Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

20/12/12

Dia atipico....acho que meu corpo estava bastante cansado do ultimo treino....estava com dor no corpo inteiro..além de um cansaço mental muito grande, acho q meu corpo estava no limite da exaustão...certeza que meu SNC estava frito dos terras do ultimo treino...

Aquecimento = 15min de bike

Supino = 3 x 5 @ 86kg (foi dificil....a ultima rep sempre era beeemmmm lenta)

OHP = era pra ter sido com 3 x 5 @ 54kg (o que empataria com meu PR antigo...) mas o peso nem se mecheu, sério.....

então fiz 3x5 @ 50kg......

Pull ups = 3x5 @ 12 kg

Chin ups = 3x8 @ bw

No fim, estava exausto.....

Aquecimento = fui aqui q eu vi o quanto eu estava destruido...simplesmente nao consegui alongar....o corpo se recusava a descansar.... no ultimo treino eu consegui abraçar os pés, e nesse, não consegui relar nos maléolos...foda !!

[RenanRFC 96]

21/12/2012

Aquecimento...15 min de bike...

Core

3x13 na maioria dos exercicios....

Levantamento Romeno: trabalhei até 3 x 10 @ 90kg (
dae fiz agachos com a barra....2x15 overhead (só barra).....2x15 back squat @ 30kg e 2 x 15 front squat @ 30kg....só para dar uma movimentada no quadriceps mesmo.....

Novo Treino

Para acomodar minha nova realidade, esse vai ser o esquema de treino que vou estar seguindo nas proximas semanas....pode se dizer q é uma versão modificada de SS e MADCOW....vou fazer progressão linear das cargas....e dos tres treinos semanais, fazer um com menos carga na RDL (80%) (nas quartas feiras, quando eu tb tirarei os pull ups e chin ups...os farei somente de segunda e sexta)...

AxBxAxx

BxAxBxx

A

Levantamento Romeno

Bench Press

Pull Ups e chin ups

B

Levantamento Romeno

OHP

Pull ups e chin ups

OBS: vou fazer um treino de levantamento terra convencional uma vez a cada duas semanas tb...sempre com 3 reps....eu sempre demoro muito pra me recuperar quando treino terra...e uma vez a cada duas semanas é o bastante pra mim pelo menos manter a minha força....

O post acima não cobre o aquecimento, aerobico, trabalho de core, e mobilidade...considero isso "a parte"

Imagino que umas 12 semanas desse treino vai ser o bastante para eu conseguir me fortalecer de novo, e voltar a fazer meus agachos.

[Jamess 17]

Posta um vídeo aí com alguns "dunks"

Acompanhando aqui !

Quando melhorar a lombar*

Aliás,melhoras.

[RenanRFC 96]

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Aliás,melhoras.

Valeu cara!

Com certeza, a meta é essa, postar uns cataventos

Joga basquete?

Abraços

[Visitante]

Cara, vc já leu o convict training(é algo assim, vê na assinatura do iceman, ou se tiver calma, depois passo o link).

Eu comecei a ler e tem uma proposta interessante.Tem apenas exercícios BW e promete muita força apenas com exercícios desse gênero, mas o que me despertou a curiosidade, é que é uma boa pedida para tratar lesões(pelo menos diz né).

Eu vou começar essa rotina(junto com o WS4SB, não vejo motivo para ter que escolher um e outro).Acho que seria uma boa para você.

EDIT:Já achei, tá na mão:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

abs

Editado Dezembro 24, 2012 às 00:05 por Visitante

[Jamess 17]

Valeu cara!

Com certeza, a meta é essa, postar uns cataventos

Joga basquete?

Abraços

Isso aí !

Jogo sim,cara ..

[RenanRFC 96]

Cara, vc já leu o convict training(é algo assim, vê na assinatura do iceman, ou se tiver calma, depois passo o link).

Eu comecei a ler e tem uma proposta interessante.Tem apenas exercícios BW e promete muita força apenas com exercícios desse gênero, mas o que me despertou a curiosidade, é que é uma boa pedida para tratar lesões(pelo menos diz né).

Eu vou começar essa rotina(junto com o WS4SB, não vejo motivo para ter que escolher um e outro).Acho que seria uma boa para você.

EDIT:Já achei, tá na mão:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

abs

E aew! Conheço sim, inclusive tenho os dois livros + o FAQ

é uma proposta bastante interessante cara.....eu ja tenho uma experiencia quanto a bodyweight training e posso te dizer umas coisas, pelo menos de como esse treinamento de adaptou a mim.

Durante uma época q eu fiquei sem grana ae, foquei apenas no bodyweight training..... fazia o maior numero de barras, flexões e agachos possiveis + corrida de 5km todos os dias....fiquei vários meses nessa rotina...em termos de estetica, os resultados foram muito bons, com certeza.... cheguei a fazer séries de 30 barras, o que pra muita gente, é considerado um número bem grande....fazia 300 body squats numa serie, e alguns pistols com cada perna....

Mas é apenas isso..no meu caso, o bodyweight training só serviu mesmo pra estética e pra ficar bom nos próprios exercicios... Achei o carry over pra força maxima muito pequeno.....eu fazia 30 barras mas não pegava 90 no supino...isso é foda no meu caso pelo seguinte fato:

Voce pode simplificar a questão do salto vertical em uma simples equação, mais ou menos assim: salto = força maxima X reatividade.....reatividade sendo uma variavel determinada por vários fatores...exemplo: velocidade que se consegue expressar grande porcentagem da força maxima....

Então é mais ou menos assim....nao adianta nada eu ter um max squat de 300 kilos, mas demorar 0,8s para aplicar essa força no chão durante um salto....muito melhor eu ter um max squat de 200kg e demorar apenas 0,2sg...melhor ainda se fosse 200kg 0,1sg.....obviamente que o inverso é verdade tb, não adianta nada ter uma aplicação de força de 0,1sg, mas uma força maxima de apenas 100kg....

Acontece que eu sou esse cara....o de reatividade muito boa (fatores genéticos são o principal determinante aqui, assim como bons treinos pliométricos)...mas força maxima pequena.....

Então no meu caso, bodyweight training chega ser um pouco limitado pois não da para se construir boa força maxima com ele, pelo menos no meu caso...eu cheguei a fazer pistols, mas meu salto não melhorou um centimetro se quer huahuahauha.....

Minha reatividade....acredito que ja está muito próxima do meu potencial genetico...eu tenho uma impulsão de 82cm, o que é meio que surreal para alguem que só chegou no 100x10 110x5 no agacho...

Mesmo assim, vou fazer a progressão do one handed pushup (só pq é legal pra caralho)...vou começar do step 6 ja.... quero muito fazer com uma mão só (que loser LOL)....e estou mantendo meus squats com pouco peso no final do treino...faço series de 10-15...as vezes soh com a barra, as vezes com 30-40 kg (praticamente um bodyweight training né)

Quanto a lesão, minha depressão ja passou, ja que estou conseguindo fazer RDLs e Deadlifts normalmente.... me programei para voltar a fazer agachos daqui uns tres meses....até la, pretendo adquirir a mobilidade de um mutante...

Vc vai fazer qual parte do convict training? Dica: não subestime a intensidade desses exercicios

Isso aí !

Jogo sim,cara ..

Dez.

Onde?

[Visitante]

Bom cara, tou pensando em fazer o programa inteiro todos os dias como um fullbody.

O meu interesse nele(só li a flexão por enquanto) é fortalecer meu manguito rotator, que parece que a flexão é excelente nisto e me previnir de possíveis lesões.

Ainda não li o resto, mas prevejo que seja bom.Se eu coneguir faazer um pistol squat com a coluna reta, com certeza vou ter facilidade para qualquer squat.Hand Stand push up me parece um exercício foda para desenvolver o ombro, que também é uma fraqueza minha.Também tem as barras, não consigo fazer 10 repetições direito, preciso de kipping para isto.

abs

[RenanRFC 96]

Bom cara, tou pensando em fazer o programa inteiro todos os dias como um fullbody.

O meu interesse nele(só li a flexão por enquanto) é fortalecer meu manguito rotator, que parece que a flexão é excelente nisto e me previnir de possíveis lesões.

Ainda não li o resto, mas prevejo que seja bom.Se eu coneguir faazer um pistol squat com a coluna reta, com certeza vou ter facilidade para qualquer squat.Hand Stand push up me parece um exercício foda para desenvolver o ombro, que também é uma fraqueza minha.Também tem as barras, não consigo fazer 10 repetições direito, preciso de kipping para isto.

abs

Graças a Deus nunca tive lesões no ombro e acho que isso tem muito haver com a minha base antiga de exercicios calistênicos. Acho que o grande numero de barras e flexões que fiz deixaram ele a prova de bala. Isso apesar de eu forçar ele bastante no supino, ja que faço ele com a pegada bem aberta...qual é seu tipo de pegada no supino? Acho que quem segue um programa bem balanceado entre os diferentes supinos e os OHPS ja estão anos luzes na frente do resto da galera, ja que essas lesões de manguito rotador provem principalmente de desiquilibrios musculares....

Quanto aos pistols e aos squats, não sei te dizer muito bem.....como disse antes, no meu caso não ajudou muito, mas no seu caso pode ser diferente...

Quanto aos kippings.... eu baixei e li esse livro do Al Kavadlo...."Raising the bar"...é sobre exercicios calistenicos na barra fixa....ele considera o kipping como se fosse uma forma "avançada" de pull ups...ja que o ideal é que a pessoa tenha uma otima base de força antes de começar a fazer-los, para evitar possiveis lesões...(a mais comum ao kipping é a ruptura do labio da cavidade glenóide)....eu concordo com a opinião dele, então eu te aconselharia a fazer eles da maneira convencional

http://www.4shared.com/office/1vsqxITr/R...vadlo.html

Vc vai fazer o programa de pushups todos os dias ou o programa inteiro? Esteja preparado para comer mais e dormir muito mais então ....... "There is no such thing as over training just under nutrition and under sleeping"

[RenanRFC 96]

24/12/12

Dia light

aerobico + core

RDL até 70kgx10

OHP 3x5 @ 52kg (falhei na ultima rep dos ultimos dois sets...reload time)

Pull ups 3x5 at 13kg (senti meu ombro doer)
Chin ups 3x8 @ bw (ombro doeu)

Acho que meu ombro não estava aquecido o bastante dos OHPs para ir direto para o pull ups... vamos ver como vai ser os proximos treinos