Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

Fala ae galera! Achei interessante essa idéia de manter um diário com meus treinos. Assim, posso ter uma idéia da minha progressão durante os meses que estão por vir.

Nome: Renan
Altura: 1.91m
Peso Atual: 90kg

Experiencias posteriores: Fui jogador de basquete. Quando larguei o basquete, corri em um clube de são paulo por algum tempo também. Portanto, o exercicio resistido sempre esteve presente na minha vida, mas com o papel de manter meu condicionamento físico e prevenir lesões, não tanto para desenvolver força.

Metas: Quero voltar a jogar basquete bem, dar enterradas e ter mais explosão. Para isso, preciso de força e reatividade. Minha reatividade ja é boa, então primeiro, vou focar na força. Antes de começar a treinar reatividade (pliometria), quero ter um agachamento de no minimo 180kg.

Impulsão atual: 82cm vertical, 2,48 horizontal (meu recorde nesse é 2,60m, mas decaiu muito)
Lifts atuais (5RM): Squats (olimpico a2g "bunda no chão") 110kg, Bench Press 90kg, OHP 46kg, Rows 80kg, Deadlift 170kg (1rm)
Metas a curto prazo (final do ano e inicio de 2013, expressadas em 1rm): squats 145kg, bench 115kg, Deadlift 200kg
Metas a longo prazo: Squats 180kg, Deadlift 220kg, Supino 144kg
Metas a longuissimo prazo: Squats 200kg, Deadlift 230kg, Impulsão 1m (vertical) e 3.05 (horizontal)

Programa que vou seguir no começo: Starting Strenght. Li varios livros, inclusive esse, e acho que esse programa é o que melhor cabe na minha situação atual. Sou um beginner ainda no treinamento de força, portanto, penso que posso me beneficiar muito com um programa de força de progressão linear.
Faz alguns meses que estou treinando sem programa algum...apenas fazendo os exercicios de powerlifting em reps diferentes e aumentando o peso quando começava a ficar leve. A duas semanas, eu fiz retirada dos meus dentes do siso, entao usei esse tempo pra ficar parado e encarei como deload. Agora voltei a treinar e me programei para atingir as minhas 5rms atuais somente no fim da sexta semana de treino, como sugerido pela comunidade da galera do starting strenght. Como principal empencilho ao meu treinamento, é a falta de grana para uma boa alimentação. Vou tentar ao maximo trabalhar com o que eu tenho, mas minha bolsa de iniciação cientifica da facul só da para o basicão mesmo!


Valeu Galera!!

SS Workout # 1 06/10

Squats: warmups and 3x5 @ 76kg
Bench: warmups and 3x5 @ 74kg
OHP: warmups and 3x5 @ 30kg

tudo bastante facil....estou bem longe dos meus 5rms reais....só estava um pouco cansado pq era o primeiro treino após a cirurgia....e ainda estou tomando bastante antibióticos.

SS Workout # 2 08/10

Squats: warmups and 3x5 @ 78kg
BB Rows: warmups and 4x5 @ 64kg
Deads: warmups and 1x5 @ 90kg

Tudo muito tranquilo

Editado Janeiro 15, 2014 às 00:39 por RenanRFC

[agaboy 655]

Já fez o air alert ou já ouviu falar? Feito primariamente para jogadores de basquete.

[João Alberto Binda 1]

acompanhando, mais um Lifter!!! Marcas estão muito boas. O air alert que o Agaboy citou é este:

http://marchioli.weebly.com/uploads/4/1/1/0/411065/air_alert_iii.pdf

posta fotos ae man.

[Gabriel.O 128]

Acompanhando aqui parceiro, ja esta com ótimas cargas e vai melhorar ainda mais com o SS

[Visitante]

Acompanhando, realmente um diário que promete.Tá pegando demais hein?

^^

Se você se considera begginer no powerlifting, imagina eu então?

Acho que você pode pensar em um treino mais avançado sim, suas cargas estão avançadas sim.

boa sorte e bom treino.

abs

Editado Outubro 9, 2012 às 11:09 por Visitante

[RenanRFC 96]

Já fez o air alert ou já ouviu falar? Feito primariamente para jogadores de basquete.

O air alert existe desde os tempos q eu jogava ja....mas sempre foi muito criticado (para não dizer massacrado) pela galera da area. Eu mesmo nunca fiz, e pra ser sincero, ja dei uma olhada no programa e não me interessei muito. É um programa de volume muito alto e eu prefiro treinos pliometricos com menos volume e mais intensidade. Ja ouviu falar do Vertical Jump Bible? E o treino mais usado para pliometria. Se vc quiser, tenho o pdf. Valeu !!

Eu penso em fazer pliometria quando meu agacho olimpico estiver nos 1.75x bw

acompanhando, mais um Lifter!!! Marcas estão muito boas. O air alert que o Agaboy citou é este:

http://marchioli.wee...r_alert_iii.pdf

posta fotos ae man.

Valeu cara! Eu não tenho muitas fotos, mas ja coloquei uma foto de perfil ae do lado! huahauauha

Acompanhando aqui parceiro, ja esta com ótimas cargas e vai melhorar ainda mais com o SS

Valeu cara! Eu assim espero....se eu conseguir colocar 15-20kg no agacho no primeiro ciclo de SS ja ta valendo! Será que dá? Vamos torcer...só esperar chegar dezembro pra descobrir.

Acompanhando, realmente um diário que promete.Tá pegando demais hein?

^^

Se você se considera begginer no powerlifting, imagina eu então?

Acho que você pode pensar em um treino mais avançado sim, suas cargas estão avançadas sim.

boa sorte e bom treino.

abs

E ae shapudo, bele? Então cara....é meio dificil dizer em qual estagio de treinamento a pessoa esta só pelos numeros. Tem gente que chega ao pico mais rapido, outras mais devagar. Até eu estiver conseguindo aumentar o peso em cada treino, me considero beginner! huahauha (beginners conseguem avançar mais rapido, então eu espero que meu diagnóstico esteja certo e q eu consiga ganhar mais uns kilos nos lifts com o SS....mas só esperar dezembro chegar pra saber mesmo).

Quando eu não estiver conseguindo aumentar o peso a cada sessão, vou ter que começar a pensar em aumentos semanais ao invés de diários. Quando chegar nesse nivel, dae vou me considerar intermediário. Espero que até la, esteja pelo menos no 120-125kg 5RM no agacho.

[CHANGINGMYLIFE 11]

Massa!! Acompanhando cara, boa sorte e bons treinos.

Quanto tu pega no impulso horizontal sem impulso?

[agaboy 655]

O air alert existe desde os tempos q eu jogava ja....mas sempre foi muito criticado (para não dizer massacrado) pela galera da area. Eu mesmo nunca fiz, e pra ser sincero, ja dei uma olhada no programa e não me interessei muito. É um programa de volume muito alto e eu prefiro treinos pliometricos com menos volume e mais intensidade. Ja ouviu falar do Vertical Jump Bible? E o treino mais usado para pliometria. Se vc quiser, tenho o pdf. Valeu !!

Eu penso em fazer pliometria quando meu agacho olimpico estiver nos 1.75x bw

Muito show!

Tem o pdf traduzido? Manda aí mesmo se não for traduzido. Acho que dá para tirar bastante ideia para minhas rotinas.

Muito boa suas marcas. Não pensa em mesclar seu treino com pliometria não?

[João Alberto Binda 1]

fala Renan também estou interessado neste arquivo sobre impulsão, posta para nós ae!!!!!!!!

bons treinos...

[RenanRFC 96]

Massa!! Acompanhando cara, boa sorte e bons treinos.

Quanto tu pega no impulso horizontal sem impulso?

Valeu mesmo cara!

No impulso horizontal sem impulso minha melhor marca eh 2.60m...mas hj nao estou passando dos 2.48m

no vertical eu não sei..mas nao deve ser muito mais do que 60-65cm

Muito show!

Tem o pdf traduzido? Manda aí mesmo se não for traduzido. Acho que dá para tirar bastante ideia para minhas rotinas.

Muito boa suas marcas. Não pensa em mesclar seu treino com pliometria não?

Infelizmente eu acho que ninguem aqui no brasil traduziu o pdf ainda....é pouco conhecido por aqui...mas é mais usado nos EUA. Eu ja fiz a beginner routine ha bastante tempo atras e tive bons resultados.

Nao vou conseguir upar da minha maquina pq a net eh muito ruim, mas tem como baixar no 4shared...aqui esta o link

http://www.4shared.com/office/LdMkrp9B/Vertical_Jump_Bible.htm

Se precisar de alguma ajuda para entender alguma parte, estamos ae.

Eu penso em mesclar com pliometria sim...na verdade, essa é a meta, mas pro futuro. Penso que agora isso nao seria muito bom e não teria resultados, pq meus niveis de força ainda são bem abaixo do ideal. Penso que que para me beneficiar 100% de um programa pliometrico, meus niveis de força precisam estar altos (175%BW-200%BW)

O livro do Kelly Bagget é bom exatamente por isso, ele não só joga o programa de mão beijada, mas explica bastante a parte teórica, inclusive essa relação força-reatividade do impulso vertical.

fala Renan também estou interessado neste arquivo sobre impulsão, posta para nós ae!!!!!!!!

bons treinos...

aqui esta o link cara...esse programa é realmente muito bom e muito bem avaliado. Esta para a iniciação ao treinamento pliometrico como o starting strenght esta para a a iniciação ao treinamento de força huahuaha

http://www.4shared.com/office/LdMkrp9B/Vertical_Jump_Bible.htm

SS Workout # 3 10/10

Squats: warmups and 3x5 @ 80kg

Bench: warmups and 3x5 @ 76kg

OHP: warmups and 3x5 @ 32kg

Tudo bem tranquilo e facil, mas meus dentes doeram um pouco. Antes de tirar os dentes, eu cheguei a fazer serie de 25 reps com 80kg, então 3x5 é baba. Treinar leve não é muito legal, mas dá a chance de refinar um pouco a tecnica. Eu tb fiz alguns front squats por diversão, mas acho que minha flexibilidade de ombro diminuiu um pouco depois do tempo parado, pois tava dificil deixar a barra numa posicao de rack confortavel.