Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[RenanRFC 96]

Aoowww herói, sempre legal ver alguem fazendo um smolov...tamo acompanhando ae....boa sorte (de verdade)

[AmericanHero 259]

Aoowww herói, sempre legal ver alguem fazendo um smolov...tamo acompanhando ae....boa sorte (de verdade)

haha, valeu cara, vc ja fez smolov? se sim, como foi?

Relato de Hoje:

Supino: 4-3-? 110kgs (fui tentar pra ver se conseguia fazer pra 3x5, não deu, talvez por que eu descansei umas 36hrs só desde a ultima sessao de supino, por que eu treinei mto mais cedo e com menos comida do que de costume, por que descansei muito pouco entre as séries, ou isso são só desculpas para o fato de que eu apenas não estou tão forte quanto acharia que estivesse, mas enfim. na última série, pedi pra um cara me auxiliar CASO EU MORRESSE na última série, resultado: desde a primeira descida o cara já botou as duas mãos na barra e ficou fazendo rosca direta enquanto eu subia, aí realmente não dava pra saber quantas reps eu consegui fazer sozinho, mas eu fiz umas 6, sendo que nas duas últimas ele teve que puxar tudo praticamente sozinho, mas fiz isso só pela zuera mesmo, o cara me fode queria pelo menos retribuir nem que fosse minimamente)

Supino Inclinado Halteres: 3x10 30kgs/Halter (no ponto)

Desenvolvimento Sentado: 3x10 24kgs/Halter (idem)

Pushdown: 3x10

Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10

Remada Baixa na Máquina Hammer: 4x8 (resolvi manter esse negocio pq n tava afim de ficar testando a outra máquina)

Encolhimento com Barra: 5x6 100 (aaah, hoje minha pegada tava parece de uma moça. na quinta série eu tive que soltar a barra em praticamente todas as repetições. os calos das minhas mãos tavam quase estourando hoje, alguém sabe alguma coisa pra fazer com esses calos?)

Rosca Scott com Barra W: 2x8 22,5kgs + Barra (ficou bacana esse peso)

Rosca Martelo no Banco Inclinado: 2x8 20kgs/Halter (resolvi manter esse negócio, meu ciclo acabou então não quero diminuir os pesos com medo de perder tudo rs).

Enfim, vou considerar minha 5RM pro Supino como sendo 107,5kgs e usar isso de base pra meu próximo Smolov Jr pra Supino, que vou começar segunda feira, segundo esse site: http://www.strstd.com/ minha 1RM é de 127kgs, vou arrendondar pra 125kgs e me basear nisso.

[agaboy 655]

Muito sinistro a quantidade de agacho na semana. Oo

Smolov Jr pra supino?

[RenanRFC 96]

haha, valeu cara, vc ja fez smolov? se sim, como foi?

Nunca fiz o smolov, e penso que para as minhas metas, não seria algo muito eficiente, afinal, é uma rotina de pico, e o que se ganha nela, não da pra se manter 100%. (E no meu caso, ainda estou conseguindo fazer bastantes ganhos em rotinas lineares, sem precisar partir para algo avançado como o smolov, sou beginner ainda huahauh) Mas vários colegas meus ja fizeram, com ganhos bem diferentes, 20-40kg. Alguns fizeram só os agachos e mais nada, durante as 12 semanas. Tem que ter uma concentração absurda durante esse periodo, o que vc esta fazendo quanto a alimentação?

Editado Dezembro 13, 2012 às 13:05 por RenanRFC

[AmericanHero 259]

Muito sinistro a quantidade de agacho na semana. Oo

Smolov Jr pra supino?

É tipo um "mini-smolov", é recomendado pra outros levantamentos, como supino, terra, e OHP. eu tava pensando em fazer pro OHP mas já que eu caí na real que meu OHP é ridículo vou fazer pro supino mesmo. segue links:

http://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/

http://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr

Nunca fiz o smolov, e penso que para as minhas metas, não seria algo muito eficiente, afinal, é uma rotina de pico, e o que se ganha nela, não da pra se manter 100%. (E no meu caso, ainda estou conseguindo fazer bastantes ganhos em rotinas lineares, sem precisar partir para algo avançado como o smolov, sou beginner ainda huahauh) Mas vários colegas meus ja fizeram, com ganhos bem diferentes, 20-40kg. Alguns fizeram só os agachos e mais nada, durante as 12 semanas. Tem que ter uma concentração absurda durante esse periodo, o que vc esta fazendo quanto a alimentação?

eu me considero beginner também, no máximo intermediário, eu resolvi fazer o smolov por que tava em dúvida quanto a que treino fazer, e é fácil achar alguma coisa se vc ficar pensando nisso durante mais de 3 meses hehe. e nesses tres meses é só seguir mecanicamente o que está escrito na planilha. agora eu acho que já sei o que fazer quando acabar o smolov, se não achar algo que goste mais, vou fazer o Destroy The Opposition for Beginners, do livro do Jamie Lewis, que eu traduzi neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/

quanto à alimentação, cara tá me dando muito mais fome do que o normal, eu to comendo basicamente o que vier. e não to ganhando muita gordura. eu já ganhei alguns quilos aqui, e TODAS as minhas calças e bermudas deram uma grande apertada. tem uma calça que ficou impossível vestir. mas eu não to controlando muito alimentação não.

inclusive acho que comi bem umas 10 promoções grandes do Angus barbecue só mes passado hahaha

[AmericanHero 259]

eu comecei fazendo junto o de agacho + o de supino haha. aproveitei que as duas primeiras semanas do smolov são mais lights, agora na terceira semana, que já entrou o "base mesocycle", ficou bem desgastante fazer os dois. agora vão ter mais 3 semanas mais lights de novo no smolov pra agacho, essa semana que vem que é só descanso, e tirada de nova 1RM no sábado que vem, e as outras duas semanas seguintes que vai ser o "switching mesocycle", que é pra fazer negativas de agacho e exercícios pra velocidade, eu vou aproveitar essas três semanas pra fazer mais um smolov JR pra supino.

[AmericanHero 259]

cara acho que sim, pelo que eu li, pros outros grupos musculares pode fazer qualquer coisa, mas é recomendado fazer mais com o intuito de manutenção, principalmente durante do "intense mesocycle", que pelos relatos que eu li, a maioria dos caras reduz os treinamentos pra algo mínimo, tipo paralelas e barras, mas mais por não conseguir fazer mais nada. mas, até por que durante praticamente todo o período do smolov, as terças e quintas serem off em relação a agacho, eu to fazendo upperbody todo nesses dias por enquanto, mais pra manutenção mesmo, fazendo um negócio meio bodybuilder, só pra manter o estímulo, a única coisa que eu ainda me preocupo é o supino.

Hoje infelizmente não consegui ir treinar, era meu último dia letivo na universidade esse ano, e essa semana tive 4 provas, contando com uma hoje. nos últimos 5 dias venho dormindo umas 4~5 horas por noite, então hoje eu realmente fiquei muito cansado, acho que não iria render nada na academia. vou deixar pra fazer o que seria pra fazer hoje, no smolov, amanhã, e o de amanhã, na segunda, já que a academia não abre no domingo... mas já que é férias agora, acho que vou conseguir ficar bem descansado ainda pra sábado que vem fazer a tirada de 1RM.

[Visitante Renan.012]

Na minha opinião essa ideia do Iceman não é boa.

O programa todo é baseado pra você chegar no ápice de performance no final dele, tira um descanso, testa as marcas( ou não), e segue uma fase de manutenção com trabalho mais leve nos básicos, e aumenta assistência.

Como nosso corpo funciona como um todo quando você chegar no "topo",a tendencia é descer, ou seja jogar outra fase de volume logo de cara, mesmo sendo pra upper body, uma hora vocês vão pagar o preço e vão se sentir um lixo e ficar reclamando de OT.

Aconselho usarem outro sistema de picos algo a la Boris Sheiko, ou tentarem o Smolov com supino e agacho, que não é nada de outro mundo caso você faça de forma inteligente.

Assistências ficariam quase nulas, eu faria algumas coisas só pra tentar equilibrar certas coisas, o principal seria posterior dos ombros,costas, mas pode jogar também triceps/biceps,panturrilhas,antebraço desde que não façam de forma que atrapalhe os exercícios principais.

[Mateuzz 117]

cara, vc mora em belém né?

na sua academia tem barra olimpica?

edit-

vi aqui vc já teve problemas com fichinha de academia ahhaa eu tb

vc tem quantos anos?

Editado Dezembro 15, 2012 às 06:21 por Mateuzz

[AmericanHero 259]

cara, vc mora em belém né?

na sua academia tem barra olimpica?

edit-

vi aqui vc já teve problemas com fichinha de academia ahhaa eu tb

vc tem quantos anos?

moro sim. tem, todas são olímpicas, eu até me impressionei. tem três bancos pra supino, power rack pra agacho, gostei muito.

to com 19 anos.

Na minha opinião essa ideia do Iceman não é boa.

O programa todo é baseado pra você chegar no ápice de performance no final dele, tira um descanso, testa as marcas( ou não), e segue uma fase de manutenção com trabalho mais leve nos básicos, e aumenta assistência.

Como nosso corpo funciona como um todo quando você chegar no "topo",a tendencia é descer, ou seja jogar outra fase de volume logo de cara, mesmo sendo pra upper body, uma hora vocês vão pagar o preço e vão se sentir um lixo e ficar reclamando de OT.

Aconselho usarem outro sistema de picos algo a la Boris Sheiko, ou tentarem o Smolov com supino e agacho, que não é nada de outro mundo caso você faça de forma inteligente.

Assistências ficariam quase nulas, eu faria algumas coisas só pra tentar equilibrar certas coisas, o principal seria posterior dos ombros,costas, mas pode jogar também triceps/biceps,panturrilhas,antebraço desde que não façam de forma que atrapalhe os exercícios principais.

Renan, como funciona esse sistema do Boris Sheiko? já ouvi falar um tanto dele.