Treino Abcab.

[amaehr 0]

Caros amigos!

Por favor, avaliem este treino que fiz:

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 75,4

BF: está meio alto, em torno de uns 17%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino 4~5 dias por semana, devido ao trampo... isso foi uma incógnita para montar meu treino.. pensei em ABCD para 4x e ABCAB para 5x, então como treino 5x na semana com mais frequência, escolhi ABCAB.

Os exercícios estão na ordem:

Treino A: Peitoral / Tríceps / Ombros

Supino Reto Halteres 3x10

Supino inclinado halteres 3x10

crossover crucifixo 3x10

pulley tríceps 3x12

supino fechado 3x12

Militar 3x12

elevação lateral 3x12

Treino B: Costas / Biceps / Trapézio

pull ups 3x10

levantamento terra 3x10

remada cavalinho 3x10

rosca direta 3x10

rosca concentrada 4x8

encolhimento 4x8

Treino C: Pernas / Panturrilha

Leg Press 3x10

Agachamento 4x8

stiff 3x10

flexora 3x12

adutor 3x15

gemeos sentado 3x15

ABS nas terças e quintas.

Estou com muitas dúvidas no treino B, não gosto de fazer encolhimento e estou achando que falta pelo menos 1 ou mais exercícios pro trapézio..

Outra dúvida, preciso colocar o agachamento, sendo que já tem o Levantamento Terra no dia anterior?

Desde já obrigado!

Editado Outubro 9, 2012 às 03:04 por amaehr

[J_Antonaci 394]

Tiraria um de peito no A (alternando entre cruxifixo e supino inclinado) , Colocaria uma remada curvada ai no B, tiraria esse abdutor do C e faria + 1 para panturrilhas.

Trapezio faz remada alta , não vejo necessidade de nenhum isolador para trapezio ,mas se for usar use 1 apenas.

Eu manteria o agachamento , se tiver apertando a lombar troca a divisão.

[Luís Guilherme.m 702]

Remada alta p/ Trapézio não Carambola, exercício muito ruim e usa muito mais os ombros!

1° vez q vejo alguém q não goste de Encolhimento!

[amaehr 0]

A verdade é que eu sempre fiz encolhimento no supino... e a pegada nele é horrível. Vou deixar o encolhimento e fazer com halteres.

[J_Antonaci 394]

Remada alta p/ Trapézio não Carambola, exercício muito ruim e usa muito mais os ombros!

1° vez q vejo alguém q não goste de Encolhimento!

Pegada fechada e subindo bem a barra pega trapezio , mas a verdade é que eu acho todos ruins kk .Um terra e uma remada bem feita fazem o trabalho melhor.

Mas se o cara não quer fazer encolhimento é o que resta né...

Editado Outubro 9, 2012 às 03:41 por CarambolaSPFC

[amaehr 0]

Então ficará assim?

Treino A: Peitoral / Tríceps / Ombros

1. Supino Reto Halteres 3x10

2. crossover crucifixo 3x10

3.pulley tríceps 3x12

4.supino fechado 3x12

5.Militar 3x12

6.Elevação lateral 3x12

Treino B: Costas / Biceps / Trapézio

1. Pull ups 3x10

2. Levantamento terra 3x10

3. Remada curvada 3x10

4. Rosca direta 3x10

5. Rosca concentrada 4x8

6. Encolhimento c/ Halteres 4x8

Treino C: Pernas / Panturrilha

1. Leg Press 3x10

2. Agachamento 4x8

3. Stiff 3x10

4. Flexora 3x12

5. Gemeos sentado 3x15

6. Gemeos em pé - arnold 3x15

Aprovado?

[Luís Guilherme.m 702]

oPA, ficou legal 92%, mas faltou o Chin-up p/ bíceps e as Paralelas p/ Tríceps!

E treino de Peito sem Supino Reto, p/ mim, é osso!!! Não pode faltar o melhor!!!

Editado Outubro 9, 2012 às 04:29 por Luís Guilherme.m

[amaehr 0]

Sem querer abusar da paciencia de vcs mas o chin-up e a paralelas eu coloco/substituo onde? Abraços.

[amaehr 0]

Up !

[Higor Teixeira 72]

Paralelas coloca no treino de tríceps (eu tiraria o triceps pulley e colocaria as paralelas).

Chin-ups no treino de bíceps (tira a rosca concentrada e faz os chin-ups antes da rosca direta)