Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[Visitante]

Reputed.

Agora vc tem a marca de 1 reput por post(hehehe, sabemos que não é bem assim, mas).

Editado Dezembro 29, 2012 às 17:01 por Visitante

[AmericanHero 259]

haha valeu renan, já baixei o PTTP, O Naked Warrior é sobre bodyweight é? Não é bem meu interesse no momento, mas valeu pela contribuição!

enfim galera, vou viajar, falou abraços!

[agaboy 655]

Aproveita a viagem para testar uns headstand pushups contra a parede e pistols. Hehehe

Quantas semanas já no smolov?

[Visitante Renan.012]

Lrb realmente não consigo achar por nada, uns poucos links que achei já tinham sido derrubados por violação de direitos, agora o do Jamie achei quase que na velocidade da luz.

Se você acha que a pegada está sendo um problema tão grande no terra, cria vergonha na cara e põe straps nos sets de trabalho e continua treinando a pegada separadamente.

Pó de magnésio também faz uma diferença fodida,outra dica é você começar a apertar a barra loucamente em todos os exercícios, só esses 2 resolveram todos os meus problema, fora isso é continuar fazendo seus trabalhos de pegada normalmente.

Editado Janeiro 3, 2013 às 02:52 por Renan.012

[AmericanHero 259]

Aproveita a viagem para testar uns headstand pushups contra a parede e pistols. Hehehe

Quantas semanas já no smolov?

8 semanas já.

Lrb realmente não consigo achar por nada, uns poucos links que achei já tinham sido derrubados por violação de direitos, agora o do Jamie achei quase que na velocidade da luz.

Se você acha que a pegada está sendo um problema tão grande no terra, cria vergonha na cara e põe straps nos sets de trabalho e continua treinando a pegada separadamente.

Pó de magnésio também faz uma diferença fodida,outra dica é você começar a apertar a barra loucamente em todos os exercícios, só esses 2 resolveram todos os meus problema, fora isso é continuar fazendo seus trabalhos de pegada normalmente.

vou ver se consigo arranjar straps pra vender em algum lugar aqui na cidade. achaste o destroy the opposition dele? eu só achei de graça o issuance of insanity, rapidão mesmo. vou seguir essa de apertar a barra como se não houvesse amanhã rs.

bom, cheguei de viagem faz uma meia hora, acabei não fazendo nada mesmo rs. já li relato de gente que nessa etapa switching do smolov ficoufoi 2 semanas off da academia e teve resultado do mesmo jeito, então vamo que vamo.

[AmericanHero 259]

Bom, para o Mesociclo Intenso do Smolov que começa amanhã, já li muita gente falando pra diminuir os exercicios pras outras partes do corpo, se não nao aguenta, o esquema do Smolov pra essa fase é agacho segunda, quarta e sábado, sendo o treino de quarta o mais volumoso de todos, por isso um dia a mais de descanso entre ele e o treino seguinte. Eu montei então aqui, pra fazer nos dias offs, que no caso seriam terça, quinta e sexta, o seguinte:

Seg: Agachamento Smolov

Ter: Supino + Desenvolvimento Sentado

Qua: Agachamento Smolov

Qui: Barra Fixa + Rosca Direta

Sex: Supino + Encolhimento com Barra

Sab: Agachamento Smolov

Dom: OFF

Supino, Desenvolvimento, Rosca Direta e Encolhimento eu faria nos moldes do treino proposto pelo Pavel no Power to the people, no caso, séries de 5, sendo a primeira mais pesada, a segunda com 90% da carga da primeira série, e depois várias séries com 80% da carga da primeira série, com um curto intervalo entre elas (entre 30 a 90 seg), até não ser possível completar mais uma série de 5 reps com boa forma.

Para a Barra Fixa, vou seguir o proposto pelo Paul do Lift Run Bang no seu livro Strength Life Legacy, que seria:

Semana 1: Barra Fixa com Peso - 1x5 + 1x4 + 1x3 + 1x2 + 3x1 + 1x5 de back off + 1xaté a falha com peso corporal

Semana 2: Barra Fixa com peso corporal - 7x5

Semana 3: Pudowns na Máquina - 6x6

Semana 4: Repetir

[AmericanHero 259]

Muito puto. Hoje ia começar o mesociclo intenso do smolov, o treino seria:

1x3 105kgs

1x4 120kgs

3x4 135kgs

1x5 135kgs

já no aquecimento eu comecei a achar estranho, as 20reps com 60kgs parece que me fadigaram mais facil. na série de 1x4 com 120kgs foi bem mais dificil do que o normal, e finalmente quando fui fazer a primeira de 4reps com 135 kgs, grindiei tanto na 3ª rep que botei a barra de volta no suporte. Porra, 1 semana parado e já perdi tudo isso? Será que essa merda desse meu corpo é tão inútil que eu nao posso ficar 1 semana parado que já perco tudo que trabalhei nos ultimos meses? Eu me pesei na balança e deu tb: 73 kgs. 3kgs perdidos. 1 semana. E ainda acho que minha barriga aumentou. Pqp, muito puto mesmo, será que nunca vou poder viajar mais se quiser me manter com cargas decentes? Joguei esse 3rm de 135kgs numas calculadoras de RM e deu 147kgs a 1rm, uns 2 kgs a mais da minha antiga 1RM prevista por essas calculadoras antes do smolov. é isso mesmo? pqp sério to mto puto. Amanhã vou começar ao Destroy The Opposition para iniciantes do Jamie, tava pensando em começar logo do intermediário quando fosse fazer, mas parece que eu regredi pra nivel de iniciante de novo agora.

Vou considerar que minhas perdas nos outros levantamentos devem ter seguido a mesma proporção das do agacho e montar as cargas que vou começar em cima disso...

Vou seguir o treino que postei aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/

Vou começar com

agacho: 4x6 pra 120kgs

supino: 4x6 pra 100kgs

militar: 40kgs pra 3x10

terra: 20kgs tb.

pendlay: 4x6 40kgs

e vou fazer chin ups de pull acessory, encolhimento com barra de upper body acessory (com 85kgs), e leg curls de lower body acessory.

ia esquecendo, paralelas no push acessory.

[AmericanHero 259]

Ah quer saber, foda-se toda essa merda, vou seguir o 365 do Paul do LRB. to indo pra academia de novo agora.

[AmericanHero 259]

Relato do primeiro dia do plano 365 do Lift-Run-Bang:

nas primeiras 3 semanas do plano, o treino é baseado em 3x/semana, sendo:

Seg- Agacho + Terra

Qua-Supino

Sex-Costa + Bíceps

quarta e quinta são dias de aeróbico. As primeiras 12 semanas do plano são treino de força, com foco em ganhar umas 5pounds na 1RM dos levantamentos, sendo as primeiras tres semanas, trabalhando com percentagens sobre 85% dessa meta, o segundo bloco de tres semanas trabalhando com percentagens sobre 93% dessa meta, e o terceiro bloco de 3 semanas, trabalhando com percentagens sobre a meta em si. depois vem uma semana de deload, uma semana de teste de RM, e depois mais uma semana de deload.

Já que eu perdi a primeira semana do ano, esta semana excepcionalmente vou fazer o treino 6x/semana, ou seja, vou fazer supino amanha, costa e biceps depois de amanha, e repetir mais uma vez até sabado. semana que vem normaliza. vou fazer isso por: a)acho legal. b)o paul está respondendo as duvidas as pessoas que estao seguindo o programa no facebook do lrb, então seria melhor para acompanhar.

Enfim, relato:

Agacho:

1x5 70kgs

1x4 80kgs

1x3 92,5kgs

1x2 102,5 kgs

1x1 107,5kgs

1x1 115kgs

1x1 120kgs

Paused Squats:

2x5 90kgs

Terra:

1x5 50kgs

1x4 60kgs

1x3 75kgs

1x2 90kgs

1x1 100kgs

1x1 107,5kgs

1x1 110kgs

3x3 90kgs (backoff)

Mesa Flexora:

4x20 (caramba, completamente desacostumado com high reps haha)

O treino foi bem light, ele falou que seria no início, eu fiquei testando no terra, entre o convencional e o sumô, e acho que vou ficar fazendo terra sumô, achei o movimento mais natural pra mim, e percebi que sempre que eu vou me agachar pra pegar alguma coisa na vida real eu meio que abro as pernas mesmo, e também tem o fato de eu ter braços curtos, então acho que será mais vantajoso mesmo, achei realmente mais fácil que o convencional.

[AmericanHero 259]

Dia de supino hoje, o treino foi o seguinte:

Supino:

1x5 55kgs

1x4 65kgs

1x3 75kgs

1x2 82,5kgs

1x1 87,5kgs

1x1 90kgs

1x1 97,5kgs

1x23 77,5kgs (série até a falha)

Já que os pesos eram bem leves, eu fiz com pausa de uns dois segundos no fundo e no lockout, exceto a última série, a com peso baixo até a falha, que fiz touch and go, com foco em velocidade e explosão. Nossa, essa série realmente destruiu meu tríceps.

Militar: 5x10 40kgs (nunca tinha feito o militar corretamente como escrito no papel, então resolvi fazr com peso baixo, até pq era high reps. Veio, bem escrotinho o exercício, gostei sim)

Crucifixo com Halteres: 2x20 12kgs/Halter (nossa, isso realmente doeu)

Pushdowns: 2x20 (não sabia quanto conseguiria fazer isso pra 20 reps, então pus um peso bem baixo, mas ficou mto leve, na outra série aumentei uma placa, mas ainda assim ficou muito leve, fica pra próxima)

Depois do treino fiz 45mins de caminhada na esteira a uma média de 4,5km/h. O plano manda fazer aeróbico de baixa intensidade por 35~45m/dia 2x/semana, mas já que perdi a primeira semana vou fazer essa semana 3x, e semana que vem mais 3x, depois normaliza.