Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

Pra animar haha

Feliz ano novo aí,parceiro !

Isso ae cara, vamos usar isso como motivação!!

Valeu Jamess, pra ti tb..que Deus te abençoe e te ajude a alcançar suas metas !

E ai cara, como foi de ano novo? meteu o pé na jaca de novo ou vai continuar firme e forte nos treinos?

Bagaceira, ano novo foi muito bom...agora que ja estamos no dia 5 posso fazer um saldo mais concreto....

foram 5 KILOS!!!.......fui do 90 para o 95 em uma semana..que desastre....mas continuei treinando normalmente...como a academia nao fechou, nao perdi sequer um treino...e o seu, como foi?

31/12/12

Light day para os RDLs...

3x10 @ 70kg

Supino

3x3 90kg

Meu supino caiu muito nessas ultimas semanas.... esse treino foi ruim, ja que ja fiz 1 x 5 x @ 94kg e 3 x 6 @ 90kg

Sem contar que essa ja é a terceira vez que tive que deload no supino....e tb ja fiz deload tres vezes no strict OHP....

To cansado de treinar sempre proximo do meu melhor 5RM...desgasta pra caramba o corpo....

Decidi que a partir de agora vou mudar meu treino para um treino mais intermediário.... ja ta ficando dificil fazer ganhos com o SS...e o autor recomendar mudar assim que se faz o terceiro deload.....

Escolhi fazer o 5/3/1 do Jim Wendler para o Terra, Supino e OHP....baixei e li o livro, curti a proposta...e vou fazer....minha unica preucupação é quanto ao volume baixo para o supino e OHP, ja que estou acostumado a sempre fazer ele 2x por semana...e no 531 é só uma vez...vou arriscar mesmo assim...

02/01/13

Primeiro treino do ano foi muito bom, graças a Deus...comecei com o pé direito...

Manhã

Aeróbico...30min de bike

Trabalhos de tronco...abdominais e lombares

Strict OHP = 34kg x 5

44kg x 5

50kg x 6

5 x 10 @ 30kg com 1 minuto de pausa...(ultimas duas séries só consegui 7 reps)

Tarde

Aquecimento

Arrancos com pegada alta 10 singles @ 50kg

RDL 3 x 10 @ 90kg

Salto após salto em profundidade 1 x 10 @ 50cm

04/01/13

Aquecimento

Arrancos com pegada alta 10 singles @ 50kg

RDL 1 x 10 @ 90kg

Terra 5x90kg (LOL, faço meus RDLS com esse peso).....5x100kg...5x116kg....

Supino 5x60kg.....5x70kg.....9x80kg.... Na ultima série, eu ja estava um pouco desgastado do dia, fui tentar uma décima repetição, a barra travou no meu peito e minha namorada teve que subir pra mim. Sucesso.

Floor presses 5x10 @ halteres de 20kg....1 minuto de pausa entre as séries

Notas: Cotovelo esquerdo doendo bastante após os arrancos...

vou desistir deles pór um tempo até conseguir comprar uma barra decente e fazer minhas anilhas de pneus.....

Terra foi bem facil...as % no 5/3/1 são bem baixas...mas depois de ter feito os arrancos e RDLs, meus calos ja estavam doloridos DEMAIS....120 é um peso q eu faço com relativa facilidade, bem abaixo do meu máximo, mas não tava aguentando de dor na mão....

As barras da minha academia são muito ruins, sem recartilhagem, totalmente lisas...

Estou muito proximo de comprar uma barra e anilhas pra mim e começar a treinar em casa com magnésão e afins

[bagaceirababy 37]

Tava sumido eim! Toma cuidado ai pra não se machucar de novo

Por enquanto nenhum prejuizo, começei o trein onovo, estou mais empolgada...enfim...

abraço e bom fds pra vc!

Editado Janeiro 6, 2013 às 00:21 por bagaceirababy

[cclm 533]

Ai cara

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

[RenanRFC 96]

Ai cara

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

Respondido no topico...sem comentarios ! foda demais...espero ser o proximo a fazer um desses aqui no site

05/01/13

Aeróbico......25 min de bike....13.6 km

Nao consegui alongar pq sai da academia e dei de cara com um amigo...ficamos quase uma hora conversando e meu corpo deu aquela esfriada

Volei de areia a tarde...das 17h as 20h...foi animal de mais...mas sai meio destruido...muita dor nos musculos da região glútea (uiiii) da perna direta...to com a perna travada....cheguei em casa e tentei alongar...mas tava foda demais.....fiz só um pouco

E agora estou namorando os bumper plates do CCLM

[Jamess 17]

Isso ae cara, vamos usar isso como motivação!!

Valeu Jamess, pra ti tb..que Deus te abençoe e te ajude a alcançar suas metas !

Amém !

Que Deus te ilumine também,e conceda bençãos para seus sacrifícios valeram a pena !

Quando você treina com pesos,especialmente pernas,não fica difícil jogar basquete nos dias posteriores ?

5 KILOS!!!

Ahh,dá nada não hehe

Editado Janeiro 6, 2013 às 03:54 por Jamess

[RenanRFC 96]

Amém !

Que Deus te ilumine também,e conceda bençãos para seus sacrifícios valeram a pena !

Quando você treina com pesos,especialmente pernas,não fica difícil jogar basquete nos dias posteriores ?

Valeu mesmo cara !

Então, tudo é questão de ambiente haha....

Quando eu vivia pra isso, tinha muito mais tempo para descansar e me recuperar, então claro, o volume de treino resistido era mais alto e o de quadra tb (6 vezes por semana)

Quando parei e fui para o atletismo, a gente fazia um volume de trabalho pliométrico absurdo quando comparado com atletas ou praticantes amadores....mas eu só treinava, comia e dormia...então é diferente...

Hoje em dia, quando treino pernas num dia, tento jogar no mesmo dia e evito jogar no outro, pq nao consigo sair do chão, fico muito cansado, e o risco de lesão é enorme..... em dias assim, foco em trabalhos leve, como arremessos e dominio de bola...te aconselho a considerar essas opções.

[Visitante]

Baum?

Como tá as lesões?

abs

[RenanRFC 96]

Baum?

Como tá as lesões?

abs

E aew shapu

Cara, é o seguinte..vamos por partes

Lombar = sem dores....como se eu nunca a tivesse machucado antes....porém, vou passar um tempo a mais com os exercicios de mobilidade e fortalecimento....esperar meu cinto chegar ( a fabrica fechou devido aos feriados).....e só entao pensar em voltar a fazer agachos

Ombros= zerados. Comecei a prestar mais atenção nos meus aquecimentos de pull ups e chin ups

Cotovelo esquerdo = a dor diminuiu bastante..mas incomoda um pouco ainda...

Nádega direita = Cacete...nao imaginei que ia doer tanto assim cara.....acordei a noite gritando de dor, até acordei minha namorada...que tacou uns dipironas em mim para eu conseguir dormir....foi foda..... Eu estava com um leve desconforto durante a semana, que se agravou muito ontem depois do volei....ta com cara de piriforme mesmo.... hj consegui alongar...deu uma aliviada....vamos ver no decorrer da semana...... como pretendo jogar bastante volei de areia nesses proximos dias, vou diminuir o volume de trabalho de pernas...

[Jamess 17]

Confere como Hang Clean,Renan ?

[RenanRFC 96]

Jamess,

Ao meu olho amador, confere sim.....

A profundidade do agacho nesse caso, depende muito da carga sendo usada.....mas posta um video seu tb pra galera dar uma conferida e ajuda na tecnica !!

07/01/13

Strict OHP

1 x 5 @ 40kg
1 x 5 @ 44kg
1 x 7 @ 50kg (quase consegui um PR com 8 reps..mas parou na metade)

5 x 10 @ 30kg com 1 minuto de pausa...dessa vez consegui fazer as 5 séries

Sem condições de fazer qualquer trabalho de tronco ou pernas

09/01/13

6x5 pull ups apenas com o peso do corpo
2x3 pull ups com 10kg adicionais...puts, acho que devido aos kilinhos que ganhei nos feriados, essas duas series foram muito dificeis....ainda mais levando-se em conta q eu fazia 3x5 com esse peso com bastante facilidade ha alguns treinos atras...
2x5 chin ups com o peso do corpo....esses eu nem contei, pq a barra de chin ups da academia é muito ruim...muito aberta...entao eu desisti....a ideia era fazer 6 séries tb....

One-arm Dumbell rows 5 x 10 com um haltere de 30 kg e 1 minuto de pausa....

11/01/13

Ultimo dia da segunda semana do primeiro ciclo de 5/3/1

Bench press

Aquecimento e:

65kg x 3
75kg x 3
84kg x 8 (PR para esse número de reps...mas isso nao quer dizer muito, ja que faz tempo que estava treinando só ate 5 reps)

Depois no supino inclinado:

O plano era 5 x 10 com 50 kg com 1 minuto de pausa, mas nas ultimas duas séries só consegui fazer 8