Abc 2X

[mrb 0]

Idade: 22

Altura: 190cm

Peso: 95kg

Tempo de treino: 10meses

BF: 15 +/-

Objetivo: força / hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Número de repetições: 6~12

Número de séries: 2~4

Fala, galera. Treino há 10 meses e acompanho esse forum há quase isso.

Na verdade meu treino acaba sofrendo interrupções de algumas semana e as vezes meses. Acho que o máximo que ja consegui treinar direto foi uns 3meses, bem no começo.

Enfim, depois de dar uma olhada aqui, ler alguma coisa e tal, decidi montar um treino pra mim e gostaria que avaliassem:

A: Supino com halteres

Flexão braços abertos

Crucifixo (high reps)

Paralelas

Flexão braços fechados

B: Puxador frente

Remada curvada

Chin-ups

Lev. Terra

Remada frente pegada bem aberta

C: Desenvolvimento Halteres

Remada alta Halteres

Agachamento

Flexora

Panturrilha

Extensora

Obs: Faço supino com halteres pois com a barra sinto demais meu ombro. Sobre isso, acho que tenho algum problema. Tento as vezes fortalecer o manguito rotador com o exercício próprio.

Faço puxador frente ao invés da barra fixa pois sou muito pesado e aguento fazer poucas repetições com meu peso

Todos os exercícios eu tento pegar o máximo de peso pra ficar nas low reps, com exceção do crucifixo, que pego pouco peso e faço cerca de 15reps.

Quantos aos exercícios, está legal? Eu coloquei ABC 2X, mas nunca cheguei a fazer efetivamente esse treino 6x por semana. Qual seria uma divisão mais legal? Tenho disponibilidade de treinar todos os dias da semana.

Mantenho por quanto tempo o treino? Aumento sempre as cargas se sentir que aguento?

Obrigado

[tutoeidt 1]

faça ombros com peito e tríceps, tira o remada pra costas e bota barra fixa no lugar do puxador. Lev. Terra como primeiro exercício!

[mrb 0]

faça ombros com peito e tríceps, tira o remada pra costas e bota barra fixa no lugar do puxador. Lev. Terra como primeiro exercício!

Cara, eu pensei nisso (ombros junto com peito/triceps), principalmente pq no supino e nas flexões eu sinto bem o ombro. Mas daí deixo um dia só pra pernas mesmo?

Devo, então, aumentar o volume do treino C?

Tirar a remada somente pra diminuir o volume, ou pq nao é bom mesmo?

Quanto a barra fixa, eu escrevi ali embaixo o pq nao uso.

Sobre o Terra, curto fazer mais pro fim, pq termino o exercício totalmente destruido. Prefiro, geralmente, faze-lo mais próximo do fim. A sua sugestão de fazer antes seria pra aguentar mais peso ou outro motivo?

Valeu pela resposta!

Editado Outubro 10, 2012 às 18:42 por mrb

[tutoeidt 1]

Cara, eu pensei nisso (ombros junto com peito/triceps), principalmente pq no supino e nas flexões eu sinto bem o ombro. Mas daí deixo um dia só pra pernas mesmo?

Devo, então, aumentar o volume do treino C?

Tirar a remada somente pra diminuir o volume, ou pq nao é bom mesmo?

Quanto a barra fixa, eu escrevi ali embaixo o pq nao uso.

Sobre o Terra, curto fazer mais pro fim, pq termino o exercício totalmente destruido. Prefiro, geralmente, faze-lo mais próximo do fim. A sua sugestão de fazer antes seria pra aguentar mais peso ou outro motivo?

Valeu pela resposta!

tirar remada pra diminuir o volume e pq é o menos eficiente... o terra é recomendado fazer no início por exigir mais de TUDO, assim como o supino no treino de peito e rosca direta no de bíceps...

eu botaria um exercício a mais no C stiff ou leg press por ex...

E NA MEDIDA DO POSSÍVEL TENTE BARRA FIXA!

Editado Outubro 10, 2012 às 18:46 por tutoeidt

[Arthur C 568]

dificilmente voce vai ver alguem fazendo barra fixa pela primeira vez, rindo atoa e fazendo umas 15 repetiçoes

ahahaha

o que quero dizer... independente do peso... voce evolui...

com o tempo fica bom

atualmente faço 3x6 e ta ANIMALLL

ao final do treino sinto minhas costas muito bem trabalhadas...

(muito mais do que fazer um pulley 3x12)

[Luís Guilherme.m 702]

Uma dica: Vc esta sentindo o ombro no Supino reto, não é pq tem algum problema, e sim pq esta fazendo errado. Muitos pensam q estão fazendo corretamente só pq estão mantendo o equilíbrio, e isso é apenas um item da execução correta. Aqui no fórum tem um post em q isso foi altamente discutido e existem vários vídeos BONS q orientam a fazê-lo corretamente.

Pesquise, pq o Melhor p/ Peito NÃO PODE FICAR DE FORA!!

[bruuunogringo 16]

amigão, chin up é para bíceps viu... e esse ombro pegando é exatamente isso... às vezes até o fato de estar supinando com cotovelos abertos dá uma pegada no ombro... tem um tópico aqui no fórum que explica e mostra os vídeos de como fazer supino corretamente.

[mrb 0]

tirar remada pra diminuir o volume e pq é o menos eficiente... o terra é recomendado fazer no início por exigir mais de TUDO, assim como o supino no treino de peito e rosca direta no de bíceps...

eu botaria um exercício a mais no C stiff ou leg press por ex...

E NA MEDIDA DO POSSÍVEL TENTE BARRA FIXA!

Concordo, vou mudar isso então. Sobre fazer a remada, tento dar um volume maior pela necessidade de fortalecer minhas costas, ja que tenho os ombros um pouco fechados (não sei o nome do problema), indicação do ortopedista foi fortalecer bem as costas com remadas. Se esse não é efetivo, alguma indicação pra fortalecer essa região alinhada aos ombros?

Uma dica: Vc esta sentindo o ombro no Supino reto, não é pq tem algum problema, e sim pq esta fazendo errado. Muitos pensam q estão fazendo corretamente só pq estão mantendo o equilíbrio, e isso é apenas um item da execução correta. Aqui no fórum tem um post em q isso foi altamente discutido e existem vários vídeos BONS q orientam a fazê-lo corretamente.

Pesquise, pq o Melhor p/ Peito NÃO PODE FICAR DE FORA!!

Cara, acho que ja vi esse tópico. Ja tentei deixar o ombro relaxado, bem abaixo etc etc. Daí fico com duas opçoes: ou pego dois halteres de 30 ou faço na barra com 20~25 de cada lado morrendo de dor no final. Vou tentar fortalecer o ombro por mais um tempo e voltar a fazer o supino.

Considerando isso, acha que supino com halteres e flexões até não aguentar mais esta legal?

Obrigado

amigão, chin up é para bíceps viu... e esse ombro pegando é exatamente isso... às vezes até o fato de estar supinando com cotovelos abertos dá uma pegada no ombro... tem um tópico aqui no fórum que explica e mostra os vídeos de como fazer supino corretamente.

Não entendi sobre os chin ups. É o unico exercício que faço pra bíceps. Não sei se pelo fato de estar no treino de costas te fez achar que tinha um outro dia que eu treinava biceps. Mas meu treino é só esse mesmo.

[Luís Guilherme.m 702]

Se ess s flexões até não aguentar mais, forem umas 3x25, ai não lhe trará benefício algum. a não ser uma boa resistência muscular.

Faça no lugar um crucifixo inclinado!