Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero 259]

Bom, tirei essa semana de folga, e vou começar agora um novo treino, que vai ser menos hipertrofia e mais focado em força, porém um intermediário, pra me preparar para a próxima fase de peaking. Esse treino vai durar uns 2 meses e meio. Já que estou de férias e com bastante tempo livre, vou treinar 4 vezes por semana, quando começarem as aulas devo cortar algumas coisas e passar para 3x, enfim, segue:

Percentagens baseadas em 90% de presumida 1RM

Segunda:

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x40%
4x50%
3x60%
2x75%

Treino:

1x85% + 5x8 75% + 1x80% + 1x85% + 1x90%

Supino Inclinado: método 350 (3 séries com 3 minutos de descanso, tentando fazer 50 reps na soma)
Paralelas: 5xAMAP


Terça:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x50%
4x60%
3x70%

Treino:

1x75% + 5x5 60% + 1x70% + 1x80% + 1x90%
(Isso é uma série para tempo, tentando fazer essas séries todas em menos de 15 minutos.)

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x50%
3x60%
2x75%

Treino:

5x3 80% + 3x3 75% + 1x80% + 1x85% +1x90%

Agacho Frontal: 5x5
SLDL: 4x8


Quinta:

Desenvolvimento por trás: 4x8
Crucifixo Inverso: 5x20
Remada Alta: 4x12
Triceps Francês: 4x25


Sexta:

Pendlay: 4x8
Encolhimento: 4x20
Barra Fixa: 4xAMAP
Rosca Direta: 1x100

Enfim, vai ser mais ou menos isso.

Editado Janeiro 8, 2014 às 22:02 por AmericanHero

[KiDD 148]

Opa, já vai começar...

Pensei que tu ia começar o The Zenith, aquele bem volumoso que tu tinha me mostrado.

Quando eu começar a fase de Base Building, vou fazer o FB que ele propõem mesmo.

rumo a Phase II no Terra rs.

[AmericanHero 259]

Esse é o Zenith II, que é 4x/semana

[AmericanHero 259]

Vou adicionar Fatigue Singles após as séries de workout, é algo similar às Joker Sets do 5/3/1, já ajeitei o treino para mostrar como vai ficar.

[KiDD 148]

Posta aí American

[AmericanHero 259]

tá atualizado lá já

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x50kgs
4x62kgs
3x74kgs
2x92kgs

Treino:

1x104kgs + 5x8 92kgs

Supino Inclinado: 24 + 13 + 11 = 48reps 50kgs

Paralelas: 23 + 14 + 12 + 11 + 10

To viajando pra Natal, essa academia é a do prédio. Tive sorte que tem banco pra supino e apoio pra agacho. Mas a barra pqp, ela meio que tava mais pesada de um lado que do outro, não sei se é a barra em si, ou as anilhas umas pesam mais que as outras (são todas da mesma marca), então ficou bem mais complicado que na barra e anilhas da bodytech, principalmente pra estabilizar a barra em si. Também fiquei bastante fadigado principalmente nos tríceps. Resolvi não fazer os fatigue singles por conta disso, pretendo fazer apenas quando voltar pra Belém.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x82kgs
4x100kgs
3x115kgs

Treino:

1x123kgs + 5x5 100kgs em 10min


Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x85kgs
3x102kgs
2x127kgs

Treino:

5x3 136kgs

Agacho Frontal: 5x5 70kgs

SLDL: 4x8 80kgs

Editado Janeiro 8, 2014 às 01:36 por AmericanHero

[AmericanHero 259]

Vish, percebi que programei errado. Eu estava usando como base de cálculo para os pesos nos Big-3 a minha estimativa pra 1RM, mas reli o livro, e ele diz para usar o 1RM para cálculo apenas na fase de peaking, e usar nessa fase de basebuilding e nas de hipertrofia 90% do 1RM. Então vou usar ainda menos peso, mas acho que vai ficar mais tranquilo para fazer os fatigue singles e vai dar pra fazer com bem menos descanso entre as séries. De qualquer forma, os outros exercícios vou continuar minha progressão no feeling mesmo.

[AmericanHero 259]

Treino de Hoje:

BTNP: 4x8 50kgs

Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter

Remada alta: 4x12 30kgs

Triceps frances: 4x25/lado 5kgs