Dúvida No Exercício Elevação Pélvica (Glúteos)

[dorsalina 56]

Então, a anilha maior que tem na minha academia também é 20. Acho pouco, por isso prefiro a barra.

Sim, também acho pouco.

agora estou fazendo as contrações ainda mais lentas.

tipo sobe conta 5s e desce bem devagar.

e eu não conto as repetições, faço muitas até começar a falhar, já que esse exercício é só complementar para mim

[mpcosta82 2967]

Coloco a anilha de 20kg.

Loretti, uma alternativa se você não quiser usar a barra é aumentar a amplitude do movimento e/ou fazer com uma perna só.

Para aumentar a amplitude do movimento você pode, primeiramente, fazer encostada em um banco:

E quando essa variação ficar fácil, fazer com os pés em um banco também.

A última variação seria com as costas e pés em um banco, e fazendo apenas com uma perna apoiada, e a outra elevada:

A elevação pélvica é um dos melhores exercícios para glúteos. Se você usar cargas desafiadoras e uma faixa menor de repetições (umas 8-10 ou algo do tipo) você terá mais resultados com ela do que com praticamente qualquer outro exercício para glúteos.

[dorsalina 56]

Martin,

já fiz com o banco e a barra, mas nem tinha pensado em continuar com o banco somente com anilha (pq é muito chato encomodar alguém para colocar a barra )

No próximo treino já vou testar essas variações que você postou, muito obrigada

edit: Gostei muito dessa variação com os dois bancos ! nunca tinha visto.

Editado Outubro 10, 2012 às 15:03 por Loretti

[Raphaella 0]

Sim, também acho pouco.

agora estou fazendo as contrações ainda mais lentas.

tipo sobe conta 5s e desce bem devagar.

e eu não conto as repetições, faço muitas até começar a falhar, já que esse exercício é só complementar para mim

O que seria esse exercício ser só complementar pra você? (Desculpe a ignorância ''/ )

[dorsalina 56]

O que seria esse exercício ser só complementar pra você? (Desculpe a ignorância ''/ )

Na minha série não tem exercícios isoladores para glúteo.

Faço somente esse no fim do treino para alimentar um pouco meu psicológico

[Raphaella 0]

Na minha série não tem exercícios isoladores para glúteo.

Faço somente esse no fim do treino para alimentar um pouco meu psicológico

A sim... Eu também faço dessa forma. Não faço exercícios isoladores para glúteo, o único que eu faço pra completar é o 3 apoios. (Como diz você, para alimentar meu psicológico, rs)

Agora estou querendo acrescentar elevação pélvica, ou trocar o 3 apoios por ele.

Uma dúvida, você treina pernas e glúteos no mesmo dia, sem fazer divisão? (Eu faço assim)

[dorsalina 56]

A sim... Eu também faço dessa forma. Não faço exercícios isoladores para glúteo, o único que eu faço pra completar é o 3 apoios. (Como diz você, para alimentar meu psicológico, rs)

Agora estou querendo acrescentar elevação pélvica, ou trocar o 3 apoios por ele.

Uma dúvida, você treina pernas e glúteos no mesmo dia, sem fazer divisão? (Eu faço assim)

Sim, AB off AB

A = inferiores

B = superiores + abd

Estou gostando bastante

e você, gosta dessa divisão ?

[Raphaella 0]

Sim, AB off AB

A = inferiores

B = superiores + abd

Estou gostando bastante

e você, gosta dessa divisão ?

Com certeza estou gostando bastante!

Antes eu estava treinando pernas todo dia, só mudava os músculos, mas acabava pegando do mesmo jeito. E dessa forma eu não estava tendo ganhos.

Passei a treinar dessa forma: AB off AB ou ABABA (praticamente a mesma coisa, só treinando pernas e gluteos 3 vezes ao invéz de 2), e dessa forma, em um mês eu ganhei 5 cm de gluteo e 2 de coxa!

Outra dúvida, quais exercícios você faz para pernas e glúteos? (Tenho medo de estar fazendo muitos, e o treino estar volumoso)

Editado Outubro 10, 2012 às 15:23 por Raphaella

[dorsalina 56]

Com certeza estou gostando bastante!

Antes eu estava treinando pernas todo dia, só mudava os músculos, mas acabava pegando do mesmo jeito. E dessa forma eu não estava tendo ganhos.

Passei a treinar dessa forma: AB off AB ou ABABA (praticamente a mesma coisa, só treinando pernas e gluteos 3 vezes ao invéz de 2), e dessa forma, em um mês eu ganhei 5 cm de gluteo e 2 de coxa!

Outra dúvida, quais exercícios você faz para pernas e glúteos? (Tenho medo de estar fazendo muitos, e o treino estar volumoso)

Aham,

eu faço:

Agachamento

Afundo

Leg

Stiff

Flexora

e no final a elevação

(to quase excluindo a flexora )

[Raphaella 0]

Aham,

eu faço:

Agachamento

Afundo

Leg

Stiff

Flexora

e no final a elevação

(to quase excluindo a flexora )

Não faz panturrilha?

Atualmente estou fazendo:

Agachamento

Afundo

Leg + panturrilha

3 apoios

Extensora

Flexora

Stiff

Estou querendo acrescentar levantamento terra (mas tenho medo de não conseguir fazer direito, rs) e elevação pélvica. Mas não sei direito em qual destes substituir.

Estava pensando em tirar extensora e flexora, e colocar esses dois.