Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC 96]

31/10/13

Treino bom

Aquecimento

Supino Intercalado com BB rows

90x5

100x1

110x3 3RM PR

100x3 pausa longa

100x3 pausa longa

90x5 pausa longa

90x5 pausa longa

90x5 pausa longa

BB Rows

80x5

90x3

100x3

90x3

80x5

80x5

80x5

Acessories

Pull ups pegada neutra

2x5 bw

1x5 10kg

1x5 20kg

OHP

44x5

52x5

58x5

[RenanRFC 96]

01/11/13

Aquecimento

Tronco

186KG x2

8x3 @ 150kg

Agachamento

130x1

140x1

150x1

E finalmente....o Décimo Segundo Ciclo Começa!!!

04/11/13

Aquecimento

OHP

44x5

52x5

60x5

70x1

70x1

Acessórios

OHP alternado com pull ups pegada neutra

5x5 com 50kgs no OHP...

3x5 bw pull ups

1x5 com 10kg extras

1x5 com 20kg extras

1x4 com 30kg extras

Editado Novembro 4, 2013 às 23:30 por RenanRFC

[xandyakko 8]

Fala Renan!!! Como sempre, cargas animais. No bom sentido

To terminando meu primeiro ciclo 5/3/1!!! E queria tirar umas duvidas. To seguindo o BBB. Na semana do deload indica uma redução brusca de carga. Ok! Mas eu deixo de fazer nessa semana o First Set Last? E os exercicios de assistência? Diminuo a carga, as repetições, as series ou tudo?

To com essas dúvidas... No livro ele diz que tem ser um dia bem leve mesmo para todos os exercicios. Inclusive ele é bem enfático em dizer que 1 semana sem treinar pesado não o vai deixar mais fraco. Eu pensei até mesmo em tirar 1 semana de folga total... rsrs...

Acha que bate sua meta de 510Kg total ainda esse ano?

Um abraço e segue firme!

[RenanRFC 96]

Valeu!! E ae cara, tudo bom?

Então, sempre fui encucado com os deloads do 531...mas desde o começo, decidi seguir o programa como ele estava escrito...e fiz só o que o livro dizia mesmo... 40%x5, 50%x5 e 60%x5...acho q no seu caso, vai depender de como estão suas cargas mesmo...se elas estiverem muito baixas, o deload vai ficar muito tranquilo...como elas estão?

Eu não curto muito a ideia de ficar uma semana inteira totalmente parado....gosto de me recuperar ativamente....acho que apenas em casos de lesão isso deve ser praticado, e olha la

Acho que os 510 é só questão de tempo! se tudo sair como planejado devo bater ainda esse ano sim, e talvez até passar uns kilinhos...abração cara!

05/11/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

100x5

130x5

152x1 PR!!

156xFail (professor relou na barra mesmo eu tendo dado um discurso sobre só me ajudar se eu falhasse....tava tranquilo...sabia q ia conseguir)

156x1 PR!!!

114x5

114x5

100x5

100x5

100x5

RDL

3x15 @ 90kg

[Keeperr 350]

parabens pela PR!

Renan, como que é o esquema explicado no livro, tipo:

semana 1:

65%x5

75%x5

85%x5+

esse 5+ é o maximo que eu aguentar né?

tbm vi que da pra fazer:

65%x5

75%x5

85%x5

75%x5

65%x5

nesse caso a terceira série são só as 5 repetições?

abraço

[xandyakko 8]

Na verdade essas últimas séries são para as assistências. Eu por exemplo no dia de Supino 5/3/1 faço OHP 5x10 em pirâmide, da forma que vc citou.

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[RenanRFC 96]

Valeu Keeperr....é mais ou menos isso mesmo...na ultima série, vai até onde vc aguentar....

Quanto a esse esquema de piramide, da pra fazer dos dos jeitos...indo até onde der nas ultimas séries....ou ficando só nas reps pedidas mesmo...dae vai de vc no dia...no começo, quando as minhas cargas ainda estavam mais leves, eu fazia isso....hj, só faço as reps prescritas mesmo...como no treino de hj (da uma olhada)

07/11/13

Aquecimento

Supino

80x5

90x5

100x5

118x1 PR

Agora com pausa bem longa

90x5

80x5

80x5

80x5

BB rows...Fiz alterando com o supino

70x5

80x5

90x5

90x5

Pull ups

3x5 bw

1x5 com 10kg extras

1x7 com 20kg extras

OHP

34x10

42x10

50x7

[RenanRFC 96]

08/11/13

Treino dificil hj

Pulei os agachos no final, tenho uma prova dificil pra cacete na facul, e vou aproveitar o resto da tarde pra estudar

Aquecimento

Tronco

Terra

196x2

6x3 @ 160

Editado Novembro 8, 2013 às 17:32 por RenanRFC

[RABISKDO 122]

eae renan,

cara vc faz alguma coisa de warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino?

Uma dúvida,como vc faz o aquecimento quando faz exercícios intercalados,faz primeiro os aquecimentos dos dois e parte pras work sets ou faz aquecimento e uma work set e depois vai pro outro e aquece e faz uma work set tb...?

Cara eu particularmente não gostei muito de fazer backextensions antes de terra principalmente,acido latico comeu e acho que prejudicou meu rendimento notavelmente.

ahh e se possível vc poderia me passar o link do ebook da segunda edição do 531,procurei a não achei,apenas a primeira edição.

[RenanRFC 96]

eae renan,

cara vc faz alguma coisa de warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino?

Uma dúvida,como vc faz o aquecimento quando faz exercícios intercalados,faz primeiro os aquecimentos dos dois e parte pras work sets ou faz aquecimento e uma work set e depois vai pro outro e aquece e faz uma work set tb...?

Cara eu particularmente não gostei muito de fazer backextensions antes de terra principalmente,acido latico comeu e acho que prejudicou meu rendimento notavelmente.

ahh e se possível vc poderia me passar o link do ebook da segunda edição do 531,procurei a não achei,apenas a primeira edição.

Beleza rabiskado?

Sempre que vc ver aquecimento + tronco no meu diário, isso se refere ao meu ao meu trabalho de preparação para o treino. Como eu tenho uma patologia genética que prejudica bastante a minha mobilidade, nos dias de lower body eu não relo na barra antes de pelo menos 20-25 min de preparação (obviamente nem todo mundo precisa disso), que consiste basicamente de 300-400 back extensions, ab work, e aquecimento especifico. Como eu ja estou acostumado, isso não me prejudica. E aqueço especificamente antes de cada exercício. Enfim, acho que devido as minhas particularidades, não sou o melhor cara para te sugerir protocolos de aquecimento.

Não tenho o link..mas tenho o ebook..me passa seu email q tento te mandar ele..

Abraçõs cara

11/11/13

Aquecimento

OHP

50x3

56x3

62x3

70x1

70x1

56x3

50x5

50x5

50x5

Acessórios

Bench com pausa longa

70x8

82x8

94x6

Pull ups com pegada neutra

3x5 bw

1x5 10kg extras

1x5 20kg extras

1x3 30kg extras

12/11/13

Primeira sessão

Aquecimento

Tronco

Agacho

114x3

120x3

136x3

152x1

120x3

110x3

110x3

110x3

Segunda Sessão

Aquecimento

Front Squats

50x5

70x5

90x5

100x5

90x5

90x5

90x5

Leg Press (só o lockout)

80x20

120x20

160x20

200x20

240x20

Rdl

5x10 @ 90kg