Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

kkkkk...nem...acho q não entendi teu salto...o meu é igual ao cara do vídeo...

se for diferente me explica como é o teu...

abç!

Warrior, esse é um box jump...valido como medida tb, mas baseado em parametros diferentes..

A minha meta é desenvolver uma boa impulsão efetiva, que é medida a partir do alcance com salto vertical.....por exemplo: eu tenho 2.45m de alcance (altura que consigo alcançar com os dois pés no chão e braço erguido) e saltando consigo alcançar com a ponta dos meus dedos uma marca de 3.25m. Isso quer dizer q tenho 80cm de impulsão.

Renan, já viu os vídeos desse cara?

http://www.youtube.com/user/tabarnakcalice/videos?view=0

Não conhecia King, mas muito animal com certeza, um dia chego la! (ou não) huahuahau

Jogo sim cara, mas agora só por diversão com os amigos mesmo!

Acho que o mais alto que chego é 3,05~10 na impulsão vertical,

Digo assim pq consigo segurar o aro da tabela de basquete, e só tenho 1,83.

Se eu não tivesse me dedicado tanto a musculação poderia pular mais, tô com 92kg

Mas não quero baixar nem a pau, quero os 3 digots hahaha

Eu amo jogar volei cara

estou muito proximo dos 3 digitos huahauha

Geralzão Quinto Ciclo

29/04/13

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

8*2 @ 54kg

Agacho

84*3

96*3

108*10 PRRRRRR e 1.5bw !!!

RDL

3x10 @ 96kg

02/05/13

aquecimento

supino

72x3

82x3

92x7

Remada

64x3

74x3

84x8

acessory

supino inclinado haltere 24kg

3x10

supino reto haltere 24kg

2x5 1x6

remada unilateral haltere 34

5x10

pull up bw

4x7 1x4

03/05/13

aquecimento

core

arranco com pegada alta

8x2 54kg

agacho 8x2 108kg

04/05/13

Aquecimento

OHP

48*3

54*3

60*3

acessory

close grip bench 5*10 50kg

alternating curls halteres de 12 kg 10 10 3*6

desenvolvimento halteres de 14kg 4*6

07 e 08/05/ 2013

Recuperação ativa

09/05/2013

aquecimento

Supino

78x5

88x3

98x4

Remada

70x5

80x3

90x6

Acessory

3x10 supino inclinado halteres 20kg

2x10 1x20 supino inclinado halteres 20kg

5x10 remada unilateral remada halteres 34kg

Barbell curls 5x10 25kg

close grip bench press 5x10 50kg

10/05/13

Treino longo hj..mas muito bom graças a Deus

Aquecimento

Tronco

Arrancos com pegada alta...hj queria bater um PR

aquecimento....2x50kg....2x54kg...1x58kg....1x62kg....1x66kg....1x70kg PR

Agacho

5x90kg

3x102kg

10x114kg PR

dae fiz 1x120, 3x1 130kg

RDL

3x10 102kg

dae resolvi brincar no terra convencional...

fiz 2 singles de 130kg com pegada normal, e tres singles com 150 pegada mista

13/05/13

aquecimento

tronco

OHP

50x5

56x3

62x2

A coisa começou a ficar muito dificil no OHP.... na segunda semana do sexto ciclo, tem que sair 62x3...e hoje só saiu duas reps

Arranco com pegada alta

4x2 54kg

Agacho

Comecei com 50kg, fui subindo de 10 em 10 até chegar num single de 140kg

15/05/13 (workout extra para acabar a semana, ja que a semana passada foi curta devido a problemas de saúde (esse ciclo terá dois workouts extras))

aquecimento

supino

70x5

80x5

90x8

Barbell rows

60x5

70x5

80x8

Editado Maio 16, 2013 às 04:49 por RenanRFC

[RenanRFC 96]

17/05/13

aquecimento

tronco

arrancos com pegada alta

7x2 54 kg

Agacho

Trabalhei até 130x4...dificil pra cacete, sem comentarios

RDL

3x10 90kg

18/05/13

Treino de muay thai (professor da academia me convidou para conhecer....de graça, então ta valendo, vou la conhecer um pouco_

OHP....fiz 5x3 50kg

[RenanRFC 96]

Sexto Ciclo

27/05/13

Aquecimento
Core

Arranco com pegada alta

6x2 com 56kg

Agacho

82x5
94x5
110x11

Conditioning

Trenó pesado...mas como choveu, o asfalto estava molhado, então o atrito diminui bastante, e fica leve...fiz uma ida, e uma volta

20/05/13

aquecimento

OHP
44x5
50x5
58x6 PR
58x2
58x1
50x9

Acessory
curls w-bar 20kg + barra 5x10
close grip bench press 5x10 50kg
standing dumbbell ohp 14kg 1x10m 2x7, 2x5
1x10, 2x5 pull ups

31/05/13

Sessão tarde

aquecimento

Supino

70x5
80x5
90x10 PR (fiquei muito feliz com esse PR)
90x3 com pausa
90x2 com pausa
70x20

Remada

62x5
72x5
82x5

Acessory
Incline dumbell bench press 20kg 3x10, 1x7, 1x5
chin ups 2x7 bw


Sessão noite

Aquecimento
Tronco

Arranco com pegada alta
6x2 @ 56kg

Agachamento
6x3 @ 102kg

RDL
1x10 @ 110kg PR
1x8 110kg
1x6 110k (nessas duas séries meu grip falhou)

Terra
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg


03/06/13

aquecimento
tronco

arranco com pegada alta
2x1 56kg, 6x2 56kg

agacho
3x90kg
3x100kg
11x114kg PR

04/06/13

Aquecimento
OHP
50x3
62x4 PR....muito feliz
3x1 62
56x3
54x6

Acessory
5x10 50kg close grip bench press
5x10 ohp com halteres de 14kg
3x7, 2x5 chin ups

07/06/13

aquecimento
tronco

arranco com pegada alta...
4x2...pausa... 4x2 56kg

Agacho
8x2 @ 102kg

RDL
3x10 @ 90kg

08/06/13

Supino
76x3
96x5 PR!
84x3
84x10

Remada
66x3
76x3
86x8

Acessory
supino inclinado 5x10 com halteres de 20kg
remada unilateral 4x10 1x15 halteres de 34kg
pull ups 3x7, 2x5

10/06/13

aquecimento
tronco

arranco com pegada alta
4x2 @56kg

100x5
120x10 Foi foda, mas PR!
110x3

12/06/13

Aquecimento

OHP
52x5
62x2 PR!!
62x1
58x3
58x5

Acessory

Standing OHP
5x10 com halteres de 12kg

14/06/13

Manhã

Aquecimento

Supino
80x5
100x4 PR
90x3
90x5

Remanda
70x5
80x5
92x6

Tarde

Aquecimento
Tronco

Não fiz arrancos com pegada alta, pq queria estar com energia para tentar 1rm no agacho e no terra

Agacho
1x130
1x144
1x150 PR!

No terra
2x130
1x150
1x160
1x170
1x184 PR!

GERALZÃO

Esse ciclo foi muito bom graças a Deus....consegui quebrar varios PRs....o treino de conditioning sofreu um pouco devido aos episódios de gripe e alergia, mas espero consertar isso agora no sétimo ciclo.

OHP

58x6 62x4

64x2

Supino

90x10 96x5 100x4

Remada

82x10 86x8 92x6

Agacho

110x11 114x11 120x10

Agacho seguindo a tabela de Prilepin

102x6x3 112x8x2 150x1

Progressão

Se alguem tiver interesse, aqui esta minha progressão de cargas para os seis primeiros ciclos de 5/3/1 (supino e OHP)

OHP

50x6 50x7 54x6

52x4 52x4 56x6

52x8 56x3 58x3

54x8 58x5 60x4

56x6 60x3 62x2

58x6 62x4 64x2

Supino

80x9 84x8 86x8

82x7 88x7 92x5

84x10 88x7 94x4

86x10 90x9 96x4

88x10 92x7 98x4

90x10 96x5 100x4

4 ciclos de remada

76x9 80x3 86x5

78x8 82x8 88x5

80x10 84x8 90x6

82x10 86x8 92x6

Editado Junho 16, 2013 às 05:33 por RenanRFC

[RenanRFC 96]

Sétimo Ciclo

24/06/13

Aquecimento
Tronco

Arranco com pegada alta
4x2 @ 60kg

Agacho

86x5
112x12
98x5

RDL
3x10 @ 90kg

25/06/13

Aquecimento

OHP
48x5
60x5
54x5
50x10

OHP a partir da testa
1x10 @ 50kg

push press
1x5 @ 50kg

Close grip bench press
4x10 @ 60kg
1x10 @ 50kg

Standing dumbell ohp
2x10 @ 12kg
1x7 @ 12kg

Pull ups
3x7 @ bw

28/06/13

Aquecimento
Tronco

Arranco com pegada from the hang
6x3 @ 50kg

Agacho
6x3 @ 106kg

Terra
1x5 @ 140kg...pegada double overhand

28/06/13

aquecimento

supino
72x5
92x10 PR
82x5
76x10

BBrows

64x5
74x5
84x5

5x10 Supino inclinado halteres de 20kg
4x6, 1x10 remada unilateral halteres de 40kg
3x7 chin ups bw

01/07/13

Primeira Sessão

Aquecimento
Tronco (troquei hanging knee raises nas paralelas, por hanging knee raises na barra fixa)

Arranco com pegada alta
4x2 @ 60kg

Agachamento

1x3 @94
1x11 @ 120 PR
3x1 @ 132
1x3 @ 106

Rdl
3x10 @ 110kg

Segunda sessão

Aquecimento

OHP
1x3 @52
1x3 @64
2x3 @58
1x8 @52

Acessory
1x8 @ 66kg
1x8 @ 76kg
1X6 @ 86kg

03/07/13

Remada
70x3
80x3
90x10

Acessory

4x7 pull ups pegada neutra
1x10 pull ups pegada junta
1x12 pull ups pegada junta

Close grip bench press 5x10 @ 50kg
Triceps na cordinha 3x10 @ 40kg
Remada unilateral halteres de 50kg...2x6

05/07/13

Primeira sessão

Aquecimento
SUpino
78x3
98x6 PR!
88x3
88x3
78x10

Acessory
OHP 42x8, 50x8, 56x6
Supino inclinado halteres de 20kg 5x10
Pull ups bw 4x5, 1x7

Segunda sessão

aquecimento
Tronco

Arranco com pegado alta em suspensão
6x3 @ 50kg

Agachamento
8x2 @ 116kg

Terra
Fui ate 1x170kg

09/07/13

aquecimento

OHP
54x5
66x1
66x2
60x3
60x3
54x6

Acessory

Supino
72x5
82x5
92x5

Standing ohp press com dumbells de 12kg suppersetted with pull ups de pegada neutra 5x10 e 5x5bw



10/07/2013

Manhã

Aquecimento
Tronco

Agacho

100x5
126x7
112x3
112x3
100x10

Noite

Aquecimento

Remada

74x5
84x3
94x6
84x3
74x12

Acessory

5x10 close grip bench press 50kg
Triceps na cordinha 5x10 40kg

12/07/13

aquecimento

supinow
82x5
102x5
92x3 com pausa
92x3 com pausa
82x15

Acessory
ohp: 46x5, 52x5, 60x4
Supino Inclinado com halteres de 20kg 5x10

LIFTS NO SÉTIMO CICLO

OHP

60x5 64x3

66x2

SUPINO

92x10 98x6 102x5

REMADAS

84x10 90x10 94x6

AGACHAMENTO

112x12 120x11 126x7

[Visitante]

Caramba, fez 7 ciclos em tão pouco tempo?Haja fígado...

[Jamess 17]

Não vai morrer não,em ?!

hauhauhauhauah

Como tá,mano ?

[agaboy 655]

Muito bom! Vai continuar no 531 até quando?

Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-.

[mrncst 6]

Cansei só de ler o ciclo haha

[RenanRFC 96]

Galera, oitava ciclo ta indo muito bem graças a Deus....até agora consegui PRs muito legais...depois eu volto ae pra relatar

Supino 94x11

OHP 66x3

Terra 190kg

RDL 130x10

Não vai morrer não,em ?!

hauhauhauhauah

Como tá,mano ?

Ow Jamess, pensei q vc foi vc q tinha morrida rapaz, onde vc tava? ta treinando ainda? e o basqute? valeu!

Muito bom! Vai continuar no 531 até quando?

Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-.

Shaps, provavelmente vou seguir 531 pro resto da vida....huahauauauha....claro que de vez em quando, experimentar outros protocolos de treino...quem sabe uns pra peaking.....mas sempre voltar à essa metodologia, a qual me adaptei muito bem....de qualquer forma, nos proximos meses, não pretendo mudar...pretendo ficar no minimo 24 meses no 531 antes de pensar em fazer outra coisa...

[RenanRFC 96]

GERALZÃO OITAVO CICLO

22/07/13

Treino durissimo

Aquecimento

Core

agacho

90x5

116x10

102x5

102x5

90x20 (foi dificil, mas não o tanto q eu imaginava q ia ser)

Acessory

Rdl....90x10, 110x10, 130x10 PR

23/07/13

Aquecimento

OHP

50x5

62x5

56x5

56x5

50x10

Acessório

Push press: 2 singles com 70kg

Supino: 50x10, 58x10, 68x10, 70x10

Seating dumbell ohp 5x10 halteres de 20kg

pull ups 5x5 bw

25/07/13

aquecimento

tronco

agacho

6x3 @ 110kg

Terra

144x5

singles @ 170 e 190kg PR!

Falhei 3x com 200kg

26/07/13

aquecimento

Supino

74x5

94x11 PR

84x5 pausado

84x5 pausado

74x21 (dava para ir até 25, certeza)

Todas as séries de supino foram alternadas com barbell rows

66x5

86x10

76x5

76x5

66x10

Trabalho Acessório

OHP 34x10, 44x10, 52x9

Supino Inclinado 5x10 com halteres de 20kg

pull ups com pegada neutra 5x5

algumas roscas martelos tb...5 séries de 5-10 reps

29/07/13

aquecimento

tronco

Agacho

96x3

108x3

122x10

110x3

96x20

RDL

90x10

110x10

110x10

130x10

31/07/13

Aquecimento

OHP

54x3

66x3

60x3

60x3

54x7

Acessório

1x5 push press com 70kg

Supino 70x8, 80x8, 90x6 Todas pausadas

Close grip bench press....2x10x50, 3x10x70

Desenvolvimento em pé com halteres de 16kg 5x5

Chins ups 4x5, 1x10

01/08/13

Aquecimento

Tronco

Agachamento

8x2 @ 120kg, 1x1 @ 130kg, 1x1 @ 140kg

Terra

130x5

1x2 @ 158kg

6x3 @ 130kg

02/08/13

Aquecimento

Supino

80x3

100x7

90x3 pausado

90x3 pausado

80x20

BBrows

72x3

92x6

82x3

82x3

72x10

Todas as séries de supino e bbrows foram intercaladas

Acessório

OHP...44x8, 52x8, 58x6

Supino Inclinado com halteres de 20kg....5x10

pull ups....4x5...1x10

06/08/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

102x5

130x10

116x3

116x3

102x10

RDL

5x10 @ 90kg

07/08/13

aquecimento

OHP

54x5

68x1 (falhei a segunda rep)

68x1 (falhei a segunda rep)

68x1 (falhei a segunda rep)

62x2

62x3

54x7

É, o treino de OHP hj não foi dos melhores...falhei muitas vezes..mas vamos la, em busca

da recuperação...

Acessório

Push Press

76x1

80x1

84x1 PR

Supino

74x5

84x5

94x5

90x2

90x5

Todas pausadas

Close Grip Bench Press Alternado com pull ups com pegada neutra

50kg no CGBP e 5x5 nos pull ups

3x10 ohp sentado haltere de 12kg

08/08/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

90x3

110x3

120x1

130x1

140x1

150x1

160FAILLLL!! (primeiro fail desde q voltei a treinar, consegui subir até a metade só), ja tava cansado pra cacete...

Terra

90x5

110x3

130x2

150x2

170x2

4x3 @ 138kg

09/08/13

Supino

84x5

104x5

94x3 pausado

94x3 pausado

84x17

Alternado com barbell rows...

74x5

94x6

84x3

84x3

74x10

Acessory

OHP, 50x5, 52x5, 62x3

Inclined dumbell press 5x10 halteres 20kg

pull ups com pegada neutra...4x5 1x13

130x10 (e 96x20) Agacho

94x11, 100x7, 104x5 (e 80x20) Supino

64x5 OHP

190kg Terra