Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero 259]

Hoje foi o primeiro dia do Switching Microcycle do Smolov. Ele recomenda fazer 1~2x/semana uma série negativa no agacho (até a barra tocar nas barras de proteção) e nos outros dias, exercícios focados em velocidade. Hoje eu comecei pelo smolov jr pra supino, segue:

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x6 40kgs + 1x6 60kgs + 1x6 80kgs

e aqui deu uma confusão, o treino de hoje era com 92,5kgs no supino, eu coloquei 90kgs e esqueci de colocar o resto, e fiz umas 3~4 séries com 90kgs, até perceber o erro... resolvi botar os 2,5kgs que faltavam e fazer 6 séries disso, como o previsto:

Treino: 3~4x6 90kgs + 6x6 92,5kgs

aí parti pra negativa no agacho, era só uma repetição com 170kgs, mas resolvi aquecer um pouco antes, com reps normais:

Agacho:

Aquecimento: 1x5 60kgs + 1x3 100kgs + 1x1 140kgs

Treino: 1x1 (Negativa) 170kgs

nossa meu quadríceps ficou doendo mto.

e por último resolvi fechar com umas elevações laterais e ab wheel:

Elevação Lateral: 4x7 16kgs/halter

Ab Wheel: 3x14

Amanhã não abre a academia então vou fazer qualquer coisa na academia aqui do prédio. Vale mencionar que ontem fiquei fazendo exercícios aleatórios pra pegada aqui na academia do prédio, pinch plates, swingers, me segurar na barra pra tempo, com uma e duas mãos, e uns pra antebraço, high reps em martelo, rosca punho, rosca inversa na polia, etc.

[AmericanHero 259]

valeu iceman!

[AmericanHero 259]

Bom, hoje a academia não abria por que era natal né, então depois de passar a tarde com a família e tal, resolvi dar só um pulo na academia do prédio e fazer o que desse na telha:

Pull ups: 3x10

Chin-ups (pegada neutra): 2x10

Remada baixa na polia: 4x10

Crucifixo Inverso: 3x10 10kgs/Halter

Rosca Inversa na Polia: 3x6

Rosca Martelo: 2x15 10kgs/Halter

Rosca Punho: 4x10 10kgs/Halter

enfim, só pra quebrar o galho mesmo rs

[Johnn 5835]

Isso aí !
Ah,hoje nem treinei nada huahuah

Vou ajeitar nessa semana,daí no final acabo não perdendo nenhum dia.

A a academia tá em uma frescura,cara.Não abre mais sábado,e até dia 10 acho vai ficar com uns horários bem loucos.Abrindo cedo,o resto não me importa huahuah

Parabéns pelo agacho.Muito bom !

Abraço e Feliz Natal !

[AmericanHero 259]

putz, e eu que esse sabado agora vou passar o ano novo com minha familia numa cidade litoranea aqui por perto.. tomara que tenha alguma academia lá pra quebrar o galho! vai atrapalhar todo meu cronograma pqp.

feliz natal mano! abraço!

[Mateuzz 117]

E aí American

Você planeja sair do smolovs?

parabéns pelas cargas

[AmericanHero 259]

Semana passada só treinei um dia porque peguei um resfriado.

Treinei na segunda e estou só o pó.

Pqp, tudo doendo...

Sem contar o sofrimento para treinar, parecia que não ia dar conta dos pesos...

Hoje é dia de luta novamente, espero estar melhor.

putz, graças a deus eu fico mto pouco doente, sério não lembro a ultima vez que me deu alguma gripe ou algo parecido. melhoras aí veio =PP

E aí American

Você planeja sair do smolovs?

parabéns pelas cargas

cara o smolov n dura pra sempre ne, e acho que emendar um macrociclo no outro fica foda de mais. quando sair to pensando no que fazer, to querendo experimentar o Destroy The Opposition do Jamie Lewis, começando pelo pra iniciantes e depois passar pro pra intermediários focados em agacho, mas também tenho curiosidade pelo DoggCrapp. planejo experimentar todos esses treinos em 2013, e em 2014 seguir o plano anual do Paul do LRB pra ver se presta mesmo.

obrigado ae pelos parabens )

Relato de Hoje:

Supino:

Aquecimento: 1x30 barra + 1x5 40kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs

Treino: 7x5 100kgs

gostei muito desse treino de supino, descida bem controlada e concentrica bem explosiva. teve umas 2 ou 3 grinding reps só em todas as séries. e o descanso foi bem curto mesmo.

Aí pro smolov pedia treinos de velocidade, fiz:

Power Cleans: 8~10x3 40kgs com uns 30segs de descanso entre as séries e procurando fazer o movimento mais explosivo possível. eu perdi a conta das séries então n sei direito se fiz 8, 9 ou 10 rs

Depois pra complementar:

Elevação Lateral: 4x8 16kgs/Halter

Adutora: 5x15 com peso bem leve, apenas por causa da minha dorzinha chata. hoje essa dor tava um pouco incomodando mais... n sei por que, pensei que tinha passado.

Ab Wheel: 3x15

Conversei com um amigo meu lá na academia ele falou que lá em Salinas, que é a cidade aonde eu vou, tem uma academia bem fulera e tal, mas que dá pra malhar bacana. Vamo ver ne. haha

[Visitante]

Bom cara, espero que relate todos esse treinos, quero ver se troca-troca dá certo heheheehe.

abs

[AmericanHero 259]

Planejo relatar haha. eu sou meio inquieto e me enjoo rapido das coisas, n gosto de ficar com o mesmo treino por um tempao haha.

Relato de hoje:

Barra fixa: 3x12 (nossa, depois de todo esse tempo fazendo puxadas em máquinas, agora que voltei a fazer barra fixa que percebi o quanto é superior)

Remada Baixa no pulley, pegada triângulo: 4x8

Pulldown no pulley: 2x15

Encolhimento com Barra: 5x6 100kgs (a pegada melhorou muito, tive que descansar muito menos entre as séries e não soltei nenhuma vez, e a mão só abria lá pras últimas reps)

High Pulls: 3x6 60kgs (fiz pra experimentar, senti mais os traps com uma pegada mais aberta, gostei disso, acho que dá pra aumentar o peso)

Encolhimento com Barra: 1x20 60kgs (só pra variar rs)

Rosca Direta: 2x10 30kgs + Barra (putz, nas últimas reps dei umas robadas sinistras haha)

Rosca Martelo na corda: 2x8 (desisti da martelo normal por causa dos choques D: adorava aquele exercício)

Rosca Inversa: 2x10 20kgs + Barra (vou dedicar atenção especial pro antebraço agora)

Rosca Punho: 4x6 Halter de 16kgs

demorou umas 1:30 esse treino, achei meio volumoso, mas gostei, amanhã planejo fazer uns Farmer's Walks pra pegada também.

[AmericanHero 259]

Relato de Hoje:

Box Squats:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x10 40kgs + 1x5 60kgs + 1x2 80kgs

Treino: 12~13x2 100kgs (quando são muitas séries eu sempre perco a conta aff)

isso ficou bem tranquilo mesmo, pensei que box squat fosse mais dificil, nunca tinha feito haha.

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x4 40kgs + 1x4 60kgs +1x4 80kgs

Treino: 8x4 105kgs (teve umas reps com bastante grind, principalmente nas últimas reps das últimas séries; na 4ª rep da 8ª série eu seriamente pensei que fosse morrer haha)

Adutora: 5x15 (aumentei o peso da última vez)

Ab Wheel: 4x10 (adicionei uma série, diminuí em 5 as reps e vou ficar progredindo as reps daqui)

era pra eu ter feito também os farmers walk, mas acabei nem lembrando...

Editado Dezembro 28, 2012 às 19:15 por AmericanHero