Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

Renan, quando você aquece, vc aquece com o Top Set do dia ou com a Training Max?

respondido via mp

Então galera...essa semana de deload foi meio brava....não pelo descanso em sim...mas pelo fato de eu ter dado um mal jeito nas costas tirando um caderno da minha bolsa (wtf??)...foda....tomei um anti inflamatório e fui pra batalha...mas vou ter um pouco de cautela e prestar atenção, não quero me lesionar como da ultima vez...

Como eu tive que mudar as semanas devido o torneio de basquete...esse ciclo ficou assim

Semana 5/3/1 do 12o ciclo

Semana 5 do 13o ciclo

Semana 3 do 13o ciclo

Semana 5/3/1 do 13o ciclo

25/11/13

Aquecimento

OHP

52x5

66x3

60x3 pausa longa embaixo

60x3 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

52x5 pausa longa embaixo

Supino

76x5 pausa longa

90x5 paus alonga

100x4 pausa longa

Pull ups pegada neutra

3x5

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

3x3 towel pull ups

26/11/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

114x5

144x3 3rm PR

130x3

130x3

114x5

114x5

114x5

RDL

3x10 90kg

Hoje foi dificil DEMAIS huahauaha...não sei pq..mas meu 3x5 @ 114kg no agacho no final foi dificil

[creathive 2]

Acompanhando aqui também mano.

Eu sei que pode parecer chato, mas não entendi o motivo desse seu treino. Muitas repetições por que? Isso é só alongamento? Eu não li o tópico todo, mas vi que você se lesionou. Espero que melhore logo.

[RenanRFC 96]

Acompanhando aqui também mano.

Eu sei que pode parecer chato, mas não entendi o motivo desse seu treino. Muitas repetições por que? Isso é só alongamento? Eu não li o tópico todo, mas vi que você se lesionou. Espero que melhore logo.

Cara não entendi o seu questionamento. Esse treino é o 5/3/1...é esse o esquema de sets e reps proposto nele. Valeu cara!

28/11/13

Noite com poucas horas de sono = desempenho menor do que o normal

Primeira sessão

Supino

90x5

112x1

112x1

dae treinei com pausas longas

100x3

100x3

90x5

90x5

90x5

Incline bench com halteres de 20kg

1x15

1x10

1x5

Segunda Sessão

OHP com pausa longa

46x5

52x5

60x5

Barbell Rows

80x5

90x3

100x5

90x3

80x5

Dae antes de acabar academia eu fiz séries de pull ups na toalha, corda, com peso, etc

Editado Novembro 29, 2013 às 00:38 por RenanRFC

[xandyakko 8]

Fala Renan! Já coloquei no excel a progressão das 10 semanas do Coen. Minha meta de 1RM é o seu aquecimento (140Kg) mas vou testar o programa. Hoje tenho como 1RM 130Kg e vou treinar para colocar mais 10Kg...

Tenho uma dúvida: Vc não usa os acessórios propostos por ele? Também estava pensando em não utilizar... Como sou iniciante no assunto, pensei em fazer só as work sets e as speed sets...

Abs!

[RenanRFC 96]

Fala Renan! Já coloquei no excel a progressão das 10 semanas do Coen. Minha meta de 1RM é o seu aquecimento (140Kg) mas vou testar o programa. Hoje tenho como 1RM 130Kg e vou treinar para colocar mais 10Kg...

Tenho uma dúvida: Vc não usa os acessórios propostos por ele? Também estava pensando em não utilizar... Como sou iniciante no assunto, pensei em fazer só as work sets e as speed sets...

Abs!

Aee cara...uma boa ideia..da pra fazer otimos ganhos com o ed coan....uma progressão lente sempre é melhor, mas se eu fosse vc eu ousaria até mais...e meteria como meta 150kg já....da pra atingir tranquilo, e muitos lifters sugerem essas metas de 20kg no primeiro ciclo do coan

Cara, como eu faço barbell rows no 531, achei melhor não fazer o resto das assistencias....seria ideal para quem ja é muito avançado, e esta treinando só para o terra...ao invés disso, eu faço agachos ou front squats...como hj....

29/11/13

Treino pesado pra caramba

aquecimento

tronco

Terra...

fui até 3x3 @ 190kg

depois speed sets...3x3 com 150kg

Front squats

5x3 @ 100kg

[xandyakko 8]

Sabe que antes de ler seu post eu já estava pensando em colocar como meta +20Kg? Por ser um programa "longo" de 10 semanas, talvez uma meta um pouco mais agressiva seria interessante...

O treino fica até um pouco curto, correto? 20-30min, tirando o aquecimento? Estava pensando em concentrar os exercícios de costas nesse dia...

[Gui312 301]

3x3x150kg pra speed sets? hahahahaah

isso é quase minha RM hahaaaaahah

monstro!

parabéns pelos treinos!

[RenanRFC 96]

Sabe que antes de ler seu post eu já estava pensando em colocar como meta +20Kg? Por ser um programa "longo" de 10 semanas, talvez uma meta um pouco mais agressiva seria interessante...

O treino fica até um pouco curto, correto? 20-30min, tirando o aquecimento? Estava pensando em concentrar os exercícios de costas nesse dia...

da mais ou menos isso mesmo..tirando os primeiros dias...q tem 8 e 6 séries de speed sets...esses são cruéis!! Eu tb acho uma boa ideia colocar o trabalho de costas nesses dias...tenta e relata pra gente!

3x3x150kg pra speed sets? hahahahaah

isso é quase minha RM hahaaaaahah

monstro!

parabéns pelos treinos!

Cara...tem treino que pede 5x3 com 170...esses foram cruéis

Décimo Terceiro Ciclo

02/12/13

Primeira Sessão

OHP

46x5

54x5

72x1 PR!

74x1 PR!

62x5

Agora com pausa longa

54x5

50x5

50x5

50x5

Segunda sessão

Supino

60x10

72x10

84x10

Pull ups pegada neutra

3x5 bw

1x5 10kg extras

1x3 20kg extras

3x5 pull ups num cano de 11cm diametro (4.4")

Hj graças a Deus consegui um PR que ja estava correndo atras faz tempo!

Editado Dezembro 2, 2013 às 23:53 por RenanRFC

[Gui312 301]

Parabéns! Sou fã dos teus treinos hahaha

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[agaboy 655]

Parabéns Renão! Resultado do esforço se mostrando aí!

Um dia você me alcança. \õ