Diário Do Renan - Powerlifting

[TheKingGamerBr 1840]

Essas lesões que tu teve, foi por algum descuido, ou tu é parente do Alexandre Pato? auhhuauha

[Johnn 5835]

Renan,e o Vertical...aumentou ?

Abraço

[RenanRFC 96]

Essas lesões que tu teve, foi por algum descuido, ou tu é parente do Alexandre Pato? auhhuauha

HUHuhauhauaha, foda.

Então cara...na verdade, eu tenho uma condição genética na coluna lombar chamada Hipolordose lombar, tb conhecido como retificação lombar. Isso causa uma desvantagem biomecanica grande, encurtamento da cadeia posterior, e alta incidencia da carga sobre os discos vertebrais. Por isso, essa pré-disposição a se lesionar. Tento manter a lombar saudável com bastante exercicios para o core e tento manter minha mobilidade apta para o agacho com bastante exercicios de flexibilidade.

Renan,e o Vertical...aumentou ?

Abraço

John, nunca mais medi.....

Mas como minhas cargas no agacho nao aumentaram, e o meu peso corporal só subiu, eu imagino que deve estar a mesma coisa, ou pior..possivelmente pior...

abraços

[bagaceirababy 37]

Renan, mas me diz, o cinto não desvia o "centro de força" não?

Tipo, enfraquece o core...É bom usar ele só pro agacho ou no terra tbm seria interessante?

[Visitante]

HUHuhauhauaha, foda.

Então cara...na verdade, eu tenho uma condição genética na coluna lombar chamada Hipolordose lombar, tb conhecido como retificação lombar. Isso causa uma desvantagem biomecanica grande, encurtamento da cadeia posterior, e alta incidencia da carga sobre os discos vertebrais. Por isso, essa pré-disposição a se lesionar. Tento manter a lombar saudável com bastante exercicios para o core e tento manter minha mobilidade apta para o agacho com bastante exercicios de flexibilidade.

John, nunca mais medi.....

Mas como minhas cargas no agacho nao aumentaram, e o meu peso corporal só subiu, eu imagino que deve estar a mesma coisa, ou pior..possivelmente pior...

abraços

Tenho precisamente o contrário.

Hiperlordose lombar.É perigoso para os discos, mas pensando bem, a posição permite uma contração mais extrema da coluna, evitando lesões de certo modo.

abs

[RenanRFC 96]

Renan, mas me diz, o cinto não desvia o "centro de força" não?

Tipo, enfraquece o core...É bom usar ele só pro agacho ou no terra tbm seria interessante?

Baga, tu tocou num assunto bem controverso.

Eu sinceramente não acho que o cinto "enfraque o core"

Estudos eletromiográficos de fato mostram que durante o uso do mesmo, há menas atividade eletrica dos musculos abdominais quando comparada a atividade eletrica sem o cinto. Mas vamos ser sinceros, isso é muito pouco para poder afirmar que essa hipótese verdadeira. Esses estudos são bem fraquinhos, com metodologia bem precária. Eu faço Ed. Física, numa ótima faculdade que é referencia nacional em pesquisa na área, e posso te afirmar que com certeza, nosso campo carece muito de uma metodologia eficaz para realizer experimentos confiaveis.

Prefiro concordar com a opinião de técnicos experientes, que afirmam que isso é uma tremenda baboseira. Quem tem uma core fraca, nao faz agacho com 200kg, com cinto ou sem cinto, com macacão de força ou não, etc.

Pode se dizer que o uso de sapatilhas de atletismo enfraquece a musculatura do pé, mas correr descalço em pista dói pra cacete!!!

Eu comprei um bom cinto esse mes...estou usando para agacho, terra, e OHP. São otimos para esses exercicios...alem dos olimpicos tb....

"A belt will not prevent your trunk from getting and staying strong. There is plenty of

work for the trunk muscles even if a belt is worn on heavy sets; it's not as if your trunk muscles

just go to sleep when you put on your belt. " Mark Rippetoe, Starting Strenght

Tenho precisamente o contrário.

Hiperlordose lombar.É perigoso para os discos, mas pensando bem, a posição permite uma contração mais extrema da coluna, evitando lesões de certo modo.

abs

Hiperlordose é mais comum, e mais facil de tratar. Não é tão perigoso quanto a hipolordose, mas como não sou fisioterapeuta, te sugiro procurar um para tentar corrigir essa sitauçaõ

[Visitante]

Eu fiz pilates um tempo, por quase 2 anos se não me engano...Acho que melhorou, mas não voltei para tirar novos raio-x.

Abs

[RenanRFC 96]

Galera....essa semana que passou foi só deload....então, nada muito especial para relataar

mas aproveitei para fazer um treno ...ganhei um pneu e fiz....comprei dois sacos de areia para colocar em cima....

Minha rua tem 110m de comprimento...de uma esquina a outra, e é bastnate calma, da pra fazer tranquilo

muito legal, vai ajudar nos meus treinos de conditioning

[bagaceirababy 37]

Caramba muito legal

Acho bem mais interessante fazer treinos de cardio/condicionamento com materiais alternativos e divertidos...por isso que eu ganhei um trampolim HUIEHUEIHUEI

Com criatividade da pra fazer um bocado de coisas, e não toma muito espaço, já q que eu moro em apartamento. Imagino a cara da galera na rua pensando "que diabos esse menino tá fazendo com um pneu" LOL

[RenanRFC 96]

Resultados do Terceiro Ciclo de 5/3/1

25/02/13

Aquecimento
Core

OHP
40 x 5
46 x 5
52 x 8 REPS PR

Assistance 1' pausa

OHP pausa 3 x 10 @ 34, 1 x 7 @ 32, 1 x 9 @ 30
Triceps cordinha 5 x 10 @ 30
Remada unilateral 5 x 10 @ 32
Box Squats below paralel 12 x 2 @ 60kg

Conditioning

Warm up 220m light (vazio)

3 x 35m walking forward 1 bag
3 x 35m walking backwards 1 bag

30 rows vazio
30 supinos vazio

Sled esta muito pesado para upper body work






27/02/13

Aquecimento: 660m de trenó light (vazio) metade de frente...metade tras
Tronco
RDL

3x10 @ 96
1X10 @ 102 PR





28/02/13

Aquecimento

Supino

max 98

5 x 64
5 x 74
10 x 84 Pr para esse numero de reps e pr geral

Remada

max 90

5x58
5x68
9x76

Acessory

supino
3x10 @ 60 fiquei cansado
2x10 @ 50

chin ups
5x5 at bw

rosca
5x10



01/03/13

3x220m trenó vazio

Tronco

Agacho
7x3 90kg...bem explosivo



03/03/13

3x220m trenó vazio

04/03/13

OHP

44x3
50x3

aqui a coisa ficou feia...
56x2...porra, nao consegui nem as 3 reps do dia...descansei pra tentar de novo...achei q teria sido um possivel problema na tecnica, e que na proxima ia conseguir no minimo umas 5 reps (sendo 6 meu PR com 56 kilos...mas que nada...só consegui as 3 mesmo...então:

56x3

Bom...vou atribuir esse péssimo resultado às poucas horas de sono q eu dormi no final de semana....5 horas do sabado para o domingo e 5 de ontem pra hj...)

Mas confesso que abalou o psicologico...foda

Acessory:

5x10 @ 32 kg remada unilateral
5x10 triceps cordinha 30kg
5x10 @ 30kg OHP...só fiz tres séries...estava muito cansado (e triste)

05/03/13

RDL
3*10 @ 96kg
1*10 @ 102kg

box squats
10x2 @ 76kg

08/03/13

Aquecimento
Core
squats 8x2 @ 100kg

11/03/13

Aquecimento
core

RDL 3x10 @ 90
Box squats 10x2 @ 76kg
Supino 3reps 68....3 reps 78....7 reps 88
Rows 3 reps 61....3 reps 71....3 reps 91

14/03/2013

Strict OHP

46x5
52x3
58x3...nao contente, tentei de novo...e de novo 58x3

acessory:
triceps na cordinha 5x10
rosca 20kg 5x10
Strict OHP com halteres de 12 kg 5x10
chins 5x5

15/03/2013

Aquecimento
Tronco

arrancos com pegada alta
6x2 @ 50kg, 1x1 @ 54kg, 1x1 @ 58kg, 1x1 @ 62kg PR

Agacho costas
6x1 @ 110kg, 1x3 @ 110kg

Acessório
3x15 agachos bw, 3x10 back extensions

Conditioning
6x40m trenó pesado

18/03/13

Aquecimento
Tronco
Deload box squats e rdl

Supino
5x74kg, 3x84kg, 4x94kg

Remada
5x66, 3x76, 5x86

acessory

3x10 supino com halteres 20kg supersetted com 3x10 remada unilateral @ 32kg

Nao fiz as 5 séries pq senti uma dor nas costas, tipo uma fisgadinha bem na metade da altura das costas, que deixava bem dificil eu fazer a rotação do tronco
Dei uma descansada na cama, e ja melhorou bastante...acho que foi só um susto graças a Deus....vamos ver como que fica nos proximos dias....
Hoje nao foi bom....dormi tarde, acordei cedo...com alergia pra caramba...tive que tomar um remédio com relaxante muscular e fui tudo mole pra academia...

GERALZÃO DO CICLO

Strict OHP

1- 52 x 8 REPS PR
2- 56x3
3- 58x3

Supino

1- 10 x 84 Pr para esse numero de reps e pr geral
2- 7x88
3- 4x94kg

Agacho

1- 7x3 90kg
2- 8x2 100

3- 6x1 110
1x3 110

RDL

1- 3x10 @ 96
1X10 @ 102 PR

2- 3*10 @ 96kg
1*10 @ 102kg

3- 3x10 @ 100kg

Remada

1- 9x76
2- 3x81
3- 5x86

Metas para o quarto ciclo: Dormir MAIS e levar tudo isso mais a sério....chega de ir pra cama as 5 da manhã

Esqueci de dizer...mas no término do terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja, tres meses no programa ja...engordei 7 kilos..mas perdi uns 5cm de circunferencia abdominal....olhando no espelho, eu aparente estar bem mais forte do que ha tres meses atras....acho que desses 7 kilos, boa parte foi massa magra