mais difícil de erguer o.o

[danilorf 2051]

Tem um exercício de colocar a barra no ombro e empurrar pra cima que é bom; tem outro que você coloca a barra por trás da cabeça e empurra pra cima que é bom também; tem outro que você empurra os halteres pra cima da cabeça que é legal também...

[AmericanHero 259]

hahahahhahahaahaaa. obrigado pelas dicas irei segui-las

[AmericanHero 259]

acabei de voltar do treino:

Desenvolvimento Halteres Sentado (o plano era fazer 5x4 com 32,5kgs):

2x4 32,5kgs

1x3 32,5kgs (aqui eu morri na última rep, então resolvi baixar o peso)

1x5 30kgs (já que fiz uma rep a menos na serie anterior, resolvi fazer uma a mais nessa pra compensar rs)

1x6 30kgs (fiz mais duas pra compensar a rep perdida ainda...)

Remada Curvada 3x10 55kgs

Hanging Leg Raises 3x12

Remada Baixa 3x15

Face Pulls 4x15

eu então pretendia fazer encolhimento no lugar da remada curvada, mas fiquei com uma dorzinha chata na parte porterior do ombro direito depois do desenvolvimento, então resolvi deixar pra próxima, troquei por Remada Curvada (convencional), e mesmo assim pegar meio leve. Depois do HLR, resolvi então fazer mais algum exercicio de pull, já que tinha pegado mais pesado no de push que no de pull. E terminei com Face Pulls pra ver se melhora essa dor.

o peso no desenvolvimento com halteres é de cada halter

[AmericanHero 259]

Hoje foi mais um treino de assistencias, amanhã pretendo fazer Low Bar Squat e Supino então resolvi hoje pegar leve de novo, segue:

Supino Inclinado Halteres:

3x8 32,5kgs/halter

Paralelas:

4x6 peso do corpo + 28 quilos

Chin-ups:

3x8 peso do corpo

Remada unilateral:

1x20 32,5kgs

Superset de Panturrilha no Leg Press + Panturrilha em pé:

3x20 cada

Panturrilha sentado:

3x20

a dor na parte posterior do ombro direito tava bem chata hoje. doeu um pouco no supino com halteres mas doeu bem mais na hora de fazer as paralelas. Eu estava realmente querendo fazer esse supino 10x3 amanhã mas não sei se vai ser a gota d'água pra esse ombro e esse era melhor eu deixar quieto por algum tempo fazendo só umas high reps de leve ou algo assim.

[AmericanHero 259]

bom, hoje eu pretendia fazer agachamento + supino + encolhimento. porém só deu tempo pra eu ir pra academia umas 18:00hrs, e a academia fecha sábado às 19:00hrs, eu cheguei lá só 18:20 então eu tive que deixar o agacho de lado.eu fiquei intercalando séries no supino com encolhimento, depois rosca inversa, depois face pulls. no final mandei uns exercícios pra manguito pra ver se melhora a dor no posterior do ombro direito. Segue:

Supino:

10x3 102,5kgs (mantive o peso da última vez mas diminuí o descanso entre as séries, pretendo aumentar semana que vem)

Encolhimento com Halteres:

4x6 32,5 kgs

Rosca Inversa:

3x6 30kgs-35kgs-40kgs

Face Pulls:

3x20

Rotação Externa + Rotação Interna:

4x15

O supino estava BEM mais fácil do que o que eu fiz na segunda feira, com o mesmo peso, e com mais descanso entre as séries naquela ocasião. fiquei satisfeito com isso. vamos ver como vai ficar a progressão de cargas nesses dois meses. eu nunca boto muita fé em nada mas esse fato hoje me animou.

Editado Outubro 20, 2012 às 22:34 por AmericanHero