Rotina Do Barba

[Rafael Barba 0]

Fala ae galera acompanho o blog há algum tempo e resolvi escrever também peço a opinião de vocês para analisar minha rotina de treinamento, alimentação e suplementação.

Treinei por 7 meses direto, porem sofri uma lesão na mão e estou de volta faz quase 3 meses.

Nos 7 meses antes da lesão fiz uma dieta ai e ganhei de 11 quilos e um pouco de gordura.

Idade: 22 anos

BF(mais ou menos 18%)

Altura: 1,80

Peso 80 quilos

Treino ABDCE

1-Peito(Supino reto e declinado, fly inclinado, pull over)Ombro-desenvolvimento-pela-frente-com-barra, elevação lateral sentado, elevação frontal) Pirâmide 12,10,8 e uma extra, sempre aumentando a carga.

2- Perna e panturrilha- Agachamento, leg press,. Cadeira extensora, panturrilha sentado e em pé.

3-Costas e trapézio-(barra fixa pegada aberta, pull down , serrote, remada curvada, puxada com triângulo curvada. Séries de 10,8,6) trapézio- encolhimento e cruxifixo invertido series de 12,10,8

4-Biceps e tríceps e antebraço( rosca direta pegada aberta, rosca Scott e rosca alternada sentado, séries de 12,10,8 aumentando a carga) Tríceps( na polia alta, testa e francês, series de 12,10,8) antebraço (rosca invertida e punho series de 12 e 10)

5-perna e panturrilha 2- Perna( stiff, 12,10,8,8) (mesa flexora, adução, extensão dos joelhos,series de 12,10,8) panturrilha igual ao treino 1

Sábado e domingo Off

Dieta e suplementação

(Refeição 1)-6:30/ 1 vitamina C, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de albumina,1 colher de farinha de aveia, 1 banana, dois pães(integral) com requeijão ou 200g de batata doce. 5 unidades de amêndoa.

(Refeição 2)- 9:30/2 bananas com aveia em flocos e 2 bananas e 1 iogurte desnatado.(refeição complicada por estar na faculdade)

(Refeição 3)-12:30(Pré Treino)

Batata doce, arroz integral e 2 filés de frango ou carne(ambos grelhados), 2 claras de ovo de pata ou galinha,saladas variadas.

13:00 suplementação- 2 caps de bcaa(Optimum),2,5g de creatina(optimum)

13:30 (Treino) tomo malto durante o treino.

15:00(pós-treino)2 scoops de whey protein(5wheyProbiótica),2 colheres de dextrose,2 caps de bcaa, 2,5g de creatina e 3 caps de glutamina(optimum)

15:45- (Refeição 4)(refeição sólida) Macarrão integral com atum light ou frango(5 unidades de amêndoa)

19:00 (refeição 5) igual a refeição 3

22:00 (Refeição 6)(ceia) 2 fatias de pão integral com requeijão light,tomate e azeite ou pão com queijo frescal e peito de peru.

250ml de leite desnatado com 2 colheres de albumina e uma banana.(5 unidades de amêndoa)

2 caps de glutamina

Consigo manter essa dieta quase todos os dias.

[Rafael Barba 0]

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